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Haben Sie darüber nachgedacht, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken? Vielleicht haben Sie aufgrund Ihres Alkoholkonsums negative gesundheitliche Folgen erlebt . Wenn die Menge an Alkohol, die Sie trinken, die empfohlenen Richtwerte überschreitet und Sie das Risiko alkoholbedingter Probleme tragen, sollten Sie versuchen, Ihren Konsum einzuschränken oder zu mäßigen .
Verywell / Jessica Olah
Wenn Sie derzeit mehr als die empfohlenen Richtlinien trinken , kann jede Änderung – auch kleine Änderungen – Ihnen helfen, den Schaden zu verringern, den Alkohol anrichten kann. Je weniger Sie trinken, desto geringer ist Ihr Risiko, Probleme zu entwickeln. Das nennt man Schadensminderung. Ihr Ziel ist es, Ihre Gesundheit und Ihr Leben zu verbessern, indem Sie die Auswirkungen von Alkohol verringern.
Das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) bietet Tipps, die anderen geholfen haben, ihren Alkoholkonsum einzuschränken. Einige davon können für Sie hilfreich sein, andere funktionieren möglicherweise nicht. Der Schlüssel zum erfolgreichen Alkoholabbau liegt darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Inhaltsverzeichnis
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Schreiben Sie auf, wie viele Getränke Sie maximal pro Tag trinken möchten und wie viele Tage pro Woche Sie maximal trinken möchten. Das Aufschreiben konkreter Ziele hilft Ihnen dabei, Grenzen mit messbaren Richtlinien festzulegen.
Menschen, die innerhalb der empfohlenen Richtlinien trinken, haben ein viel geringeres Risiko, Probleme zu entwickeln. Tatsächlich leiden laut den National Institutes of Health nur zwei von 100 Menschen, die innerhalb der Richtlinien trinken, an einer
Zählen Sie Ihre Getränke
Auch das Aufzeichnen Ihrer Getränkeanzahl kann Ihnen dabei helfen, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu verlangsamen.2 Sie können eine handschriftliche Notiz verwenden, die Sie in Ihrer Brieftasche aufbewahren, oder Ihre Getränke auf Ihrem Smartphone aufzeichnen – je nachdem, was für Sie bequemer ist.
Messen Sie Ihre Getränke
Wenn Sie Ihre Getränkeanzahl zählen, achten Sie auf Genauigkeit. Erfahren Sie, was als Standardgetränk gilt, damit Sie genau zählen können, wie viele Sie getrunken haben. Bleiben Sie Ihrem Ziel treu, auch wenn Sie nicht zu Hause sind, auswärts essen oder in einer Bar sind.
Passen Sie Ihr Tempo an
Manche Menschen, die versuchen, ihren Alkoholkonsum einzuschränken, haben Erfolg, indem sie ihren Alkoholkonsum in Maßen halten. Das heißt, sie trinken langsam oder achten darauf, nur ein Getränk pro Stunde zu sich zu nehmen.
Bei Personen, die Getränke rasch zu sich nehmen, insbesondere bei den ersten paar Drinks, besteht ein höheres Risiko für Alkoholmissbrauch und die Entwicklung einer Alkoholabhängigkeit .
Platzieren Sie Ihre Getränke
Ein weiterer Trick, um den Alkoholkonsum zu reduzieren, ist die Verwendung von Getränke-Spacern – alkoholfreie Getränke zwischen alkoholhaltigen Getränken.2 , wie viel Sie trinken, es ist immer eine gute Idee, viel Wasser zusammen mit Ihren alkoholischen Getränken zu trinken. Manche Menschen wechseln zwischen ihren alkoholischen Getränken ein Glas Wasser, Saft oder Limonade ab, um ihren Konsum zu drosseln.
Vergiss nicht zu essen
Bei manchen Menschen verringert sich das Verlangen nach Alkohol, wenn sie etwas essen. Das trifft nicht auf alle zu, aber wenn das Essen Ihr Verlangen nach einem Drink verringert, kann Ihnen eine Mahlzeit zu den Zeiten, zu denen Sie normalerweise trinken, dabei helfen, die Menge, die Sie trinken, zu reduzieren.
Natürlich ist es für niemanden ratsam, auf leeren Magen zu trinken.
Vermeiden Sie Ihre Auslöser
Egal, ob Sie versuchen, weniger zu trinken oder ganz damit aufzuhören, es ist eine gute Idee, Situationen zu vermeiden, in denen Sie normalerweise trinken. Menschen, Orte, Dinge und bestimmte Aktivitäten können Auslöser sein, die bei Ihnen den Drang auslösen, zu trinken. Wenn Sie diese Auslöser vermeiden, können Sie davon abhalten, zu trinken, wenn Sie es sonst vielleicht nicht tun würden.
Etwas anderes tun
Wenn das Trinken zu einem großen Teil Ihres Lebens geworden ist, versuchen Sie, die Zeiten, in denen Sie normalerweise trinken, durch andere Aktivitäten zu ersetzen. Suchen Sie sich ein Hobby , beginnen Sie ein Trainingsprogramm, schließen Sie neue Freundschaften oder verbringen Sie mehr Zeit mit Ihrer Familie. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und mit dem Sie die Zeit verbringen können, in der Sie normalerweise trinken würden.
Lernen Sie, „Nein“ zu sagen
Wahrscheinlich werden Sie in Situationen geraten, in denen Ihnen jemand einen Drink anbietet oder von Ihnen erwartet, mit ihm zu trinken, wie Sie es in der Vergangenheit getan haben. Lernen Sie, höflich „nein, danke“ zu sagen und es auch wirklich so zu meinen. Sagen Sie es schnell und bestimmt, damit Sie keine Zeit haben, Ihre Meinung zu ändern.
Vielleicht möchten Sie üben, was Sie sagen, wenn Ihre Freunde Sie das nächste Mal auf einen Drink einladen.
Erwägen Sie medizinische Unterstützung
Sie können auch mit einem Arzt über Naltrexon sprechen, ein Medikament, das zu den wirksamsten medizinischen Behandlungen bei Alkoholmissbrauch gehört und ein zentraler Bestandteil der als Sinclair-Methode bekannten Methode zur Reduzierung des Alkoholkonsums ist.
Bei der Sinclair-Methode wird vor dem Trinken Naltrexon eingenommen. Das Medikament blockiert die Endorphine, die normalerweise freigesetzt werden, wenn eine Person Alkohol trinkt. Da das Trinken von Alkohol weniger angenehm wird, kann es leichter werden, mit dem Trinken
Naltrexon ist entweder als täglich einzunehmende Tablette (erhältlich unter den Markennamen Depade und ReVia) oder als monatliche Injektion (erhältlich unter dem Markennamen Vivitrol ) erhältlich. Forschungsergebnisse deuten darauf , dass Naltrexon bei der Reduzierung des Alkoholkonsums hilfreich sein kann, insbesondere in Kombination mit anderen unterstützenden Behandlungen.4
Wenn Sie nicht reduzieren können
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken, liegt bei Ihnen möglicherweise bereits eine Alkoholkonsumstörung vor. Möglicherweise müssen Sie versuchen, ganz mit dem Trinken aufzuhören oder sich dabei Hilfe suchen.
Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person ein Alkoholproblem haben, wenden Sie sich an die nationale Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357, um Informationen zu Hilfs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database .