So führen Sie Verhaltensexperimente durch

Psychotherapeuten ermutigen ihre Patienten manchmal, Verhaltensexperimente durchzuführen, um die Realität ihrer Überzeugungen zu testen. Es handelt sich dabei um eine wirkungsvolle Technik der kognitiven Verhaltenstherapie , die Menschen dabei helfen kann, zu erkennen, dass ihre Annahmen nicht unbedingt zutreffend sind.

Was Sie denken und glauben, ist nicht immer wahr. Aber an manchen dieser Überzeugungen festzuhalten, kann Ihnen Leid zufügen.

Jemand, der beispielsweise glaubt, er sei dazu bestimmt, an Schlaflosigkeit zu leiden, könnte verschiedene Verhaltensexperimente ausprobieren, um herauszufinden, ob ihm bestimmte Strategien dabei helfen könnten, besser zu schlafen, wie etwa morgens Sport zu treiben oder den Bildschirm eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten.

Wie es funktioniert

Kognitive Verhaltenstherapeuten helfen den Patienten, sich ihrer Probleme und ihrer Gedanken, Gefühle und Überzeugungen im Zusammenhang mit ihren Problemen bewusst zu werden. Der Therapeut hilft dabei, ungenaue Gedanken und Denkmuster zu identifizieren, die zum Problem beitragen.

Anschließend helfen sie den Menschen, ihre irrationalen oder unproduktiven Gedanken in Frage zu stellen, indem sie Fragen stellen und sie ermutigen, alternative Sichtweisen auf ein Problem in Betracht zu ziehen.

Therapeuten stellen häufig Fragen, die ihren Patienten dabei helfen, Ausnahmen von ihren Regeln und Annahmen zu finden. Ein Therapeut, der beispielsweise mit einer Person arbeitet, die darauf beharrt: „Niemand mag mich jemals“, könnte fragen: „Wann hat dich schon einmal jemand gemocht?“

Dadurch kann dem Kunden bewusst werden, dass seine Annahmen nicht hundertprozentig zutreffend sind.

Aber eine Änderung der Denkmuster führt nicht immer dazu, dass tief verwurzelte Grundüberzeugungen geändert werden. Das liegt zum Teil daran, dass wir ständig nach Beweisen suchen, die unsere Überzeugungen stützen.

Jemand, der glaubt, dass ihn niemand mag, könnte automatisch denken, dass eine fehlende Antwort auf eine SMS ein weiterer Beweis dafür ist, dass die Leute ihn nicht mögen. Unterdessen könnte er eine Einladung zu einer Party als „Beileidseinladung“ von jemandem betrachten, der Mitleid mit ihm hat, und nicht als Beweis dafür, dass die Leute ihn tatsächlich mögen.

Eine Person, die etwas erreicht, von dem sie dachte, sie könne es nicht schaffen, beginnt vielleicht, sich selbst anders zu sehen. Oder eine Person, die sieht, dass die Leute nicht so reagieren, wie sie es erwartet hat, kann ihre ungesunden Ansichten über andere Menschen aufgeben.

Die Verwendung von Verhaltensexperimenten zur Beweisaufnahme kann selbstbeschränkende Überzeugungen abbauen und Einzelpersonen dabei helfen, sich selbst, andere Menschen oder die Welt mit anderen Augen zu sehen.

Studien zeigen, dass die kognitive Verhaltenstherapie bei der Behandlung einer Vielzahl von Problemen wirksam ist, darunter Angstzustände, Depressionen , Schlafstörungen, Drogenmissbrauch und PTBS .

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Der Prozess

Verhaltensexperimente können viele Formen annehmen. Für manche Menschen könnte ein Verhaltensexperiment die Teilnahme an einer Umfrage beinhalten, um Beweise dafür zu sammeln, ob andere Menschen bestimmte Überzeugungen haben. Für andere könnte es bedeuten, sich einer ihrer Ängste direkt zu stellen.

