10 советов, как сократить употребление алкоголя

Поставьте перед собой реалистичную цель

Запишите максимальное количество напитков, которое вы хотите выпить в день, и максимальное количество дней в неделю, когда вы хотите выпить. Записывание конкретных целей поможет вам установить ограничения с измеримыми ориентирами.

Люди, которые пьют в пределах рекомендуемых норм, имеют гораздо меньший риск развития проблем. Фактически, по данным Национального института здравоохранения, только двое из каждых 100 человек, которые пьют в пределах рекомендуемых норм, имеют расстройство, связанное с употреблением алкоголя.

Считайте свои напитки

Запись количества выпитых напитков также может помочь вам сократить или замедлить процесс употребления спиртного. Вы можете использовать рукописную записку, которую храните в кошельке, или записывать количество выпитых напитков на смартфоне — как вам удобнее.

Измеряйте свои напитки

Если вы собираетесь подсчитать, сколько напитков вы выпили, убедитесь, что вы точны. Узнайте, что считается стандартным напитком, чтобы вы могли точно подсчитать, сколько вы выпили. Придерживайтесь своей цели, даже когда вы находитесь вдали от дома, обедаете в ресторане или в баре.

Управляйте собой

Некоторые люди, пытающиеся сократить потребление алкоголя, добились успеха, регулируя темп употребления спиртного. То есть они пьют медленно или следят за тем, чтобы выпивать не более одного напитка в час.

Распределите свои напитки

Еще один способ сократить потребление алкоголя — использовать спейсеры — безалкогольные напитки между напитками, содержащими алкоголь. Независимо от того, сколько вы пьете, всегда полезно пить много воды вместе с алкогольными напитками. Некоторые люди чередуют глоток воды, сока или газировки между своими алкогольными напитками, чтобы замедлить их потребление.

Не забудьте поесть

Для некоторых употребление пищи снижает тягу к алкоголю. Это касается не всех, но если употребление чего-либо снижает вашу тягу к выпивке, прием пищи в то время, когда вы обычно пьете, может помочь вам уменьшить количество выпиваемого вами напитка.

Избегайте триггеров

Независимо от того, пытаетесь ли вы сократить потребление спиртного или вообще бросить пить, хорошей идеей будет избегать ситуаций, в которых вы привыкли пить. Люди, места, вещи и определенные действия могут быть триггерами, которые вызывают у вас желание выпить. Избегание этих триггеров может уберечь вас от употребления спиртного, когда вы в противном случае этого не сделаете.

Сделай что-нибудь еще

Если выпивка стала большой частью вашей жизни, попробуйте заменить другие занятия в то время, когда вы обычно пьете. Найдите хобби , начните программу упражнений, заведите новых друзей или проводите больше времени с семьей. Найдите что-то, что вам нравится, что займет время, в течение которого вы обычно пьете.

Научитесь говорить «нет»

Скорее всего, вы будете в ситуациях, когда кто-то предложит вам выпить или будет ожидать, что вы выпьете с ним, как вы делали в прошлом. Научитесь вежливо говорить «нет, спасибо», и действительно это иметь в виду. Говорите это быстро и твердо, чтобы не дать себе времени передумать.

Рассмотрите медицинскую поддержку

Вы также можете рассмотреть возможность поговорить с врачом о налтрексоне — препарате, который является одним из наиболее эффективных методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя, и одним из ключевых элементов подхода к сокращению потребления алкоголя, известного как метод Синклера.

Метод Синклера предполагает прием налтрексона перед употреблением спиртного. Лекарство блокирует эндорфины, которые обычно высвобождаются, когда человек пьет алкоголь. Поскольку употребление алкоголя становится менее приятным, может стать легче бросить пить.

Налтрексон доступен в виде ежедневных таблеток (доступен под торговыми марками Depade и ReVia) или инъекций один раз в месяц (доступен под торговой маркой Vivitrol ). Исследования показывают, что налтрексон может быть полезен для снижения потребления алкоголя, особенно в сочетании с другими поддерживающими методами лечения.