Мария Корнеева / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Вы больше сова, чем жаворонок? У вас проблемы с засыпанием до позднего вечера? Ранний подъем — это проблема? Вам тяжело даются утренние занятия, встречи или мероприятия? Если да, то у вас может быть синдром задержки фазы сна.
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма сна , которое может привести к тому, что время засыпания и пробуждения будет значительно позже, чем у большинства людей.
Это состояние возникает из-за задержки во времени ваших внутренних биологических часов, или циркадного ритма, по сравнению с традиционными временами сна и бодрствования.
Синдром задержки фазы сна обычно возникает в период полового созревания и поражает подростков, хотя иногда может сохраняться и во взрослом возрасте. Если вы думаете, что у вас может быть это состояние, вы не одиноки. По оценкам, оно поражает до 16% подростков и 3% взрослых.
В этой статье рассматриваются симптомы, причины, последствия, диагностика и лечение синдрома задержки фазы сна.
Содержание
Симптомы синдрома задержки фазы сна
Вот некоторые симптомы синдрома задержки фазы сна:
- Трудности с засыпанием перед сном: у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием до 1 часа ночи. Даже если вы ложитесь спать каждую ночь в разумное время, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в течение нескольких часов. Вы можете обнаружить, что проводите время за чтением, просмотром телевизора, разговорами по телефону, прослушиванием музыки, пролистыванием социальных сетей или играми.
- Трудность раннего пробуждения: Неспособность вовремя лечь спать может сильно осложнить для вас раннее пробуждение, поскольку вы не выспались. Придерживаться типичного графика с 9 утра до 5 вечера может показаться борьбой.
- Чрезмерная дневная сонливость: Если вы проснулись рано и не выспались так много, как вам нужно, вы, скорее всего, будете чувствовать себя очень уставшим и сонным в течение дня. Вы даже можете обнаружить, что задремали в школе или на работе.
- Освежающий сон в праздники: Напротив, вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя намного лучше в те дни, когда вам разрешено спать, например, в выходные или праздники, потому что вы достаточно выспались. Ваше естественное время пробуждения может быть поздним утром или далеко за полдень.
Эти физические симптомы могут иметь неприятные последствия. Например, неспособность проснуться вовремя может привести к проблемам с родителями, школьным руководством и работодателями. Кроме того, сон до позднего утра или дня может привести к тому, что люди ошибочно посчитают вас ленивым или бесполезным, не понимая, что это находится вне вашего контроля.
Влияние синдрома задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна может привести к хроническому недосыпанию , что может во многом повлиять на ваше здоровье и качество жизни.
Влияние на физическое здоровье
Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем физическом здоровье и повысить риск развития таких заболеваний, как:
- Повышенное артериальное давление
- Сердечное заболевание
- Гладить
- Диабет
- Ожирение
- Болезнь почек
Недостаток сна также может повысить риск получения травм или даже смерти из-за падений, несчастных случаев на рабочем месте или автомобильных аварий.
Влияние на психическое здоровье
Недостаток сна также может повлиять на ваше психическое здоровье и привести к таким симптомам, как:
- Раздражительность
- Разочарование
- Отсутствие концентрации
- Неспособность сосредоточиться
- Нерешительность
- Трудности с обучением
- Плохое принятие решений
- Прокрастинация
- Медленная реакция
- Неспособность оценивать реакции и эмоции других
- Тревожность в социальных или профессиональных ситуациях
- Сильный стресс
- депрессия
- Суицидальные мысли
- Склонность к употреблению лекарств или веществ
В обзоре 2018 года отмечается, что существует значимая связь между синдромом задержки фазы сна и психическими заболеваниями — до 70% людей с синдромом задержки фазы сна имеют психиатрические расстройства, такие как депрессия или биполярное расстройство.
Влияние на качество жизни
Симптомы синдрома задержки фазы сна, такие как недосыпание, дневная сонливость и хроническая усталость , могут затруднить вашу жизнедеятельность и привести к негативным последствиям, таким как:
- Частые опоздания или непосещения школы/работы
- Плохая успеваемость или работа
- Более высокие шансы бросить школу или быть уволенным с работы
- Более высокие шансы академической или профессиональной неудачи
- Нарушения в вашей семейной и общественной жизни
- Напряженные личные отношения
В обзоре 2014 года отмечается, что человек, у которого в подростковом возрасте наблюдался синдром задержки фазы сна, может по-прежнему испытывать негативные последствия и во взрослой жизни, даже если у него больше нет этого состояния.
