Fotografía de Azay / Getty Images
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Índice
Introducción
La ashwagandha ( Withania somnifera ) es un arbusto perenne que pertenece a la familia de las solanáceas. Crece en regiones de África y Asia y se la conoce como “ginseng indio” o “cereza de invierno”. La raíz de ashwagandha se utiliza con mayor frecuencia como hierba medicinal para reducir el estrés , pero su eficacia no está del todo comprobada.
Beneficios de la ashwagandha para la salud relacionados con el estrés
La ashwagandha se ha utilizado durante miles de años en Ayurveda, una forma de medicina tradicional india. Sin embargo, recién hace poco tiempo que se ha generalizado y se ha investigado su eficacia en ensayos clínicos.
Muchos científicos lo consideran un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés de manera más eficaz. A continuación, se enumeran algunos de sus beneficios para la salud relacionados con el estrés.
Estrés emocional
Las investigaciones han demostrado la eficacia de la ashwagandha para aliviar muchos problemas de salud comunes, siendo el estrés el más estudiado. Un hallazgo observó que la ashwagandha redujo el estrés en los participantes al moderar el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal , un factor importante en nuestro estado de ánimo y niveles de estrés.
En otro estudio, 250 participantes tomaron 250 o 600 miligramos de ashwagandha. Después de ocho semanas de tomar suplementos de esta hierba, los participantes informaron niveles más bajos de estrés y también mostraron niveles más bajos de cortisol en comparación con un grupo de placebo.
Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan investigaciones futuras para determinar la eficacia de la ashwagandha en la reducción del estrés.
Dormir
Muchas personas con estrés crónico también pueden informar que tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos . La ashwagandha ha demostrado ser beneficiosa para mejorar la calidad del sueño. Un estudio descubrió que, especialmente entre los adultos con insomnio , la suplementación con esta hierba demostró una marcada mejora en el sueño.
Cognición
Además, el estrés puede afectar la atención de una persona. La ashwagandha puede tener un efecto positivo en la memoria y la concentración . En un estudio realizado entre 130 adultos de entre 20 y 55 años, la suplementación con la hierba durante 90 días consecutivos demostró una mejor memoria de evocación y menores tasas de error en los patrones de evocación.
Diabetes tipo 2
El estrés emocional también puede afectar el bienestar físico a través de una variedad de enfermedades crónicas comunes, como la diabetes. Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de la suplementación con ashwagandha.
Un estudio determinó que reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre y de hemoglobina A1c. También reducía los niveles de lípidos, los niveles de insulina y los marcadores de estrés oxidativo, sin plantear ningún problema de seguridad adicional.
Posibles efectos secundarios
La ashwagandha es segura para la mayoría de las personas, sin embargo, como la investigación aún está en sus inicios, se desconocen los efectos a largo plazo.
Los efectos secundarios comunes de ingerir demasiada ashwagandha incluyen náuseas, dolores de cabeza, diarrea y somnolencia.
Contraindicaciones
Las personas con ciertas afecciones médicas o que toman otros medicamentos o suplementos farmacéuticos deben tener precaución antes de tomar ashwagandha. Debido a que se ha informado que la ashwagandha aumenta los niveles de testosterona, las personas con cáncer de próstata sensible a las hormonas deben evitar la suplementación.
Además, las investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede afectar los niveles de hormona tiroidea. Las personas con problemas de tiroides deben hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de ashwagandha.
La mayoría de los ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con ashwagandha es segura. Sin embargo, se han dado casos de daño hepático entre 2 y 12 semanas después de comenzar a tomar el suplemento, aunque estos casos son extremadamente raros. En la mayoría de los casos, la lesión remitió dentro de los 3 meses posteriores a la interrupción del suplemento.
Al igual que con cualquier cambio en su régimen de suplementos o medicamentos, consulte con su médico antes de incorporar ashwagandha a su rutina de bienestar. Si cree que está experimentando efectos adversos a causa de la ashwagandha, busque tratamiento médico de inmediato.
Dosis y preparación
La mayoría de las personas toman ashwagandha en forma de cápsulas, gomitas, té o polvo. Aunque no existe una dosis estándar, los estudios han demostrado que una dosis diaria de entre 125 mg y 600 mg es segura para adultos sanos.
Puedes tomar cápsulas y gomitas con o sin alimentos. El polvo de ashwagandha se puede mezclar con agua o batidos, o incluso incorporar a las comidas.
Es mejor comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente a medida que note la reacción de su cuerpo a la ashwagandha.
Qué buscar
Tenga en cuenta que los suplementos de ashwagandha no están regulados por la FDA. Sin embargo, si compra suplementos marcados como “orgánicos”, esto garantiza que más del 95 % de los ingredientes sean orgánicos.
Es importante que la ashwagandha que uses tenga una certificación de un tercero independiente marcada en su botella. Esto indica que la empresa está implementando las mejores prácticas en cuanto a pruebas, producción y cadena de suministro. Las GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) y la FSMA (Ley de Modernización de la Inocuidad Alimentaria) son certificaciones importantes que debes buscar.
Otras preguntas
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar ashwagandha?
Puedes tomarlo en cualquier momento del día que te resulte conveniente. Debido a sus efectos calmantes, algunas personas prefieren tomarlo antes de acostarse.
¿Cuánto tiempo permanecerá ashwagandha en mi sistema?
La ashwagandha contiene dos tipos de compuestos: liposolubles e hidrosolubles. Los compuestos hidrosolubles se eliminan del cuerpo en dos o tres días, mientras que los liposolubles pueden tardar un mes en hacerlo.
¿Pueden los niños tomar ashwagandha?
Se han realizado pocos estudios sobre el impacto de la ashwagandha en los niños y en los últimos años se han realizado pocas investigaciones al respecto. Debe hablar con el médico de su hijo antes de comenzar a administrarle suplementos de ashwagandha.
¿Pueden las mujeres embarazadas tomar ashwagandha?
Las investigaciones sobre el impacto de la ashwagandha en las mujeres embarazadas han sido mixtas. Un estudio concluyó que hasta 2000 mg de ashwagandha son seguros para las mujeres embarazadas. Sin embargo, otro informe señaló la posible toxicidad que provoca la medicina herbal, por lo que se necesitan más investigaciones para determinar los efectos de la ashwagandha en las mujeres embarazadas.
Una palabra de Verywell
Si bien hay varios estudios que demuestran la eficacia de la ashwagandha para el estrés y otras afecciones, aún no se considera clínicamente probada a mayor escala y se necesita más investigación antes de poder hacer afirmaciones concluyentes sobre la regulación del estrés.
Por esta razón, siempre debes consultar con tu médico y/o psiquiatra antes de incorporar un nuevo suplemento a tu rutina, ya que muchas hierbas pueden interferir con ciertos medicamentos.