Freitags-Fix: 5 mentale Kraftübungen, die Sie von Ihrer Couch aus machen können

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Episodentranskript

Willkommen beim MindWell Guide Podcast. Ich bin Amy Morin, LCSW. Ich bin auch Psychotherapeutin und Bestsellerautorin von fünf Büchern über mentale Stärke. 

Mein neuestes Buch „13 Dinge, die mental starke Menschen nicht tun – Arbeitsbuch“ ist jetzt im Handel erhältlich. Es ist voller Strategien zum Aufbau mentaler Stärke, Quizfragen und Reflexionsfragen, die Ihnen helfen können, die stärkste Version Ihrer selbst zu werden. 

Sie hören gerade den Friday Fix. Jeden Freitag teile ich eine schnelle Strategie zur mentalen Stärke, die Ihnen dabei helfen kann, die Gedanken, Gefühle und Handlungen zu korrigieren, die Sie im Leben zurückhalten können.

Und das Lustige ist, dass wir die Show von einem Segelboot in den Florida Keys aus aufzeichnen.

Tauchen wir nun in die heutige Folge ein.

Heute zeige ich Ihnen 5 Übungen zur mentalen Stärke, die Sie von Ihrer Couch aus machen können! 

Wenn Menschen an eine mentale Kraftübung denken, denken sie oft an eine körperliche Ausdaueraufgabe, bei der sich jemand anstrengt, eine Art Ausdaueraufgabe wie bei einem Navy SEAL zu bewältigen. Aber Sie müssen Ihren Körper nicht bis an die physischen Grenzen bringen, um zu testen, ob Sie mental stark sind. 

Tatsächlich ist es nicht erforderlich, sich selbst zu quälen, um mentale Stärke aufzubauen. Natürlich können Sie Dinge tun, die sich ein wenig unangenehm anfühlen – aber Sie können wählen, ob das körperliches oder emotionales Unbehagen bedeutet. 

Der Aufbau mentaler Stärke muss nicht mühsam sein. Tatsächlich werden Sie wahrscheinlich nicht dabeibleiben, wenn es mühsam ist. Der Aufbau mentaler Stärke ist dem Aufbau körperlicher Stärke sehr ähnlich. Wenn Sie versuchen, sich zu etwas zu zwingen, das Sie hassen, werden Sie Schwierigkeiten haben. Wenn Sie gerne draußen laufen, ist es einfacher, an diesem Fitnessprogramm festzuhalten, als aufs Laufband zu gehen. Während also manche Menschen körperliche Herausforderungen lieben, die ihnen beim Aufbau mentaler Stärke helfen, schätzen andere mentale Kraftübungen, die mehr emotionale als körperliche Arbeit erfordern.

Hier sind fünf mentale Stärkeübungen, die Sie von Ihrer Couch aus machen können:

1) Benennen Sie das, was Sie gerade fühlen

Sie haben vielleicht schon einmal jemanden sagen hören: „Man muss es benennen, um es zu zähmen.“ Doch Untersuchungen zeigen, dass es hilft, den Schmerz zu lindern, wenn man seinen Gefühlen einfach einen Namen gibt.

Das Benennen einer Emotion hilft Ihnen auch dabei, Ihre Situation besser zu verstehen. Wenn Sie einfach sagen: „Ich bin gerade ängstlich“, hilft das Ihrem Gehirn dabei, besser zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht – wie beispielsweise Ihr erhöhter Blutdruck oder Ihre erhöhte Herzfrequenz. Es könnte Ihrem Gehirn auch dabei helfen zu erkennen, warum Ihnen so viele Gedanken gleichzeitig durch den Kopf gehen oder warum Ihr Gehirn sich immer wieder auf Worst-Case-Szenarien konzentriert – das ist bei Angst der Fall.

Oder wenn Sie wegen etwas traurig sind, bezeichnen Sie es als Traurigkeit, damit Sie mit der Heilung beginnen können. Das Unterdrücken Ihrer Gefühle verschwendet nur wertvolle Zeit und Energie. Sobald Sie erkennen, wie Sie sich fühlen, können Sie beginnen, das Problem anzugehen.

2) Fragen Sie, ob Ihr Gefühl ein Freund oder ein Feind ist

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen. Wenn Sie wissen, was Sie fühlen, fragen Sie sich, ob es sich um einen Freund oder einen Feind handelt.

