Действительно ли работают 30-дневные челленджи?

Месячные испытания для быстрого старта часто обещают надежный путь к новой жизни с новыми здоровыми привычками за 30 дней. Испытания могут быть связаны с любым количеством привычек, связанных со здоровьем, привычками производительности или другими простыми изменениями, которые могут привести к лучшей жизни. Но работают ли они? 

Ответ — и да, и нет. Сам по себе вызов может не дать обещанных результатов, таких как кубики пресса, но ежедневная практика нового поведения может помочь вам выработать лучшие привычки.

Наука изменений

Привычка — это выученная автоматическая реакция. Формирование новых здоровых привычек — или избавление от плохих — включает в себя несколько шагов, включая принятие решения об изменении, инициирование нового поведения и частое его повторение.

Создание новых здоровых привычек требует времени. 30-дневный челлендж может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, но этого может быть недостаточно для достижения долгосрочных изменений.

Исследование 2010 года, опубликованное в  Европейском журнале социальной психологии, показало, продолжительность времени, необходимого для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, варьируется от 18 до 254 дней.  По словам авторов, пропуск одного дня не препятствует прогрессу, однако, чем сложнее воспринимается изменение поведения, тем больше времени требуется для формирования привычки. 

Этапы изменений

Изменения происходят небольшими шагами или этапами. «Стадия предобдумывания» наступает еще до того, как вы начнете активно думать о внесении изменений. Следующая стадия включает в себя размышления и планирование, но никаких фактических наблюдаемых изменений в том, что касается принятия новой привычки.

Только на  следующем  этапе приобретается фактическая новая привычка. Интересно, что если привычка отброшена, это не считается неудачей, а скорее предсказуемой частью всего процесса изменения и даже определенной стадией изменения, если вы не отказываетесь от попыток; это считается частью процесса создания долгосрочных изменений.

Стратегии успеха

Хотя настойчивость необходима для закрепления любой новой привычки, исследователи выявили несколько других инструментов, которые могут помочь. Контекст и последовательность тесно связаны с успехом в изменении поведения. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Health Psychology в 2013 году, привязка новой привычки к текущей рутине может быть полезной. 

Исследование было сосредоточено на использовании зубной нити и показало, что у тех, кто пользовался зубной нитью после чистки зубов, выработалась более постоянная привычка пользоваться зубной нитью, чем у тех, кто сначала использовал зубную нить, а затем чистил зубы. 

Кроме того, позитивные установки имели прямой результат в успешном формировании новой привычки. Способы реализации этой стратегии включают: 

• Читайте ежедневные молитвы за утренней чашкой кофе.
• Принимайте витамины вместе с завтраком.
• Добавьте в свою ежедневную тренировку в спортзале приседания или упражнения с собственным весом. 
• Добавьте новый режим ухода за кожей в свой ритуал отхода ко сну.

Системы поддержки

Один из способов, которым 30-дневные испытания в социальных сетях могут помочь сформировать новые привычки, — это поддержка, которую люди получают, публикуя посты в сети. Использование приложений, таких как MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist, также может повысить успех.

В ходе исследования пациенты, подверженные риску развития метаболического синдрома, смогли сбросить 5 процентов веса и предотвратить проблемы со здоровьем с помощью программного обеспечения, которое мотивировало и напоминало о необходимости следить за питанием и физической активностью. 

Исследователи предполагают, что цифровое взаимодействие помогло снизить умственную нагрузку, связанную с формированием новой привычки, и обеспечило большую последовательность, благодаря чему задача стала автоматической. 

Преимущества

Какую бы привычку вы ни хотели создать — диета, упражнения, уход за кожей, медитация, благодарность и т. д. — вы, скорее всего, найдете для нее 30-дневный вызов. Существует два основных типа 30-дневных вызовов: те, которые вводят и укрепляют новые привычки в течение месяца, и те, которые предлагают что-то уникальное, чтобы пробовать каждый день. Оба могут быть эффективными способами начать новую здоровую привычку.

Учитывая, что в среднем на формирование новой привычки уходит 66 дней, выполнение 30-дневного челленджа не гарантирует, что новое поведение станет частью вашей жизни. Приверженность 30-дневному челленджу имеет три основных преимущества:

• Это даст вам импульс, который может вам понадобиться, чтобы начать вносить изменения.
• После начала ежедневное повторение дает импульс для последовательного внедрения желаемых изменений.
• По мере того, как вы продолжаете двигаться вперед, достижение небольших успехов может помочь вам мотивировать себя продолжать.

Выбор вызова

Прежде чем приступить к испытанию, убедитесь, что оно соответствует вашим целям и реалистично для вашего образа жизни. Например, испытание по экономии денег, которое заставляет вас откладывать больше денег, чем вы зарабатываете к концу месяца, непрактично. Точно так же не начинайте испытание по тренировкам, которое требует уровней упражнений, превышающих безопасные или полезные для вашей ситуации. 

Для некоторых людей 30-дневные испытания способствуют менталитету «все или ничего», который может настроить их на неудачу. Важно помнить, если вы пропустите день или отклонитесь от испытания, вы можете начать снова с того места, где остановились, или вернуться к решению начать с первого дня, чтобы начать заново.

Слово от Verywell

Использование 30-дневного вызова может быть эффективной стратегией для формирования новых привычек. Тщательно выбирайте вызов, чтобы убедиться, что он соответствует вашим целям, и установите реалистичные ожидания относительно того, чего вы надеетесь достичь.

Не все онлайн-челленджи разрабатываются с правильными намерениями. Часто влиятельные лица социальных сетей используют челленджи как способ повысить вовлеченность для увеличения доходов от рекламы, как способ продать свою продукцию или просто как способ протрубить в свой рог.