Пол Брэдбери/Caiaimage/Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для снижения тревожности. Он использует силу разума, чтобы успокоить и расслабить тело. Он включает в себя повторение определенных фраз, которые помогают создать успокаивающие ощущения и сосредоточиться на различных областях тела, таких как чувство тяжести в мышцах, замедление сердцебиения и расслабление в животе.
Термин «аутогенный» означает самогенерируемый, происходящий изнутри. Иногда он включен в обычное лечение, например, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) , но это также то, что вы можете делать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.
Содержание
На первый взгляд
Аутогенная тренировка — это многообещающая техника релаксации, которая может быть полезна для управления тревогой, а также другими симптомами психического здоровья. Это техника, которой вы можете научиться самостоятельно, и она может дополнять традиционные методы лечения тревоги. Она включает в себя повторение фраз с концентрацией внимания на ключевых областях тела. При ежедневной практике она может стать полезным инструментом для борьбы со стрессом и тревогой.
Что такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые предложенный немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году. заметил, что люди, подвергающиеся гипнозу, входят в расслабленное состояние, в котором они испытывают чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и беспокойство.
Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в различных частях тела. Благодаря этому процессу, индуцируется положительный эффект на автономную нервную систему .
Хотя аутогенная тренировка менее известна, чем другие методы релаксации , такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение, одно метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало ее эффективность в лечении тревожности.
Чем помогает аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка может быть полезна для снятия симптомов стресса и тревоги. Однако исследования также показали, что она может помочь при ряде других состояний, включая:
- Головные боли напряжения
- Заболевание кровеносных сосудов
- Повышенное артериальное давление
- Астма
- Необъяснимая боль
- Проблемы со сном
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- депрессия
В одном из обзоров исследований было высказано предположение, что аутогенная тренировка может оказаться перспективной в плане улучшения самочувствия людей с хроническими проблемами со здоровьем.
Каковы эффекты аутогенной тренировки?
Аутогенная тренировка может помочь в релаксации и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам чувствовать себя спокойно и расслабленно.
При таких состояниях, как социальное тревожное расстройство, это может помочь вам чувствовать себя более непринужденно в социальных и рабочих ситуациях. Другие эффекты включают:
- Меньше негативных чувств
- Снижение чувствительности к стрессу
- Лучшее настроение
- Повышенное внимание
- Лучшее управление эмоциями
- Меньше симптомов депрессии
Если вы практикуете аутогенную тренировку достаточно часто, простых слов «Я совершенно спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.
Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений на релаксацию.
Безопасна ли аутогенная тренировка?
В целом, аутогенная тренировка — это безопасный способ борьбы с чувствами стресса и тревоги. Однако это не означает, что она обязательно подходит всем.
Ассоциация ветеранов США отмечает, что людям, страдающим тяжелыми психическими заболеваниями или психотическими расстройствами, такими как шизофрения, не следует заниматься аутогенной тренировкой.
Хотя вы можете делать это самостоятельно, на начальном этапе вам также может потребоваться консультация опытного психотерапевта.
Также важно помнить, что аутогенная тренировка — это метод релаксации, а не лечения. Она не должна заменять другие формы терапии или медикаменты при лечении психического заболевания. При эффективном использовании она может поддерживать эффективность этих методов лечения.
Обязательно прекратите занятия аутогенной тренировкой и проконсультируйтесь с врачом, если во время или после занятий аутогенной тренировкой у вас возникли чувства сильной тревоги или беспокойства или какие-либо другие побочные эффекты.
Как практиковать аутогенную тренировку
Аутогенную тренировку можно проводить в сеансах индивидуальной терапии или в рамках групповой терапии. Обычно сеанс длится 15–20 минут, но может длиться и дольше. Если вы хотите попробовать аутогенную тренировку самостоятельно, выполните следующие действия:
Подготовка к релаксации
Прежде чем начать, следуйте этим инструкциям, чтобы подготовить себя к релаксации:
- Найдите тихое место, где вас ничто не отвлекает.
- Лягте на пол или откиньтесь на спинку стула.
- Ослабьте тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
- Положите руки на колени или на подлокотники кресла.
Дышите Глубоко
- Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на практику диафрагмального дыхания . Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Сосредоточьтесь на своих руках
- Сосредоточьте внимание на своих руках. Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Снова сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на ноги
- Сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Снова сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Повторяйте успокаивающие мантры
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Завершите сеанс
Наслаждайтесь чувством расслабления, тепла и тяжести. Когда вы будете готовы, тихо скажите себе: «Руки крепкие, дышите глубоко, глаза открыты».
Аудиоинструменты могут помочь
В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например, бесплатного аудиофайла MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.
Получение помощи при тревоге
Сильная тревожность — это не то, с чем вам придется жить. Если вы обнаружите, что упражнения по релаксации для самостоятельной помощи не оказывают влияния на ваши симптомы, важно обратиться к врачу и попросить направление к специалисту по психическому здоровью.
Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — кому бы вы ни чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы поделиться. Существуют эффективные методы лечения этого типа тревожности. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы почувствуете себя лучше.