Как сосредоточиться при СДВГ

Примерно 5% людей в мире живут с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) . СДВГ — это состояние, которое влияет на развитие мозга таким образом, что человеку становится трудно усидеть на месте и концентрировать внимание. В результате люди с СДВГ могут испытывать трудности с концентрацией внимания.

Это может расстраивать и обескураживать самого человека, а также вызывать разочарование у окружающих, говорит Эйми Дарамус , доктор психологии, лицензированный клинический психолог.

Важно обратиться за лечением СДВГ, поскольку без него человек с СДВГ может просто не суметь сосредоточиться, даже если захочет этого.

В этой статье рассматриваются причины и симптомы СДВГ, которые могут затруднять концентрацию внимания, а также предлагаются некоторые стратегии, которые помогут людям с СДВГ улучшить концентрацию внимания.

Почему людям с СДВГ может быть трудно сосредоточиться

У людей с СДВГ наблюдаются различия в анатомии и функционировании мозга. Ниже доктор Дарамус объясняет некоторые из этих различий и то, как они могут повлиять на способность человека сосредотачиваться.

Нейрохимический дисбаланс

В мозге есть химические вещества, известные как нейротрансмиттеры , которые помогают регулировать внимание и способность сосредотачиваться, среди прочего. У людей с СДВГ может быть низкий уровень двух таких химических веществ, известных как дофамин и норадреналин.

Дофамин помогает нам предпринимать действия для достижения определенной цели или вознаграждения, поэтому низкий уровень дофамина может ограничить способность инициировать действие и ощущать чувство вознаграждения после завершения задачи. В результате человек с СДВГ может испытывать трудности с началом задач и их выполнением.

Норадреналин — это химическое вещество, которое действует, чтобы успокоить адреналин , который является стимулятором, поэтому слишком мало норадреналина может способствовать гиперактивности. В результате человек с СДВГ может быть не в состоянии сидеть спокойно и сосредоточиться на одной задаче.

Ограниченная зрительно-пространственная память

У людей с СДВГ также часто ограничена зрительно-пространственная память . Зрительно-пространственная память — это способность видеть картинку в уме и перестраивать ее, как если бы вы пытались решить головоломку. 

Для большинства из нас это мотивирует, но у людей с СДВГ возникают проблемы с мотивацией, поскольку они не могут представить себе конечную цель, и им сложнее понять, какие шаги нужно сделать между ними.

Симптомы невнимательности при СДВГ

Люди с СДВГ испытывают трудности с концентрацией внимания, что может привести к появлению устойчивой картины симптомов. Вот некоторые симптомы невнимательности, которые они могут испытывать:

• Трудности с концентрацией внимания на задачах или действиях, таких как работа по дому, школьные задания или рабочие обязанности
• Склонность легко отвлекаться, оставляя задачи незавершенными
• Избегание или неприязнь к задачам, требующим постоянного внимания и умственных усилий, таким как подготовка отчетов или посещение лекций
• Недостаток внимания к деталям, приводящий к ошибкам
• Склонность класть вещи не на свои места
• Трудности с поддержанием организованности , что приводит к беспорядку дома и на работе
• Проблемы с управлением временем, соблюдением встреч и сроков
• Частая забывчивость
• Отсутствие концентрации во время разговора и трудности с выполнением инструкций

Кроме того, у людей с СДВГ могут также проявляться симптомы гиперактивности и импульсивности.

