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Los ejercicios de respiración ofrecen una forma extremadamente simple, efectiva y conveniente de aliviar el estrés y revertir su respuesta al estrés , reduciendo los efectos negativos del estrés crónico . Los ejercicios de respiración tienen beneficios claros . Si bien la respiración diafragmática simple puede brindar relajación y alivio del estrés, existen varios tipos diferentes de ejercicios de respiración para probar, cada uno con su propio toque. Aquí hay varios ejercicios de respiración, algunos de los cuales se recomiendan comúnmente, algunos de los cuales son únicos y todos pueden ofrecer ayuda para controlar el estrés. Este es un ejercicio fácil que solo lleva unos minutos. Aquí le mostramos cómo.
Índice
Respiración diafragmática consciente
Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos y empieza a prestar atención a tu respiración. Antes de empezar a modificarla, presta atención al ritmo y la profundidad. ¿Estás respirando profundamente o de forma superficial? ¿Estás respirando rápido o lento? (Tomar conciencia de tu respiración puede ayudarte a ser más consciente de la respuesta de tu cuerpo al estrés y puede ayudarte a notar cuándo necesitas relajar deliberadamente tu respiración).
Respiración contada
Contar las respiraciones puede ser útil, tanto para marcar el ritmo como para meditar. Esta técnica ayuda a marcar el ritmo, ya que permite alargar la respiración y prolongar la exhalación. Hay varias formas de hacerlo.
- Mientras inhalas, coloca la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes, luego respira por la nariz y cuenta lentamente desde cinco hacia atrás; al exhalar, deja que el aire escape por la boca y vuelve a contar hasta ocho. Luego repite. Esto te ayudará a vaciar por completo los pulmones y relajarte en cada respiración.
- Una variante de esta técnica se conoce como “respiración 4-7-8” y la recomienda el experto en bienestar, el Dr. Andrew Weil. Con esta opción, inhalas contando hasta cuatro, esperas contando hasta siete y exhalas contando hasta ocho. Esto te permite hacer una pausa entre las respiraciones y bajar el ritmo. Cuando recién estás empezando, practica la respiración 4-7-8 durante cuatro respiraciones y luego ve aumentando gradualmente hasta llegar a ocho respiraciones completas.
Establece tu propio ritmo
Experimente con la proporción que le resulte cómoda y vea si le ayuda a relajarse. El acto de contar mientras respira le ayuda a mantener un ritmo constante y a concentrarse en la respiración y en el momento presente, por lo que sigue siendo más eficaz que simplemente respirar de forma regular e inconsciente.
Respiración visual: inflando el globo
Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz y exhala por la boca. Mientras inhalas, imagina que tu abdomen se infla con aire como un globo. Mientras exhalas, imagina que el aire se escapa del globo lentamente. Recuerda que no tienes que forzar la salida del aire; simplemente se escapa por sí solo, a su debido tiempo. Si esto te resulta relajante, puedes imaginar que el globo es de tu color favorito o que estás flotando más alto en el cielo con cada respiración. De todas formas, la visualización del “globo inflándose” puede ayudarte a respirar profundamente desde el diafragma en lugar de realizar una respiración superficial que puede surgir del estrés.
Respiración visual: cómo liberar el estrés
Ponte en una posición cómoda, cierra los ojos y comienza a respirar con el diafragma. Mientras inhalas, imagina que todo el estrés de tu cuerpo proviene de tus extremidades y se dirige hacia tu pecho. Luego, mientras exhalas, imagina que el estrés abandona tu cuerpo a través de la respiración y se disipa justo frente a ti. Repite el proceso lenta y deliberadamente. Después de varias respiraciones, deberías sentir que el estrés comienza a disminuir.
Respiración profunda y purificadora
A veces, todo lo que necesitas para liberar el estrés de los hombros, la espalda o el resto del cuerpo son unas cuantas respiraciones profundas y purificadoras . Respira profundamente por la nariz y toma todo el aire que puedas sin sentir molestias. Luego, suéltalo y concéntrate en vaciar los pulmones. (Muchas personas retienen el aire en los pulmones después de exhalar, por lo que vaciar los pulmones al exhalar profundamente puede ayudarte a que ingrese más oxígeno fresco en ellos). Repite este ejercicio de respiración durante unas cuantas respiraciones y libera la tensión en la espalda, los hombros y cualquier otra parte donde tienda a residir.
Respiración alternada por fosas nasales
Esta variación del ejercicio de respiración se ha practicado durante miles de años como una forma de respiración meditativa. Al inhalar, coloque el dedo sobre la fosa nasal derecha y respire solo por la izquierda. Al exhalar, cambie de fosa nasal y respire solo por la derecha. Puede respirar al ritmo que le resulte cómodo, ya sea una proporción de 5-8, una proporción de 4-7-8 o cualquier ritmo que le resulte más relajante (consulte “Respiración contada” más arriba). Repita este ejercicio durante un máximo de cinco minutos.
Explorar más opciones
Existen muchas otras formas de practicar ejercicios de respiración, pero estas son algunas de las más populares y efectivas. Experimente y vea cuál funciona mejor para usted.
