Как минимизировать утреннюю тревожность

Многие люди с тревожным расстройством просыпаются с чувством такой тревоги и страха, что им просто хочется свернуться калачиком под одеялом и не встречать предстоящий день. Даже если у вас нет клинической тревожности, вы часто можете просыпаться с тревогой. Постарайтесь не отчаиваться, так как существует множество способов минимизировать утреннюю тревожность и просыпаться с радостью, чтобы начать новый день.

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить и справиться с тревогой, когда вы просыпаетесь и начинаете свое утро:

Подумайте о своих привычках сна

Правильный сон чрезвычайно важен для вашего психического и физического здоровья. Фактически, проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием и/или поддержанием сна, как известно, вызывают различные психологические и физические жалобы.  К ним относятся головные боли , упадок сил, плохая концентрация, проблемы с кратковременной памятью, раздражительность и беспокойство.

Вот некоторые полезные привычки сна, которые стоит рассмотреть:

• Избегайте стимулирующих занятий за два-три часа до сна (например, просмотра телевизора, работы за компьютером, интенсивных занятий спортом и употребления кофеина).
• Займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном, например, свернувшись калачиком с хорошей книгой или попросив партнера помассировать вам спину.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Поддерживайте в спальне прохладную (около 65 градусов по Фаренгейту) и темную температуру (купите затемняющие шторы или занавески).
• Используйте свою кровать только для сна и секса.
• Подумайте о том, чтобы вести дневник или провести «мозговую разгрузку» перед сном, чтобы изложить все мысли и беспокойства на бумаге и тем самым не мешать заснуть или поддерживать сон.

Изучите утренние стрессоры

Возможно, некоторые части вашего утреннего распорядка вызывают беспокойство, например, будильник, который резко вас разбудит и пошлет в кровь прилив адреналина. Если это так, подумайте о том, чтобы сменить будильник на такой, который будет будить вас успокаивающей музыкой. 

Ваша утренняя тревожность также может усугубляться длинным списком задач, которые вам нужно выполнить. Чтобы не чувствовать себя неистово, дайте себе достаточно времени утром (нажатие кнопки повтора, которая может сбить ваши циклы сна и ваш график, является табу) и выполните некоторые домашние дела накануне вечером (например, упаковку обедов или подготовку одежды).

Выполняйте упражнения на расслабление

Расслабленное и сосредоточенное начало дня может обеспечить вам чувство эмоционального равновесия, которое проведет вас через весь день. Вот несколько техник, которые можно попробовать:

• Глубокое дыхание : поверхностное дыхание может нарушить естественный обмен кислорода и углекислого газа в организме, сигнализируя о реакции на стресс, которая способствует возникновению тревожности и панических атак. Правильное дыхание может помочь обеспечить надлежащее насыщение крови кислородом.
• Управляемое воображение : с помощью визуализации вы используете свое воображение, чтобы представить себя в более спокойной и умиротворенной обстановке, например, на пляже или на лугу, покрытом цветами.
• Ведение дневника : Ведение дневника — это процесс записи мыслей, чувств и восприятий относительно событий вашей жизни. При использовании в качестве метода преодоления трудностей ведение дневника может быть полезным способом исследовать свои страхи, управлять стрессом и улучшать свое личное благополучие. 
• Медитация : Медитация осознанности  — это практика тренировки ума, которая включает в себя сосредоточение вашего ума на ваших переживаниях (таких как ваши собственные эмоции, мысли и ощущения) в настоящий момент.
• Прогрессивная мышечная релаксация : эта простая техника заключается в напряжении и расслаблении всех основных мышц тела по порядку от головы до ног.

Думайте позитивно

Если вы уже некоторое время просыпаетесь с тревогой, возможно, у вас выработались автоматические негативные мыслительные модели, которые могут подпитывать вашу тревогу. Это означает, что ваш разум просыпается, и без каких-либо сознательных усилий с вашей стороны тревожные мысли занимают центральное место, что приводит к еще большей тревоге.

Сначала определите мысли, которые нужно изменить, а затем разработайте собственные позитивные контрутверждения. Например, предположим, вы просыпаетесь и ваши первые мысли: «Я чувствую себя ужасно. Как я сегодня поеду на работу? Я никогда не переживу этот день. Что со мной не так?»

Вы можете заменить эти негативные мысли позитивными утверждениями, например: «Да, я чувствую беспокойство сегодня утром, но я чувствовал себя так раньше и смог с этим справиться. Если у меня возникнут проблемы с беспокойством в течение дня, я могу использовать методы релаксации , которые меня успокоят. Я контролирую ситуацию. Тревога — это нормальная человеческая эмоция, и это мой сигнал расслабиться».

Если вы считаете полезным изменить свой образ мышления, рассмотрите возможность посещения терапевта, прошедшего подготовку по лечению тревожных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), типа психотерапии, которая фокусируется на установлении связей между мыслями, поведением и чувствами. Если очная терапия не подходит вам, существуют онлайн-программы КПТ, в которых терапевт общается с вами по электронной почте или по телефону.

Подумайте о своей диете

Исследования показывают связь между диетой и тревожностью. То, что вы едите, может либо вызвать, либо ослабить тревожность. Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что люди с расстройствами настроения, такими как генерализованное тревожное расстройство, как правило, питаются нездорово — то есть с низким содержанием фруктов, овощей и белков и высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных углеводов.

Попробуйте изменить свой рацион на сбалансированный по белку, омега-3 жирам (содержащимся в жирной рыбе), фруктам и овощам. Выбор углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи поможет избежать скачков и провалов глюкозы, которые могут способствовать появлению симптомов тревожности. Хотя наука пока не имеет прочных оснований для этой теории, ее, безусловно, стоит попробовать.

Наконец, когда дело доходит до диеты, не забывайте о роли кофеина, распространенного и хорошо известного виновника тревожности. Даже если кофеин не является причиной вашей утренней тревожности, он является мощным стимулятором, который может подпитывать тревожность у некоторых людей, поэтому рассмотрите возможность исключения или, по крайней мере, сокращения потребления кофе и чая, чтобы посмотреть, улучшатся ли ваши симптомы.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Слово от Verywell

Если утренняя тревожность влияет на вашу повседневную деятельность или качество жизни, обязательно обратитесь к лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью, например, психологу или психиатру. Лучше не нести бремя своих переживаний на своих плечах. Позвольте тому, кто обучен лечению тревожных расстройств, помочь вам почувствовать себя лучше и выздороветь.