Советы, которые помогут людям с СДВГ сосредоточиться

Лечение в виде медикаментов и терапии может помочь контролировать симптомы СДВГ и улучшить концентрацию внимания . В дополнение к лечению, доктор Дарамус предлагает несколько советов, которые могут помочь детям или взрослым с СДВГ улучшить концентрацию внимания:

• Составьте график приема лекарств: если вы принимаете лекарства, обратитесь к врачу, чтобы скорректировать график приема лекарств так, чтобы наиболее продуктивные периоды дня совпадали с часами учебы или работы. 
• Ограничьте отвлекающие факторы: выключайте телефон и другие отвлекающие факторы, такие как телевизор или радио, когда вы пытаетесь выполнить школьные или рабочие задания.
• Разбейте задачи на более мелкие части: Когда вы начинаете чувствовать себя разочарованным или подавленным задачей и хотите сдаться, разбейте задачу на более мелкие части, с которыми вам будет легче справиться. Затем сосредоточьтесь на выполнении одного шага за раз.
• Планируйте перерывы для занятий спортом: планируйте свой график так, чтобы в течение дня у вас была возможность делать короткие перерывы для занятий спортом , а затем возвращаться к своим задачам с обновленной концентрацией внимания.
• Примите меры, чтобы оставаться организованным: используйте инструменты, которые помогут вам оставаться организованным . Уделяйте время каждый день (за исключением, может быть, дней отпуска), чтобы составить список дел, которые вам нужно сделать в этот день, заданий, которые вам нужно выполнить, или продуктов, которые вам нужно купить. Вы можете записать список в планировщик или использовать приложение для телефона. Установите напоминания о встречах и важных сроках.
• Обратитесь к полной картинке: вы можете улучшить свою зрительно-пространственную память, имея представление о том, как решить проблему и как будет выглядеть готовая задача, чтобы знать, к чему вы стремитесь.
• Соблюдайте последовательность: всегда размещайте предметы в одном и том же месте, чтобы вам было легче их найти.
• Используйте сенсорную стимуляцию для контроля импульсов: Когда вам хочется сделать или сказать что-то импульсивное , отстранитесь с помощью сенсорной стимуляции. Погладьте кошку, выпейте чаю, сыграйте в быструю видеоигру на телефоне, займитесь спортом или сделайте что-нибудь, что привлечет ваше внимание на несколько минут.
• Регулярные занятия спортом: физические упражнения помогут вам улучшить концентрацию внимания и почувствовать себя более позитивно.
• Практикуйте медитацию осознанности: Медитация осознанности может помочь вам улучшить фокусировку. Хотя такие техники медитации, как сосредоточение на чем-то одном, например, дыхании или неподвижности, могут быть для вас сложными, вы можете попробовать другие типы, например, сосредоточение на музыке или практику медитации на основе движения.
• Поделитесь своими трудностями: может быть полезно поделиться своими трудностями с людьми в вашей школе или на работе, чтобы они могли понять, что вы переживаете, и предложить поддержку. Например, учителя могут предложить ученикам с СДВГ дополнительное время для выполнения заданий, посадить их в тихом месте с меньшим количеством отвлекающих факторов или предложить полезные ресурсы.
• Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах: Хотя СДВГ может быть обескураживающим, важно сосредоточиться на своих сильных сторонах. Возможно, вы добрый, умный, веселый, творческий или спортивный. Уделяйте время своим интересам и вещам, которые вас волнуют. Цените свои сильные стороны и проводите время с людьми, которые видят вас именно так.
• Будьте терпеливы: Если у вашего ребенка СДВГ, будьте терпеливы и помните, что это не проблема дисциплины. Если ребенок с СДВГ устраивает истерику, это обычно потому, что он, по крайней мере, так же расстроен своими трудностями, как и вы. Покажите ему, как успокоить свои эмоции и подготовиться к новой попытке. Вознаграждайте усилия и прогресс, а не только конечный результат. Вознаграждения могут быть такими простыми, как похвала или объятия.

Слово от Verywell

Наличие СДВГ может затруднять концентрацию внимания, из-за чего человеку становится трудно работать или учиться, или поддерживать дружеские отношения или отношения с членами семьи. Это также может заставить человека чувствовать себя расстроенным или непонятым. Хотя быстрого решения проблемы СДВГ не существует, лечение и стратегии преодоления могут помочь уменьшить симптомы и улучшить концентрацию внимания.