Unabhängig davon, welche Art von Verhaltensexperiment ein Klient durchführt, arbeiten Therapeut und Klient normalerweise gemeinsam an dem folgenden Prozess:

1. Identifizierung des genauen Glaubens/Gedankens/Prozesses, auf den das Experiment abzielt
2. Brainstorming für Ideen zum Experiment
3. Vorhersage des Ergebnisses und Entwicklung einer Methode zur Aufzeichnung des Ergebnisses
4. Herausforderungen vorhersehen und Lösungen brainstormen
5. Durchführung des Experiments
6. Rückblick auf das Experiment und Schlussfolgerungen
7. Identifizierung von Folgeexperimenten bei Bedarf

Therapeut und Patient entwerfen gemeinsam das Experiment. Anschließend führt der Patient das Experiment durch und überwacht die Ergebnisse. Normalerweise besprechen Therapeut und Patient gemeinsam, wie sich die Ergebnisse auf das Glaubenssystem des Patienten auswirken.

Der Therapeut kann weitere Experimente oder fortlaufende Experimente verschreiben, um ungesunde Überzeugungen weiterhin zu beurteilen.

Beispiele

Psychotherapeuten können Einzelpersonen dabei helfen, ein Verhaltensexperiment zu entwerfen, das fast jeder verzerrten Denkweise entgegenwirken kann. Hier sind einige Beispiele für Verhaltensexperimente:

• Eine Frau glaubt, dass die Leute sie nur mögen, wenn sie perfekt ist. Ihre perfektionistischen Tendenzen verursachen viel Stress und Angst. Sie stimmt zu, ein Verhaltensexperiment durchzuführen, bei dem sie absichtlich ein paar Fehler macht und dann beobachtet, wie die Leute reagieren. Sie sendet eine E-Mail mit ein paar Tippfehlern und eine Geburtstagskarte mit einem Grammatikfehler, um zu sehen, wie die Leute reagieren.
• Ein Mann glaubt, er sei sozial unbeholfen. Folglich nimmt er selten an gesellschaftlichen Veranstaltungen teil – und wenn doch, sitzt er allein in der Ecke. Sein Verhaltensexperiment besteht darin, einmal pro Woche zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung zu gehen und mit fünf Leuten zu sprechen. Dann schätzt er ab, wie die Leute auf ihn reagieren, wenn er sich kontaktfreudig und freundlich verhält.
• Eine Frau hat Angst, dass ihr Freund sie betrügt. Sie überprüft den ganzen Tag seine Social-Media-Konten, um zu sehen, was er tut. Ihr Verhaltensexperiment besteht darin, zwei Wochen lang keine sozialen Medien zu nutzen und zu sehen, ob ihre Angst besser oder schlimmer wird.
• Ein Mann hat nachts Mühe, durchzuschlafen. Wenn er aufwacht, schaltet er den Fernseher ein und sieht zu, bis er wieder einschläft. Sein Verhaltensexperiment besteht darin, nach dem Aufwachen ein Buch zu lesen, um zu sehen, ob es ihm hilft, schneller wieder einzuschlafen.
• Eine Frau mit Depressionen geht an Tagen, an denen es ihr schlecht geht, nicht zur Arbeit. An diesen Tagen bleibt sie den ganzen Tag im Bett und sieht fern. Ihr Verhaltensexperiment besteht darin, sich selbst dazu zu zwingen, an Tagen, an denen sie versucht ist, im Bett zu bleiben, zur Arbeit zu gehen, um zu sehen, ob es ihre Stimmung verbessert, wenn sie aus dem Haus geht.
• Ein Mann mit sozialer Angst vermeidet soziale Kontakte um jeden Preis. Er glaubt, dass er zu Gesprächen nichts Wertvolles beitragen kann. Sein Verhaltensexperiment besteht darin, an kleinen gesellschaftlichen Veranstaltungen teilzunehmen, um zu sehen, ob seine Interaktionen mit anderen so schlecht verlaufen, wie er erwartet.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie einige Ihrer möglicherweise selbstbeschränkenden Überzeugungen testen möchten, versuchen Sie, Ihr eigenes Verhaltensexperiment zu entwerfen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, Hilfe bei der Gestaltung des Experiments benötigen oder mehr darüber erfahren möchten, wie Sie irrationale Überzeugungen erkennen, wenden Sie sich an einen kognitiven Verhaltenstherapeuten.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie einen solchen Therapeuten finden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise einen kognitiven Verhaltenstherapeuten empfehlen, der Ihnen helfen kann.