Причины синдрома задержки фазы сна
Вот некоторые из возможных причин синдрома задержки фазы сна:
- Гормональный дисбаланс: Гормоны, такие как мелатонин и кортизол, помогают поддерживать цикл сна и бодрствования, способствуя сонливости и бодрствованию соответственно. Дисбаланс этих гормонов может привести к синдрому задержки фазы сна.
- Генетика: Синдром задержки фазы сна может быть наследственным, поэтому вероятность его возникновения у вас выше, если им страдает кто-то из ваших ближайших родственников.
- Половое созревание: Ваш циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, меняется, когда вы достигаете половой зрелости. Хотя это нормально, что он немного задерживается, значительная задержка, часто из-за колебаний уровня мелатонина, может привести к синдрому задержки фазы сна. В подростковом возрасте ваша социальная жизнь также может не давать вам спать по ночам.
Диагностика синдрома задержки фазы сна
Если вы подозреваете, что у вас или у вашего близкого человека может быть синдром задержки фазы сна, вам следует обратиться к специалисту по сну. Ваш лечащий врач может дать вам направление, если это необходимо.
Процесс диагностики может включать следующие этапы:
- Клиническое интервью: Ваш лечащий врач спросит о вашей истории болезни, симптомах и образе жизни. Им нужно будет понять ваш естественный режим сна и то, как он влияет на вашу способность функционировать.
- Физический осмотр: Физический осмотр может помочь вашему лечащему врачу исключить другие состояния, которые могут объяснить ваши симптомы.
- Актиграфия: актиграф — это небольшое носимое устройство, содержащее датчики движения, которые могут измерять ваши циклы сна и бодрствования. Ваш лечащий врач может попросить вас носить его до двух недель.
- Исследование сна: исследование сна может помочь контролировать такие параметры, как частота сердечных сокращений, мозговые волны, дыхание, уровень кислорода, а также движения глаз и ног во время сна.
- Анализы на гормоны: Ваш врач может также провести другие анализы, чтобы проверить уровень гормонов, таких как мелатонин и кортизол, в вашей слюне.
Лечение синдрома задержки фазы сна
Вот некоторые стратегии лечения и преодоления синдрома задержки фазы сна:
- Хронотерапия: Хронотерапия — это поведенческая методика, которая заключается в постепенном сдвиге времени сна и бодрствования, делая время сна немного раньше каждый день, пока вы не достигнете более традиционного графика сна и бодрствования.
- Лекарства и добавки: Лекарства, такие как снотворные таблетки и добавки, такие как мелатонин, могут помочь вам заснуть в желаемое время сна. Ваш лечащий врач скажет вам, в какое время их следует принимать и как долго.
- Светотерапия: Биологические часы синхронизированы с доступностью света, поскольку мы биологически запрограммированы быть активными в течение дня, когда на улице светло, и спать ночью, когда темно. Воздействие яркого света утром (через естественный солнечный свет, световой короб или лампу светотерапии) может помочь сбросить ваши внутренние часы, чтобы они были более синхронизированы с вашей внешней средой.
- Дневник сна: ведение дневника сна поможет вам отслеживать режим сна и симптомы, чтобы вы могли точно сообщить о них своему лечащему врачу.
- Гигиена сна: соблюдение здоровых привычек гигиены сна может способствовать улучшению времени и качества сна. Поддерживайте прохладную, темную и тихую обстановку для сна и придерживайтесь последовательного режима сна и бодрствования. Старайтесь избегать электронных экранов перед сном и воздерживайтесь от кофеина вечером.
- Поддержка: Если вы испытываете какие-либо когнитивные, эмоциональные или поведенческие симптомы из-за состояния или недостатка сна, может быть полезно обратиться к врачу-психиатру. Они также могут помочь вам справиться с другими негативными последствиями, связанными с состоянием, такими как плохая успеваемость/работа и напряженные семейные отношения.
Расстройство задержки фазы сна может помешать вам высыпаться в большинстве дней, что может повлиять на ваше здоровье, безопасность и благополучие. Принятие мер по лечению этого состояния и перенастройка биологических часов может помочь улучшить ваше здоровье, производительность на работе/в школе, а также вашу социальную и семейную жизнь.