So minimieren Sie morgendliche Angst

Viele Menschen mit einer Angststörung wachen morgens so besorgt und voller Angst auf, dass sie sich am liebsten unter die Decke kuscheln und sich nicht auf den bevorstehenden Tag konzentrieren würden. Selbst wenn Sie keine klinische Angststörung haben, wachen Sie oft ängstlich auf. Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen, denn es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die morgendliche Angst zu minimieren und voller Vorfreude aufzuwachen und in den neuen Tag zu starten.

Probieren Sie die folgenden Strategien aus, um Ihre Angst zu reduzieren und zu bewältigen, wenn Sie aufwachen und Ihren Morgen beginnen:

Berücksichtigen Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Ausreichend Schlaf ist für Ihre geistige und körperliche Gesundheit äußerst wichtig. Tatsächlich ist bekannt, dass Schlafprobleme wie Einschlaf- und/oder Durchschlafschwierigkeiten eine Reihe von psychischen und körperlichen Beschwerden verursachen.  Dazu gehören Kopfschmerzen , verminderte Energie, Konzentrationsschwäche, Kurzzeitgedächtnisprobleme, Reizbarkeit und Angstzustände.

Zu den gesunden Schlafgewohnheiten, die Sie sich aneignen sollten, gehören:

• Vermeiden Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen anregende Aktivitäten (z. B. Fernsehen, Arbeiten am Computer, anstrengende körperliche Betätigung und Koffeinkonsum).
• Machen Sie es sich vor dem Schlafengehen mit einer entspannenden Aktivität gemütlich, zum Beispiel mit einem guten Buch oder lassen Sie sich von Ihrem Partner den Rücken massieren.
• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl (ca. 18 °C) und dunkel (investieren Sie in raumverdunkelnde Rollos oder Vorhänge).
• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex.
• Führen Sie vor dem Schlafengehen ein Tagebuch oder machen Sie einen „Brain Dump“, um alle Gedanken und Sorgen zu Papier zu bringen, damit sie Sie beim Einschlafen oder Durchschlafen nicht beeinträchtigen.

Untersuchen Sie morgendliche Stressfaktoren

Es kann Teile Ihrer Morgenroutine geben , die Angst auslösen, wie zum Beispiel ein Wecker, der Sie wachrüttelt und einen Adrenalinschub durch Ihre Adern fließen lässt. Wenn das der Fall ist, sollten Sie Ihren Wecker auf einen ändern, der Sie mit beruhigender Musik weckt. 

Ihre morgendliche Angst kann auch durch die lange Liste der zu erledigenden Aufgaben verschlimmert werden. Um nicht in Panik zu geraten, sollten Sie sich morgens ausreichend Zeit lassen (das Drücken der Schlummertaste, das Ihren Schlafrhythmus und Ihren Zeitplan durcheinanderbringen kann, ist ein No-Go) und einige Aufgaben am Abend zuvor erledigen (zum Beispiel Mittagessen einpacken oder Kleidung bereitlegen).

Machen Sie Entspannungsübungen

Wenn Sie Ihren Tag entspannt und konzentriert beginnen, kann dies zu einem Gefühl der emotionalen Ausgeglichenheit führen, das Sie durch den Tag trägt. Einige Techniken, die Sie ausprobieren können, sind:

• Tiefes Atmen : Flaches Atmen kann den natürlichen Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch Ihres Körpers stören und eine Stressreaktion auslösen, die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt. Richtiges Atmen kann dazu beitragen, dass Ihr Blut ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.
• Geführte Imagination : Durch Visualisierung nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um sich in einer ruhigeren und heitereren Umgebung vorzustellen, beispielsweise an einem Strand oder auf einer blumenbedeckten Wiese.
• Tagebuchschreiben : Tagebuchschreiben ist der Akt des Aufschreibens Ihrer Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen zu Ihren Lebensereignissen. Als Bewältigungstechnik kann Tagebuchschreiben eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihre Ängste zu erforschen, Ihren Stress zu bewältigen und Ihr persönliches Wohlbefinden zu steigern. 
• Meditation : Achtsamkeitsmeditation  ist eine mentale Trainingsübung, bei der Sie Ihren Geist auf Ihre Erfahrungen (wie Ihre eigenen Emotionen, Gedanken und Empfindungen) im gegenwärtigen Moment konzentrieren.
• Progressive Muskelentspannung : Bei dieser einfachen Technik werden alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers vom Kopf bis zu den Füßen der Reihe nach angespannt und entspannt.

