Hábitos saludables para prevenir y reducir la presión arterial alta

¿Qué sucede con nuestra presión arterial si estamos constantemente estresados? Las investigaciones han demostrado que el estrés crónico puede afectar negativamente a la salud general y posiblemente contribuir a la hipertensión arterial.

En este artículo, profundizamos en qué es la presión arterial, las causas y los riesgos de la presión arterial alta, la relación entre el estrés y la presión arterial y algunas actividades para reducir el estrés para ayudar a controlar la presión arterial alta.

¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es la cantidad de presión o fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de los vasos sanguíneos cuando el corazón late.

La presión arterial se mide con dos números. La presión arterial sistólica mide la cantidad de presión en las arterias cuando el corazón se contrae y bombea sangre. La presión arterial diastólica mide la cantidad de presión en las arterias cuando el corazón descansa y se llena de sangre.

Para los adultos, una lectura de presión arterial normal es una presión sistólica inferior a 120 y una presión diastólica inferior a 80.

Causas y riesgos de la presión arterial alta

Una lectura de presión arterial alta ocurre cuando la presión sistólica es igual o mayor a 130 y la presión diastólica es igual o mayor a 80.  

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema de salud importante entre los adultos. El 47% de los adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta o están tomando medicamentos para controlar su hipertensión.

La hipertensión puede afectar a cualquier persona. Existen muchos factores diferentes que pueden aumentar el riesgo de una persona. Algunos factores que no se pueden modificar incluyen:

• Edad : Cuanto mayor seas, mayor será la probabilidad de desarrollar hipertensión.
• Sexo : Los hombres tienen más probabilidades de sufrir hipertensión antes de los 55 años que las mujeres. Las mujeres tienen un mayor riesgo de padecerla después de la menopausia. 
• Genética : Los antecedentes familiares de presión arterial alta aumentan el riesgo
• Raza : Las personas de raza negra tienen más probabilidades de desarrollar hipertensión y a una edad más temprana en comparación con otras etnias.

Las opciones de estilo de vida que pueden aumentar el riesgo de presión arterial alta incluyen:

• Una dieta alta en sal y baja en potasio
• Falta de actividad física
• Consumo excesivo de alcohol
• Uso de tabaco

Es posible que una persona con presión arterial alta no presente ningún signo o síntoma. Por eso, a veces se la denomina el “asesino silencioso”. La hipertensión fue catalogada como causa principal o contribuyente de más de 670.000 muertes en los EE. UU. en 2020.  

Cuando la presión arterial alta no se controla adecuadamente, puede provocar problemas de salud graves, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, enfermedad o insuficiencia renal, pérdida de la visión, problemas oculares y disfunción sexual.

El efecto de la presión arterial alta en la salud mental

Durante una situación estresante , nuestro cuerpo libera hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, como parte de nuestra respuesta de “lucha o huida” . Esto hace que nuestra frecuencia cardíaca aumente y los vasos sanguíneos se contraigan como reacción al factor estresante. Nuestra presión arterial aumentará porque nuestro corazón bombea más rápido y nuestras arterias se estrechan.  

Cuando la situación estresante haya pasado y nuestro cuerpo se relaje, nuestra presión arterial volverá a la normalidad y los demás efectos desaparecerán.  

No hay pruebas concluyentes de que el estrés crónico provoque directamente hipertensión arterial a largo plazo. Sin embargo, un estudio de 2021 mostró resultados preliminares que vinculaban las hormonas del estrés urinario, la hipertensión y los eventos cardiovasculares.

Los investigadores midieron las hormonas del estrés (cortisol, epinefrina, dopamina y norepinefrina) en muestras de orina de 412 participantes que no tenían presión arterial alta al inicio del estudio. Después de un seguimiento de una media de 11,2 años, se observó que los niveles más elevados de hormonas del estrés en orina se asociaban con un mayor riesgo de hipertensión. Además, cuando los niveles de cortisol se duplicaban, se asociaban con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares incidentales.

Algunas respuestas de afrontamiento poco saludables al estrés que pueden causar hipertensión incluyen beber demasiado alcohol, fumar y consumir una dieta desequilibrada con alto contenido de azúcar, grasas y sal.

Además, el estrés crónico se ha relacionado con afecciones médicas que pueden afectar negativamente el bienestar físico, emocional y mental. En concreto, se ha demostrado que la exposición repetida al cortisol y otras hormonas del estrés durante un período prolongado causa ansiedad, depresión , problemas de memoria, dolores de cabeza, falta de sueño , problemas digestivos, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y obesidad.

Consejos de estilo de vida para controlar la presión arterial alta

El manejo del estrés es increíblemente valioso y esencial para mantener una vida sana y feliz. Adoptar hábitos positivos para manejar el estrés puede protegerlo de problemas de salud graves, hacerlo sentir bien, tener más energía y, a su vez, reducir la presión arterial. Algunos consejos incluyen:

• Adopte un estilo de vida saludable: dormir bien, hacer ejercicio regularmente, comer alimentos nutritivos y limitar el consumo de alcohol y tabaco pueden tener beneficios duraderos para su salud física y mental.
• Practique técnicas de relajación: se ha demostrado que las imágenes guiadas, la atención plena , los ejercicios de respiración, la meditación y el yoga ayudan a aliviar el estrés, mejorar el sueño y hacer que se sienta menos ansioso.
• Aprende a administrar tu tiempo de manera más eficaz: dejar las cosas para el último momento puede hacer que cualquiera se sienta abrumado. Mantenerte organizado con listas de tareas pendientes y planificar con anticipación puede permitirte tener tiempo suficiente para hacer las cosas y ayudar a minimizar el estrés innecesario.
• No te esfuerces demasiado: puede resultar difícil decir que no, pero cuando asumimos demasiadas responsabilidades, podemos llegar a trabajar más allá de nuestros límites. Prioriza lo que se debe hacer y deja de lado las solicitudes que no sean urgentes o necesarias. No tengas miedo de pedir ayuda. No puedes hacerlo todo.
• Concéntrese en lo que puede controlar en la vida: no puede controlar cómo actúan otras personas, lo que ve en las noticias o el giro de los acontecimientos. Sin embargo, sí puede controlar cómo reacciona y responde a estos factores estresantes. Concéntrese en abordar los problemas que puede solucionar.
• Invierta en relaciones sociales saludables: pase tiempo con personas que le hagan sentir bien consigo mismo. Fortalecer las relaciones con personas que le brinden apoyo y comprensión puede ayudarle a sentirse menos solo en momentos de estrés.
• Hable con un terapeuta o un profesional de la salud: compartir sus inquietudes con un profesional puede ayudarle a identificar desencadenantes, aclarar sus sentimientos, romper patrones de pensamiento negativos y desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables.