Я тревожная мама, которая попробовала приложение Ten Percent Happier, чтобы расслабиться

После рождения сына в октябре 2022 года я начала чувствовать себя более тревожной, чем обычно. Мне не поставили диагноз послеродовой тревожности — я это отмечаю, потому что если бы поставили, я бы обратилась за медицинской помощью, — но я хотела чувствовать себя более спокойно. У меня также были большие проблемы со сном. Где-то в то время, когда моему сыну исполнилось восемь месяцев, мне пришло в голову, что я не спала всю ночь уже, ну… восемь месяцев.

Я был лишен сна и, следовательно, терпения, поэтому я решил поискать что-то, что могло бы помочь мне научиться медитации, чтобы я мог жить более спокойно и быть лучшим примером эмоциональной регуляции для моего сына. Я также хотел заменить свою ежевечернюю прокрутку на медитации для сна, чтобы быстрее засыпать и дольше спать.

Я надеялась, что медитация поможет мне жить более спокойно, и я хочу подать пример своему сыну. Я знала, что польза медитации далеко идущая: она может снизить кровяное давление, улучшить сон и даже уменьшить симптомы тревожности, депрессии, ПТСР, расстройства пищевого поведения и СДВГ.  Это потому, что медитация помогает сосредоточиться и вернуться в настоящий момент, что может уменьшить скачки мыслей, которые могут привести к негативным последствиям.

Я знала, что мне понравится медитация, если я смогу ее придерживаться, но сидеть неподвижно с закрытыми глазами во время медитации для меня пугает. Когда я делаю попытки самостоятельно, я чувствую, что не знаю, что делаю, что привело меня к тому, что я начала составлять списки покупок в голове. Поэтому я решила попробовать Ten Percent Happier , приложение для iOS и Android, которое обучает пользователей преимуществам медитации и осознанности с помощью различных курсов и управляемых медитаций; оно позиционирует себя как «тренер по медитации в вашем кармане». Я была знакома с Ten Percent Happier, потому что попробовала его в октябре 2019 года, а затем забыла о нем до недавнего времени, когда решила повторно подписаться. Поэтому я протестировала и медитацию , и снотворные, предлагаемые приложением. И, внимание, спойлер: я планирую продолжать им пользоваться. 

Как я зарегистрировался

Регистрация простая, быстрая и понятная: меня попросили ввести свое имя и адрес электронной почты, а также создать пароль. 

Затем мне предоставили полный доступ к обширной библиотеке контента (более 500 медитаций), которая включала медитации под руководством инструктора, курсы, подкасты и многое другое. 

Поскольку я был бывшим подписчиком, я мог бы повторно подписаться за $59.99, хотя годовая подписка обычно рекламируется как $99. Во время регистрации нет возможности выбрать ежемесячный план подписки, хотя на сайте говорится, что если вы ищете ежемесячную подписку и не можете позволить себе годовую, вы можете отправить письмо в службу поддержки клиентов для получения помощи.

Как работает программа «На десять процентов счастливее»

Приложение Ten Percent Happier фокусируется на медитации как на основном принципе, хотя через призму медитации пользователи могут работать над уменьшением тревожности, управлением гневом или улучшением сна. В приложении можно выбрать из более чем 500 медитаций, большинство из которых ведут известные учителя медитации (мои любимые — Орен Джей Софер, Себене Селассие и Алексис Сантос). Большая часть контента ориентирована на скептиков или новичков.

Если вы используете функцию поиска, чтобы найти темы для начинающих, есть целая коллекция из более чем 50 медитаций с надписью «Отлично для начинающих». Это отличная отправная точка, если вы не уверены, с чего начать. Также есть курс под названием «Медитация для скептиков», который проливает свет на распространенные заблуждения о медитации, такие как «У меня нет на это времени» или «Но XYZ — это моя медитация».

