Как работает когнитивный рефрейминг

Когнитивный рефрейминг — это метод, используемый для изменения вашего мышления, чтобы вы могли взглянуть на ситуацию, человека или отношения с немного другой точки зрения. Когнитивный рефрейминг — это то, что вы можете делать дома или в любое время, когда испытываете искаженное мышление.

Иногда может быть полезно обратиться за помощью к терапевту, особенно если вы попали в негативную модель мышления. Когда техника используется в терапевтической обстановке и практикуется с помощью терапевта, она известна как когнитивное реструктурирование.

Другой способ понять концепцию рефрейминга — представить, что вы смотрите через объектив камеры. Изображение, видимое через объектив, можно изменить на вид, который находится ближе или дальше. Немного изменив то, что видно в камере, изображение и видится, и воспринимается по-другому.

Методы когнитивного рефрейминга

Рефрейминг может использоваться для изменения того, как люди думают, чувствуют и ведут себя. Вот несколько примеров того, как рефрейминг может использоваться в терапии.

Семейная терапия

На сеансе семейной терапии Карла горько жалуется, что ее мать слишком вовлечена в ее жизнь, постоянно ворчит на то, что она должна делать. Пытаясь изменить негативное отношение Карлы к своей матери, терапевт предлагает следующий рефрейминг: «Разве это не проявление любви со стороны твоей матери — научить тебя заботиться о себе, чтобы ты был готов жить самостоятельно, без нее?»

Индивидуальная терапия

Человек на индивидуальной терапии изо всех сил пытается принять ограничения, связанные с хроническим заболеванием. Терапевт пытается переосмыслить его взгляд на болезнь, говоря: «Можете ли вы думать о своей болезни как о встроенном напоминании о необходимости заботиться о своем здоровье на протяжении всей жизни?»

Или кто-то расстроен тем, что его не выбрали для повышения. Терапевт спрашивает его, какие положительные моменты могут возникнуть из-за того, что его не повысили. Он может заметить, что новая работа принесла с собой некоторые нежелательные дополнительные стрессы и что он мог бы работать над другой ролью, которая лучше подходит его потребностям и долгосрочным карьерным целям.

Или кто-то злится из-за штрафа за отправку текстовых сообщений во время вождения, поэтому его терапевт рассказывает ему об опасностях отправки текстовых сообщений во время вождения. В конце концов, человек понимает, что штраф может помочь ему удержаться от повторения опасного поведения в будущем.

Чем может помочь когнитивный рефрейминг

Когнитивную реструктуризацию можно использовать для лечения широкого спектра состояний, включая:

• Зависимость
• Беспокойство
• Хроническая боль
• депрессия
• Расстройства пищевого поведения
• Бессонница
• Болевые расстройства
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Социальное тревожное расстройство
• Стресс

Помимо проблем с психическим здоровьем, когнитивная реструктуризация также помогает людям справляться с:

• Уход
• Горе и утрата
• Низкая самооценка
• Позитивность
• Проблемы в отношениях

Преимущества когнитивного рефрейминга

Когнитивное рефрейминг, практикуемое самостоятельно или с помощью психотерапевта, может стать полезным способом превратить проблемы или негативные мысли в возможности для изменений и роста.

Хотя этот метод часто используется в терапии, вы можете использовать его и дома. С практикой вы можете научиться напоминать себе, что ваш первоначальный вывод — это лишь одно из возможных объяснений.

Измените свою точку зрения

Легко прийти к мысли, что ваш взгляд — единственный способ взглянуть на проблему. Когнитивный рефрейминг учит вас задавать себе вопросы вроде: «Есть ли другой способ взглянуть на эту ситуацию?» или «Каковы другие возможные причины, по которым это могло произойти?»

Подтвердите эмоции

Не пытайтесь отрицать или обесценивать то, что вы чувствуете. Если вы помогаете ребенку или подростку переосмыслить ситуацию, не забудьте подтвердить их чувства, сказав: «Я знаю, что ты нервничаешь из-за того, что они тебе не перезвонили. Я знаю, что когда я нервничаю, я всегда представляю себе худшие варианты развития событий, но часто то, что я себе представляю, не соответствует действительности».

Проявите сострадание

Вы также можете помочь себе или своему ребенку оставаться психологически сильными, задавая себе вопрос: «Что бы вы сказали другу, у которого такая же проблема?» Вы можете обнаружить, что вы с большей вероятностью будете говорить с другими добрее и сострадательнее, чем с собой.

Целью должно быть развитие здорового внутреннего диалога . Со временем вы научитесь осознавать, что существует множество способов рассматривать одну и ту же ситуацию.

Эффективность когнитивного рефрейминга

Было проведено множество исследований терапевтических эффектов когнитивной реструктуризации для пациентов, а также преимуществ когнитивного рефрейминга для поставщиков услуг и лиц, осуществляющих уход, с точки зрения профилактики выгорания. Например:

• Когнитивный рефрейминг доказал свою эффективность в минимизации тревожности и депрессии, а также в улучшении качества жизни во время пандемии COVID-19.
• Исследование, проведенное среди врачей, лечивших людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, показало, что когнитивное рефрейминг помогло им меньше страдать от выгорания и добиться лучших результатов лечения.
• Было обнаружено, что у лиц, осуществляющих уход за больными с деменцией, когнитивное рефрейминг снижает тревожность, депрессию и стресс, а также улучшает коммуникацию и общее качество жизни.
• В одном исследовании, посвященном людям с психическими заболеваниями и посттравматическим стрессовым расстройством, было обнаружено, что когнитивная реструктуризация уменьшает симптомы и улучшает функционирование.
• Исследование 2014 года показало, что когнитивная реструктуризация снижает постсобытийную обработку (ППО) или рефлексивные мысли, возникающие после социальной ситуации, у людей с социальным тревожным расстройством.