Es ist wahrscheinlich, dass fast jedes Gefühl manchmal hilfreich sein kann, manchmal aber auch nicht. Aber allzu oft denken wir, dass Gefühle entweder positiv oder negativ sind.

Manche Leute sagen, Wut sei ein schlechtes Gefühl. Sie ist sicherlich ein Feind, wenn sie dazu führt, dass man etwas tut, was man bereut. Aber manchmal kann Wut einem auch Mut machen. Man setzt sich vielleicht für jemanden ein, der gehänselt wird, weil man wütend ist. Oder man findet vielleicht den Mut, einen Job aufzugeben, den man hasst, wenn der Chef etwas Schlimmes tut und man wütend ist.

Das Gegenteil ist jedoch auch der Fall. Emotionen, die wir für gut halten – wie Aufregung – haben auch eine dunkle Seite. Es macht Spaß, aufgeregt zu sein, wenn man kurz vor einem Urlaub steht. In diesem Fall ist die Aufregung Ihr Freund. Aber wenn jemand mit einem Plan zu Ihnen kommt, wie man schnell reich wird, sind Sie vielleicht so aufgeregt, reich zu werden, dass Sie darauf hereinfallen, weil Ihre Aufregung Sie davon abhält, das Risiko zu erkennen. In diesem Fall ist die Aufregung Ihr Feind.

Wenn Ihre Gefühle ein Freund sind, akzeptieren Sie sie – oder erlauben Sie sich zumindest, sie ein wenig zu erleben, bevor Sie sich ablenken oder etwas tun, das Ihre Stimmung verändert.

Wenn Ihre Gefühle ein Feind sind, können Sie Ihren emotionalen Zustand auf zwei Arten ändern: Ändern Sie Ihre Denkweise oder ändern Sie Ihr Verhalten.

Manchmal können Sie beides tun. Sie denken vielleicht über das beste Szenario nach und stehen dann auf, gehen spazieren oder erledigen eine Aufgabe – wie das Haus putzen.

Oder, da es in dieser Folge um Übungen geht, die Sie von Ihrer Couch aus machen können, könnten Sie ein Buch lesen, ein Kreuzworträtsel lösen oder einen Freund anrufen. Der Punkt ist: Wenn Ihre Gefühle nicht hilfreich sind, bleiben Sie nicht in ihnen stecken.

3) Identifizieren Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind

Es gibt jede Menge Forschung zum Thema Dankbarkeit. Die Vorteile reichen von besserer Schlafqualität bis hin zu mehr Glück. Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, leben sogar tendenziell länger.

Wenn Sie gerne schreiben, kann das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs große Vorteile haben – insbesondere, wenn Sie es direkt vor dem Schlafengehen tun. Studien zeigen, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen ein Dankbarkeitstagebuch führen, einen besseren Schlaf haben. 

Wenn Sie nicht gerne schreiben, kann es dennoch ein starker mentaler Kraftaufbau sein, einfach an die Dinge zu denken, für die Sie dankbar sind. Es kann Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie haben, anstatt auf das, was Sie nicht haben. Dies kann Ihnen helfen, aus einem Muster der Negativität auszubrechen, wenn Sie sich nur auf die Dinge konzentrieren, die in Ihrem Leben schief laufen.

Du brauchst keine großen Dinge, um dankbar zu sein. Vielleicht bist du einfach dankbar, dass du mit deinem Cousin per SMS sprechen konntest, dass du etwas Leckeres zu Mittag gegessen hast und dass du sauberes Trinkwasser hast. 

4) Schreiben Sie sich selbst einen netten Brief

Darüber haben wir in der Sendung schon einmal gesprochen. Es ist einfach, aber wirklich wirkungsvoll. Wissen Sie, wie hilfreich freundliche Worte von einem Freund oder einem Familienmitglied sein können, wenn Sie eine schwere Zeit durchmachen? Nun, Ihre eigenen Worte könnten sogar noch wirkungsvoller sein.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind Sie wahrscheinlich zu streng mit sich selbst. Sie beschimpfen sich vielleicht selbst, zweifeln an Ihren Fähigkeiten und sagen sich, dass Sie nicht gut genug sind. Harte Worte werden Sie nicht dazu bringen, sich zu verbessern oder mehr zu erreichen. Stattdessen werden Sie sich selbst zurückhalten. Der Schlüssel dazu, Ihr Bestes zu geben, liegt in Selbstmitgefühl. 