Denken Sie positiv

Wenn Sie schon seit einiger Zeit mit Angstzuständen aufwachen, ist es möglich, dass Sie automatische negative Denkmuster entwickelt haben, die Ihre Angst verstärken können. Das bedeutet, dass Ihr Geist aufwacht und ohne bewusste Anstrengung Ihrerseits besorgte Gedanken in den Vordergrund treten, was zu noch mehr Angst führt.

Identifizieren Sie zunächst die Gedanken, die geändert werden müssen, und entwickeln Sie dann Ihre eigenen positiven Gegenaussagen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wachen auf und Ihre ersten Gedanken sind: „Ich fühle mich schrecklich. Wie soll ich heute zur Arbeit fahren? Ich werde den Tag nie überstehen. Was ist los mit mir?“

Sie können diese negativen Gedanken durch positive Aussagen ersetzen, wie etwa: „Ja, ich bin heute Morgen ängstlich, aber ich habe mich schon früher so gefühlt und konnte damit umgehen. Wenn ich tagsüber Probleme mit Ängsten habe, kann ich Entspannungstechniken anwenden , die mich beruhigen. Ich habe die Kontrolle. Ängste sind eine normale menschliche Emotion und für mich ein Zeichen, mich zu entspannen.“

Wenn Sie es hilfreich finden, Ihr Denkmuster zu ändern, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen, der in der Behandlung von Angststörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) geschult ist, einer Art von Psychotherapie, bei der es darum geht, Verbindungen zwischen Gedanken, Verhalten und Gefühlen herzustellen.3 eine persönliche Therapie für Sie keine Option ist, gibt es Online-CBT-Programme, bei denen ein Therapeut per E-Mail oder Telefon mit Ihnen kommuniziert.

Denken Sie an Ihre Ernährung

Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Angst hin. Was Sie essen, kann Angst auslösen oder lindern. Eine 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Stimmungsstörungen wie generalisierten Angststörungen dazu neigen, sich schlecht zu ernähren – das heißt, sie enthalten wenig Obst, Gemüse und Proteine, dafür aber viel gesättigtes Fett und raffinierte

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch enthalten) sowie Obst und Gemüse umzustellen. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wählen, können Sie Glukosespitzen und -abfälle vermeiden, die zu Angstsymptomen beitragen können. Obwohl die Wissenschaft diese Theorie noch nicht belegen kann, ist sie auf jeden Fall einen Versuch wert.

Und schließlich sollten Sie, was die Ernährung betrifft, die Rolle von Koffein nicht vergessen, einem weit verbreiteten und bekannten Übeltäter, der Ängste auslöst. Selbst wenn Koffein nicht die Ursache für Ihre morgendlichen Ängste ist, ist es ein starkes Stimulans, das bei manchen Menschen Ängste schüren kann. Erwägen Sie also, auf Kaffee und Tee zu verzichten oder zumindest den Konsum einzuschränken, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.

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Ein Wort von Verywell

Wenn Ihre morgendliche Angst Ihren Alltag oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt oder einen Psychologen oder Psychiater aufsuchen. Am besten ist es, die Last Ihrer Sorgen nicht auf Ihren eigenen Schultern zu tragen. Lassen Sie sich von jemandem, der in der Behandlung von Angststörungen ausgebildet ist, helfen, sich besser zu fühlen und gesund zu werden.