На панели в нижней части приложения вы можете увидеть вкладку сна, где вы найдете все различные медитации для сна (выбор для сна немного ограничен, около 50 медитаций). Медитации для сна длятся от пяти до 30 минут, большинство из них колеблются в районе 20-30 минут.

Помимо медитаций с руководством, есть также целые курсы, которые охватывают такие темы, как укрощение тревоги, формирование здоровых привычек, осознанное питание и улучшение концентрации. Каждый курс разделен на 10-15 видео, каждое из которых длится около 15 минут.

Как я использовал десять процентов счастья для медитации

Я старалась использовать Ten Percent Happier каждый день, когда мой сын ложился спать в первый раз, обычно около 10 утра. Я зажигала свечу, тихо сидела в своем офисе и работала над ежедневной медитацией. Если что-то конкретное беспокоило меня, например, рабочая драма или конфликт с другом, я использовала функцию поиска, чтобы найти то, что соответствовало моим потребностям. 

Я также иногда использовала приложение первым делом утром или вечером после ужина, но обнаружила, что наличие четкого и предсказуемого распорядка в приложении (укладываю сына спать, а затем иду в офис) помогло мне легче придерживаться расписания.

Я обнаружила, что постоянно возвращаюсь к любимым медитациям, включая «Пауза для терпения», «Счастье прямо здесь» и «У родителей тоже есть потребности».

Это позволило мне втиснуть время и время в свой день, и я никогда не был обескуражен чувством, что у меня нет времени на медитацию. Мне также нравился подкаст I Don’t Want To Meditate в те дни, когда у меня не было мотивации продолжать медитировать.

Нет установленного пути или учебного плана, и вы можете выполнять любые упражнения в любое время (что может немного пугать, если вы, как и я, цените небольшую структуру). Приятно то, что интерфейс приложения немного меняется в зависимости от времени суток. Так, когда я открыл приложение в 1:45 дня, там был раздел под названием «Прямо сейчас: Послеобеденный подъем», в котором содержались четыре предлагаемые медитации для этого времени суток. 

Когда я использовал его утром, там была опция медитации «утренней благодарности» или та, которую можно было слушать, пока я в постели. Это дало мне некоторую желанную структуру, помогая мне сузить возможности.

Доступно было гораздо больше упражнений, чем я думал, и мне понравилась возможность поиска определенных вещей.

Как человек, которому часто нужно движение, чтобы чувствовать себя максимально непринужденно (и который постоянно гуляет с ребенком и собакой), мне понравилось, что Ten Percent Happier предлагает медитации при ходьбе . Под руководством Алексис Сантос, упражнение для ходьбы, которое мне понравилось, называется «Естественная медитация при ходьбе», оно побуждает вас идти в своем обычном темпе. Оно просто просит вас осознавать, что вы идете, присутствовать в своем теле, замечая, как размахивают ваши руки или двигаются ваши ноги. Как говорит учитель, «Быть ​​осознанным — это в основном помнить, что нужно замечать. Именно это воспоминание часто бывает сложным». 

Я также оценил напоминание о том, что медитация не обязательно должна происходить сидя в позе лотоса с закрытыми глазами; это может происходить во время ходьбы, вождения или принятия душа. Это была одна из идей, которая сделала медитацию более доступной для меня.

Использование Ten Procent Happyier для сна

Я тяготел к более коротким медитациям для сна, потому что я засыпал во время некоторых из более длинных, прежде чем они заканчивались, и меня будил голос учителя в конце сессии. Это было бы трудно сделать, но было бы здорово, если бы приложение могло синхронизироваться с умными часами, чтобы оно могло знать, когда вы засыпаете, и прекращать играть.

Одной из моих любимых медитаций перед сном была «Ночная благодарность» под руководством Джеффа Уоррена. Вы можете выбрать для этой медитации пять, 10 или 15 минут, и это практика медитации, которую можно выполнять в постели. Она просит вас вспомнить несколько вещей из дня, за которые вы благодарны; это может быть что-то незначительное, например, что-то красивое, что вы увидели, улыбка незнакомца или что-то, что вы съели. Медитация просит вас «подключиться» к тому, что было связано с тем, что вам понравилось и за что вы благодарны. Я обнаружил, что это расслабляет и успокаивает перед сном, и я заметил чувство общего благополучия и волнения на следующий день, когда я делал эту практику.

