Как ненасильственное общение может изменить ваши отношения

Ненасильственное общение — это стратегия общения, которая фокусируется на честном выражении своих самых глубоких чувств и потребностей другому человеку, а также на способности сочувственно выслушать его.

Эта форма общения была разработана клиническим психологом Маршаллом Розенбергом в 1960-х годах для решения проблемы насилия в городских кварталах его родного города Детройт, хотя ее можно использовать в любых типах отношений, особенно в романтических отношениях.

Ненасильственное общение направлено на улучшение отношений посредством сострадательного обмена, говорит Клаудия де Льяно, дипломированный семейный психотерапевт и автор книги «Семь судеб любви».

В этой статье мы рассмотрим компоненты ненасильственного общения, преимущества этой стратегии общения и то, как вы можете применить ее в своих отношениях.

Четыре компонента ненасильственного общения

Ненасильственное общение состоит из четырех компонентов:

• Наблюдения
• Чувства
• Потребности
• Запросы

Мы обратились к Клариссе Сильве , бихевиористу, тренеру по отношениям и создателю «Метода гипотезы вашего счастья», чтобы она помогла нам понять, как применять эти компоненты в отношениях.

Наблюдения

Наблюдения включают описание объективных, фактических элементов ситуации без каких-либо суждений . Они фокусируются на том, что можно наблюдать, а не на том, что предполагается или интерпретируется, что иногда может быть неверным.

Сдержанность в суждениях поможет предотвратить защитную реакцию и даст вашему партнеру возможность открыться вам, говорит Сильва.

Чувства

Определение и выражение своих эмоций может помочь вам понять себя и наладить связь с партнером. Это может помочь партнеру понять ваши переживания и распознать ваши потребности.

Этот процесс включает в себя изучение того, как слова и действия вашего партнера влияют на ваши чувства; говорит Сильва. Однако важно взять на себя ответственность за свои чувства, а не приписывать их вашему партнеру.

Потребности

Самоанализ может помочь вам понять ваши самые глубокие потребности , говорит Сильва. Как только вы определили свои потребности , важно научиться выражать их, не обвиняя и не критикуя другого человека.

Запросы

Формулируя четкие, конкретные и выполнимые просьбы, вы можете попросить партнера о том, что вам нужно.

Главное — ориентировать свои запросы на то, что вам нужно, а не предъявлять требования или жаловаться на то, что вам не нравится, говорит Сильва. «Мы можем смягчить конфликты и недоразумения, подходя к запросам с точки зрения потребностей, а не требований».

Как применять ненасильственное общение в ваших отношениях

Эксперты поделились некоторыми советами, которые помогут вам использовать ненасильственное общение в отношениях.

Учитесь слушать

Де Льяно считает, что важно научиться слушать своего партнера, не перебивая, не осуждая и не реагируя на то, что он говорит.

Часто мы формулируем свои мысли, быстро оценивая, что мы чувствуем, вместо того, чтобы полностью выслушать переживания партнера, объясняет она. «Ненасильственное общение требует от нас замедления процесса общения и прекращения прерываний , чтобы мы могли действительно слушать и стать более объективными свидетелями слов, переживаний и чувств партнера».

Сделайте паузу, прежде чем ответить

Мы все набрасывались на своих партнеров, когда злились или расстраивались, с намерением причинить им боль в ответ на наши собственные чувства обиды. Однако, делая паузу перед ответом и тратя время на то, чтобы совладать со своими эмоциями, чтобы реагировать спокойно и обоснованно, а не реагировать из гнева или оборонительной позиции, вы можете вместо этого практиковать ненасильственное общение.

Процесс ненасильственного общения дает вам возможность слушать так, чтобы приостановить реактивность, говорит де Льяно. Вместо того, чтобы реагировать на ситуацию гневно или враждебно, она говорит, что важно сделать шаг назад и обдумать свой ответ. «Отступая, вы можете дышать, замечать свои чувства, определять свои потребности и высказывать разумные просьбы».

Если вы чувствуете давление с требованием ответить, де Льяно рекомендует попросить партнера дать вам немного времени на обдумывание, чтобы сформулировать вдумчивый ответ, включающий ваши наблюдения, чувства, потребности или просьбы.

Избегайте осуждения или обвинения

Некоторые из негативных моделей общения, которые развиваются у людей, основаны на обвинении или критике партнеров, а не на том, чтобы делиться своими чувствами, говорит Сильва. Она объясняет, что такие заявления, как: «Ты меня не слушаешь» или «Ты меня пугаешь», заставляют другого человека перейти в оборонительный режим.

Один из самых эффективных приемов, который вы можете использовать, когда разговариваете с партнером, — это «я»-высказывание , говорит де Льяно. «Этот прием может помочь рассеять конфликт, поскольку он возлагает бремя ответственности за проблему на того, кто ее представляет, а не на того, кто ее получает».

«Если вы уберете из разговора местоимение «вы», ваш партнер будет менее оборонительным и более восприимчивым к тому, что вы скажете», — говорит Сильва.

Как развивать навыки ненасильственного общения

Эксперты делятся некоторыми шагами, которые можно предпринять для развития навыков ненасильственного общения:

• Практикуйте сострадание: мы часто применяем критические мысли, обвинения и сомнения в себе в наших отношениях с самими собой, говорит де Льяно. «Научившись думать и реагировать сострадательно по отношению к себе, мы улучшаем то, как мы реагируем на наших партнеров». В качестве отправной точки она рекомендует наблюдать за своими словами, мыслями и чувствами, а также за тем, как вы реагируете на них.
• Работайте над тем, чтобы быть более эмпатичными: эмпатия, принятие и поддержка могут помочь вам изменить свой стиль общения, говорит Сильва. «Вы можете практиковать эмпатию , мысленно помещая себя на место партнера в тот момент, чтобы понять, что он может чувствовать».
• Ведите дневник: Ведение дневника может помочь вам быть более внимательными к своим мыслям и чувствам — по отношению к партнеру и к себе. Это хороший способ отслеживать, начинаете ли вы повторять модели плохого или токсичного общения, говорит Сильва.

Преимущества ненасильственного общения

По мнению экспертов, вот несколько примеров того, как ненасильственное общение может принести пользу вашим отношениям:

• Повышение самосознания: Практика ненасильственного общения может помочь вам стать более осознанными в своих чувствах и потребностях. По мере того, как вы становитесь более самосознательными , вы начинаете понимать, что действительно сделает вас счастливыми, говорит Сильва.
• Большая честность и близость: ненасильственное общение создает атмосферу слушания, которая менее эмоционально заряжена, более нейтральна, более приземлена и, следовательно, более честна, более связана и более близка, говорит де Льяно.
• Больше намеренности: Обдуманный ответ вместо эмоциональной реакции может помочь вам быть более намеренным в общении. Это может помочь вам избегать ситуаций, когда вы говорите то, что не имеете в виду.
• Меньше конфликтов: в то время как агрессивное или требовательное общение может заставить партнеров занять оборонительную позицию, ненасильственное общение может помочь предотвратить или смягчить конфликт . Оно способствует эмпатии и помогает вам и вашему партнеру увидеть точку зрения друг друга.
• Повышение сострадания: ненасильственное мышление помогает вам быть более сострадательными к себе, своему партнеру и миру в целом, говорит де Льяно.