В центре внимания симптом СДВГ: неприятие задержки

Ожидание — это самое худшее. Будь то сидение в приемной у врача, стояние в очереди в магазине или даже упорное выполнение монотонных, но необходимых задач, таких как домашние дела или неинтересное рабочее задание, это может заставить вас чувствовать скуку, разочарование и беспокойство. Этот вид вынужденной задержки возникает во многих областях повседневной жизни, и для людей с СДВГ сильное неприятие задержки может сделать эти ситуации невыносимыми.

Что такое неприятие промедления?

Неприятие задержки относится к необычно высокой чувствительности к задержке перед ожидаемым подкреплением, будь то положительным или отрицательным. Это признанный фактор СДВГ с 1980-х годов, но ранние исследования определяли его в основном как следствие импульсивности или тенденции предпочитать немедленное удовлетворение. Другими словами, неприятие задержки лучше всего понимать как сильную потребность избежать скуки или разочарования ожидания как можно быстрее.

Фактически, исследования с использованием данных фМРТ показали, что наложение задержки активирует реакцию «бей или беги» у людей с СДВГ. В частности, миндалевидное тело, область мозга, которая обнаруживает и реагирует на угрозы или опасность, гиперчувствительно к сигналам задержки у людей с СДВГ, но не у нейротипичных мозгов. Более того, возможность избежать этой задержки является более сильным мотиватором для людей с СДВГ, чем у тех, у кого нет.

Когда я выбираю стоять над раковиной и есть холодные оставшиеся спагетти прямо из Tupperware, это не потому, что я предпочитаю холодные спагетти горячим спагетти со свеженатертым пармезаном, плавящимся сверху. Это потому, что я предпочитаю холодные спагетти ожиданию, пока моя еда разогреется, раскладываю ее по тарелкам и затем натираю пармезан сверху.

Неприятие отсрочки влияет на большинство сфер повседневной жизни

Задержка встроена в большинство вознаграждений, особенно в большие. Вознаграждение в виде домашней еды требует 30 или более минут повторяющейся работы и ожидания. Даже просто наличие работы подразумевает недели работы, прежде чем придет зарплата, за которую вы работаете. Покупка дома или поездка в отпуск требуют месяцев или лет сбережений и, как следствие, сопротивления всем этим импульсивным покупкам, которые возникают по пути.

Когда ваша миндалевидная железа буквально реагирует на эту задержку, как на опасную для жизни опасность, выдержать ее может казаться невозможным. Вы сделаете все, чтобы избежать этой задержки, например, закажете еду на вынос или выберете еду, которая не требует приготовления или требует минимального приготовления. Вы можете спешить со скучными задачами, если вообще их делаете, делая по пути множество ошибок только потому, что чувствуете эту сильную потребность покончить с этим как можно быстрее. Вы можете спустить все свои сбережения на шопинг, если вам вообще удастся сэкономить деньги, потому что кажется, что в любом случае потребуется целая вечность, чтобы накопить достаточно денег на первоначальный взнос за дом.

Почему СДВГ сопровождается таким сильным отвращением к задержке?

Почему люди с СДВГ более склонны к отсрочкам, пока до конца не ясно, но есть три возможных объяснения:

1. Отсутствие стимуляции во время задержки . Задача, связанная с задержкой, слишком медленная, скучная или, как правило, недостаточно полезная, чтобы поддерживать интерес. Примерами могут служить рутинные дела, домашние задания по предметам, которые вам не интересны, и часто повторяющаяся или скучная практика, необходимая для освоения нового навыка, например, базовые упражнения с аккордами, которые вам нужно выучить, прежде чем вы сможете сыграть песню на гитаре.
2. Отрицательные эмоциональные ассоциации с задержкой . Если в детстве вам было трудно справляться с задачами, связанными с задержкой, и вас часто ругали или критиковали, у вас могла сформироваться отрицательная ассоциация с ними. Теперь сама задача, связанная с задержкой, ощущается как негативное последствие, которого следует избегать любой ценой.
3. Нетерпение относительно ожидаемой награды . Когда ожидаемый результат — это то, чего вы хотите достаточно сильно, вы можете стать слишком нетерпеливым, чтобы сосредоточиться на промежуточных шагах, которые вам нужно сделать, чтобы его достичь. Это особенно вероятно в ситуациях, когда задача, связанная с задержкой, слишком косвенно связана с движущей силой вашей мотивации. Одним из примеров может быть желание стать врачом настолько сильно, что вам трудно высидеть основные подготовительные курсы по биологии, которые вам нужно пройти, чтобы поступить в медицинский вуз.