В приложении Ten Percent Happier есть только три истории для сна на выбор, что может быть недостатком для некоторых. Они, как правило, не работали для меня, потому что я погружаюсь в сюжет историй для сна и с трудом отключаюсь.

Я заметил, что могу быстро засыпать с помощью приложения. Я особенно замечал это, когда у меня было время для быстрого сна в течение 20-30 минут, обычно по выходным или пока мой сын спал. Одна вещь, которую я бы оценил, это звуковые ландшафты или музыка для медитации. Иногда, когда у меня проблемы со сном, я предпочитаю белый шум медитации или истории. 

Дополнительные функции, которые мне понравились 

Одной из функций, которая мне понравилась больше, чем я ожидал, стал доступ к подкастам, которые доступны всем, но не содержат рекламы для подписчиков. 

Я прослушала выпуски двух из четырех подкастов: «Childproof» — подкаст о воспитании детей с мнениями экспертов и настоящих родителей, и «More Than A Feeling», в котором рассказывается о том, как научиться «умело выбирать, к каким эмоциям прислушиваться, а какие просто игнорировать», как говорится в аннотации к подкасту. 

«Teacher Talks» — это короткие пятиминутные «микробеседы» учителей медитации, так что это здорово, если у вас мало времени, а «Twenty Percent Happier» предлагает интервью с медитирующими каждый день, а также советы, как получить максимальную пользу от медитации. Надеюсь послушать все подкасты в будущем.

Плюсы и минусы

В целом я заметил больше преимуществ, чем недостатков при использовании Ten Percent Happier. Вот некоторые плюсы и минусы приложения.

Заключительные мысли

После ежедневного использования Ten ​​Percent Happier в течение трех недель мой муж сказал мне, что я, кажется, стала «плыть по течению». Честно говоря, в течение месяца, когда я пробовала приложение, было еще несколько факторов, которые могли бы повлиять на мое общее позитивное настроение — у нас в Портленде, штат Орегон, где я живу, была великолепная погода, поэтому я могла проводить много времени на улице на солнце, и я значительно сократила количество кормлений грудью, что изменило мой гормональный уровень. Однако одно я могу сказать наверняка: в отличие от других раз, когда я пробовала медитацию, на этот раз я с нетерпением жду этого и планирую придерживаться приложения как можно дольше.

Плюс, вы можете обнаружить, что снова и снова возвращаетесь к своим любимым. Было полезно иметь инструмент, к которому можно обратиться, когда я просыпался с чувством тревоги посреди ночи или мне было трудно успокоиться перед сном. В такие моменты я делал одну из медитаций сна со сканированием тела, которую я находил расслабляющей и заземляющей.

Мне бы хотелось, чтобы заранее было больше указаний о том, какие курсы и медитации будут мне полезны.

Я думаю, что возможность заполнить быструю анкету о том, как вы себя чувствуете, с некоторыми предложениями в конце была бы полезной. Вот почему мне понравились четыре предложенные медитации в зависимости от времени суток, но что-то более индивидуальное, например раздел «рекомендуется для вас», было бы здорово.

В целом, контент в приложении был полезным и стоил своей цены. Хотя мне не понравилось, что мне пришлось покупать годовую подписку, по мере использования приложения я понял, что доступно больше, чем годовое количество свежего контента. Думаю, я увижу лучшие результаты, когда начну думать о медитации как о долгосрочной практике, а не как о чем-то, что я пробую в течение месяца. Я планирую продолжать использовать приложение по крайней мере до конца года и рекомендую его всем скептикам медитации, тем, кто открыт для медитации, но новичок в медитации, и тем, у кого проблемы с засыпанием или поддержанием сна.