Schreiben Sie sich selbst einen Brief voller ehrlicher, aber freundlicher Worte. Es könnte ein einfacher Brief sein, in dem Sie ausdrücken, dass Sie wissen, dass Sie diese schwierige Zeit in Ihrem Leben überstehen werden. Oder es könnte ein Brief sein, der Sie daran erinnert, dass Sie, obwohl das Leben manchmal hart ist, ein freundlicher Mensch sind – und das ist, was wirklich zählt.

Sie können sich auch eine bestimmte Herausforderung aussuchen, der Sie sich stellen müssen. Wenn bei Ihnen beispielsweise eine Krankheit diagnostiziert wurde, die einige Änderungen Ihres Lebensstils erforderlich macht, schreiben Sie einen Brief, der Sie daran erinnert, dass Sie stark sind, dass Sie es durchstehen können und dass Sie es sogar an Ihren härtesten Tagen schaffen.

Wenn Sie einen kleinen Anstoß brauchen, lesen Sie diesen Brief noch einmal durch. Er kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Sie motivieren, weiterzumachen.

5) Erstellen Sie eine Liste mit Gründen, warum

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und denken Sie über eine Gewohnheit in Ihrem Leben nach, die Sie ändern möchten. Es könnte etwas sein, das Sie öfter tun möchten – wie zum Beispiel nach dem Abendessen spazieren zu gehen.

Oder es könnte eine Angewohnheit sein, die Sie weniger häufig ausüben möchten – wie beispielsweise Ihren Ex anzurufen, wenn Sie sich einsam fühlen. Wenn Sie diese Angewohnheit identifiziert haben, erstellen Sie eine Liste.

Wenn es eine Gewohnheit ist, die Sie öfter machen möchten, schreiben Sie eine Liste mit den Gründen, warum das eine gute Idee ist. Spazierengehen kann gut für Ihre Gesundheit sein, es hebt Ihre Stimmung und Sie fühlen sich danach immer besser.

Versuchen Sie, fünf Ideen zu finden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu einer Sache zu motivieren, lesen Sie die Liste durch. Das kann Ihnen die nötige Motivation geben.

Wenn es etwas ist, das Sie weniger oft tun möchten, schreiben Sie eine Liste mit Gründen, warum diese Sache schlecht für Sie ist. Sie könnten sagen, dass das Reden mit Ihrem Ex Ihre Zeit verschwendet, romantische Gefühle weckt und Ihr Selbstwertgefühl mindert. Versuchen Sie, fünf Dinge zu finden. Wenn Sie versucht sind, diese Sache zu tun, die schlecht für Sie ist, lesen Sie die Liste durch. Sie kann Sie davor bewahren, eine schlechte Entscheidung zu treffen. Halten Sie die Liste griffbereit und konsultieren Sie sie, wann immer Sie sie brauchen.

Das sind also fünf mentale Stärkeübungen, die Sie von der Couch aus machen können: Benennen Sie Ihre Gefühle, fragen Sie sich, ob Ihr Gefühl ein Freund oder ein Feind ist, identifizieren Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind, schreiben Sie sich selbst einen netten Brief und erstellen Sie eine Liste mit Gründen dafür.

Auch wenn Sie nicht ewig auf der Couch bleiben können, wenn Sie geistig stärker werden möchten, können Sie dennoch einen guten Anfang machen, um Ihre geistige Fitness zu verbessern, ohne einen Finger zu rühren: Benennen Sie Ihre Gefühle, fragen Sie sich, ob Ihre Gefühle Freund oder Feind sind, nennen Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind, schreiben Sie sich selbst einen netten Brief und erstellen Sie eine Liste mit Gründen, warum Sie etwas tun oder nicht tun sollten.

Trainieren Sie Ihr Gehirn, anders zu denken und sich auf die Kontrolle Ihrer Emotionen zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich dann auf positive Maßnahmen und Sie sind auf dem Weg, Ihr größtes Potenzial auszuschöpfen.

Schalten Sie am Montag unbedingt ein. Wir sprechen mit dem legendären Surfer Kelly Slater. Er ist elfmaliger Weltmeister und spricht darüber, wie man lange Zeit mit Leidenschaft bei der Sache bleibt, ohne auszubrennen.

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Und wie immer ein großes Dankeschön an den Produzenten meiner Show, Nick Valentin, der ebenso viele Paar Lieblingsschuhe wie Lieblingslieder hat.