Как справиться с неприятием отсрочки

Мотивация избежать задержки может быть настолько сильной, что она пересилит любую другую мотивацию. К счастью, есть несколько способов либо использовать эту мотивацию, либо обойти ее. Нужно лишь немного креативности.

Определите источник отвращения

Первый и самый важный шаг — выяснить, чего именно вы пытаетесь избежать. Затем найдите способы решения этой глубинной проблемы, чтобы задержка не казалась такой невыносимой.

• Чувствуете ли вы нехватку стимуляции? Тогда найдите способы включить больше стимуляции. Читайте текст вслух, а не просто про себя. Делайте заметки, а не просто пассивно читайте или слушайте. Прогуляйтесь, пока разговариваете по телефону.
• Ощущается ли задержка как наказание или иным образом портит вам настроение? Затем найдите способы сделать ее более приятной. Включите музыку. Переключитесь на более приятную рабочую обстановку, если это возможно, например, готовьтесь к экзамену, принимая пенную ванну или работая в любимом кафе. Вы также можете использовать непрерывную систему вознаграждения. Вместо того чтобы откладывать вознаграждение до конца, позвольте себе наслаждаться им во время задержки. Например, возьмите пинту мороженого, которое вы можете есть только до тех пор, пока вы сосредоточены на задаче. Когда вы отвлекаетесь, вам нужно прекратить есть.
• Вы слишком обеспокоены или взволнованы ожидаемым результатом, чтобы сосредоточиться на процессе? Установите несколько промежуточных целей, на которых вы можете сосредоточиться по ходу дела, например, серию все более сложных песен, которые вы хотите выучить на гитаре. В качестве альтернативы попробуйте найти цель или способ заинтересоваться процессом. Например, когда мне нужно написать статью на тему, которая мне не особенно интересна, мой дежурный подход — представить, что однажды я окажусь в дебатах с кем-то на эту тему. Поэтому я сохраняю эту информацию, готовясь к победе в будущих дебатах. Меня может не мотивировать сама тема, но я люблю побеждать в споре, независимо от того, о чем он.

Всегда будьте готовы к непредвиденным задержкам

Неожиданные задержки, например, длинные очереди в продуктовом магазине, могут сделать вас тревожными и вспыльчивыми. Поэтому всегда имейте при себе что-то приятное и полезное, чтобы скоротать время, например:

• Книга
• Портативное игровое устройство
• Игра на вашем телефоне
• Наушники для прослушивания музыки или подкастов
• Портативное зарядное устройство на случай, если ваш телефон является «механизмом, отсчитывающим время», чтобы вы никогда не рисковали разрядить аккумулятор

Делайте перерывы по мере необходимости

Даже если вам удастся заставить себя приступить к выполнению задачи, связанной с задержкой, избегание задержки все равно может привести к тому, что вы отвлечетесь, когда отсутствие стимуляции или негативная эмоциональная реакция станут слишком непреодолимыми, чтобы их игнорировать.

Если вам нужно прочитать исследовательскую работу для курса, но вы замечаете, что отвлекаетесь или запинаетесь после абзаца, встаньте и сделайте пятиминутный перерыв. Вернитесь и прочитайте столько, сколько сможете, прежде чем ваш мозг снова отключится. Затем сделайте еще один перерыв.

Мне этот подход нравится больше, чем регламентированный график, такой как метод «Помодоро», потому что он следует естественному ритму сосредоточенности и отвлечения.

Однако если вам вообще трудно включиться, вам может потребоваться установить очень простую минимальную цель, которую вы должны выполнить до следующего перерыва. Например, при чтении этой статьи вашим минимумом может быть прочтение хотя бы одного абзаца. Это потребует небольшого напряжения силы воли, но частые перерывы могут помочь уравновесить это.