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No siempre se puede evitar el estrés, por eso es importante saber cómo manejar las situaciones estresantes. Mejorar la gestión del estrés es una excelente manera de volverse más resiliente y capaz de enfrentar desafíos futuros.
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Este episodio de The MindWell Guide Podcast, presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, presenta a la profesora Elissa Epel y comparte formas de controlar el estrés. Haz clic a continuación para escucharlo ahora.
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A menudo, cuando las personas enfrentan una situación nueva y estresante (un trabajo que es demasiado desafiante, un obstáculo en una relación espinosa que llevará un tiempo superar, un cambio en el estilo de vida que se siente como un retroceso respecto de lo que tenían), se sienten abrumadas ante la idea de que tal vez tengan que lidiar con este estrés durante un tiempo prolongado.
Las personas que se preocupan por el estrés a largo plazo tienen motivos para estarlo: el estrés crónico , el tipo de estrés que es continuo e inmutable, puede tener consecuencias muy graves y afectar negativamente tanto la salud física como la mental.
La buena noticia es que puedes mitigar el estrés de prácticamente cualquier situación, incluso si se queda ahí por un tiempo. Si te enfrentas a una situación difícil en tu vida o te preguntas si se vuelve más fácil y cómo acelerar el proceso, prueba estrategias para aliviar el estrés que pueden ayudarte.
Estas técnicas pueden resultar de gran ayuda si se enfrenta a una crisis vital o a un factor estresante abrumador. Pero si siente que el estrés es inmanejable, busque ayuda de un profesional de la salud mental.
Identifique la fuente de su estrés
El primer paso para manejar situaciones estresantes es descubrir qué es lo que te estresa. Entender qué aspectos de la situación te dificultan las cosas puede ayudarte a desarrollar estrategias para manejar estos sentimientos.
Identificar la causa no siempre es tan fácil como parece. Si bien es posible que reconozcas que comenzar un nuevo trabajo o mudarte a una nueva zona es estresante, es importante poder señalar los aspectos específicos de la situación que te resultan difíciles.
Por ejemplo, saber que está estresado por conocer gente nueva en su nuevo trabajo puede ayudarle a lidiar con los aspectos sociales del trabajo.
Escribir un diario puede reducir con frecuencia el estrés y la ansiedad de manera eficaz. También puede ser una herramienta útil para aprender más sobre las fuentes de estrés y cómo suele afrontar las situaciones estresantes.
Cómo llevar un diario del estrés
Piense en situaciones en las que podría sentirse ansioso, estresado o abrumado y pregúntese:
- ¿Qué fue lo que le hizo sentir estresado en esa situación?
- ¿Qué te pareció la situación?
- ¿Cómo te hizo sentir?
- ¿Qué hiciste en respuesta al estrés?
- ¿Qué hiciste para aliviar el estrés?
Tenga la actitud correcta
No siempre puedes controlar lo que enfrentas, pero sí puedes elegir cómo lo enfrentas. Puedes elegir la actitud que adoptas, lo que puede ayudar a determinar si ves cada situación como una amenaza o un desafío .
Las investigaciones demuestran que considerar algo como un desafío ayuda a movilizar recursos y a dar lo mejor de uno mismo ante la situación con más facilidad. Ver la misma situación como una amenaza puede generar mayor estrés y un peor desempeño.
Existen varios problemas asociados con evitar la fuente de estrés. Este enfoque se conoce como afrontamiento evitativo y, si bien brinda un alivio temporal, en realidad puede empeorar el estrés y la ansiedad a largo plazo.
Comprender el papel de la actitud
Tu actitud puede ayudar a determinar qué tan estresante te resulta una situación y cómo abordas tus opciones. De hecho, la actitud puede afectar qué opciones ves y cuáles no, lo que también puede afectar tus niveles de estrés y el resultado de tus acciones.
Examina tus patrones de pensamiento
Puede que tus patrones de pensamiento parezcan automáticos, pero puedes elegir dónde poner tu atención. Las investigaciones han descubierto, por ejemplo, que los patrones de pensamiento pueden contribuir a aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Para empezar a tomar esa decisión, es útil tomar conciencia de los patrones de pensamiento habituales. Este ejercicio puede ayudarle a ver esos patrones con más claridad y, en el proceso, puede ayudarle a aliviar el estrés.
Practique el diálogo interno positivo
El diálogo interno positivo implica utilizar un lenguaje más optimista en la cabeza y centrarse más en las posibilidades. Implica algo más que simplemente intentar ver el lado positivo de las cosas, aunque eso es parte del proceso.
Aprender a cambiar el enfoque puede ayudar a modificar lo que es posible para usted. Por ejemplo, en lugar de centrarse en los aspectos negativos de una situación que están fuera de su control, puede centrar su atención en áreas en las que puede hacer un cambio positivo.
Cambia lo que puedas
A veces, hay ciertos aspectos de una situación que se pueden cambiar, aunque no se pueda cambiar la situación en general. Concentrarse en lo que se puede controlar puede ayudarle a sentirse más empoderado y menos indefenso cuando se enfrenta a una situación estresante.
Por ejemplo, es posible que, por razones económicas, no puedas dejar un trabajo que no te gusta. Sin embargo, puedes conectarte más con tus compañeros de trabajo, cambiar tu actitud mientras estás en el trabajo y usar tu tiempo de descanso para actividades de manejo del estrés. Todo esto puede cambiar cómo te sientes cuando estás en ese trabajo.
Pruebe una estrategia de afrontamiento centrada en soluciones
El afrontamiento centrado en soluciones implica tomar medidas para cambiar su vida en la medida de sus posibilidades. ejemplos de formas centradas en soluciones para manejar el estrés incluyen:
- Encontrar formas de administrar su tiempo de manera más eficaz para que una situación estresante sea más fácil de manejar.
- Tomar medidas para minimizar aspectos de la situación para que provoque menos ansiedad.
- Confiar en las habilidades de gestión de conflictos para lidiar con relaciones interpersonales difíciles que contribuyen al estrés.
Estos cambios pueden ser de gran escala o pequeños pero específicos. El cambio puede generar estrés, por lo que es importante elegir los cambios que más importan.
Encuentre y elimine las tolerancias
Las tolerancias son esos factores estresantes molestos de tu estilo de vida que soportas casi sin darte cuenta, pero que te generan un estrés leve y constante. Lo que pasa con las tolerancias es que se van sumando y generan un estrés mayor.
Eliminar las tolerancias puede aliviar el estrés para que puedas tolerar más cosas que no puedes cambiar.
Crea un nuevo plan de vida
Saber a dónde quieres ir y tener un plan para el futuro puede ayudarte a minimizar el estrés en el presente. Planificar cambios de acuerdo con tus valores y prioridades puede ser útil e inspirador, incluso si no puedes hacer realidad esos planes durante un tiempo más.
Un estudio descubrió que las personas que logran un equilibrio entre vivir el momento y hacer planes son las más resilientes frente al estrés diario y las situaciones estresantes.
Desarrollar resiliencia
Si no puede hacer nada más para cambiar su situación, aún puede reducir el estrés que siente mientras gestiona su vida diaria. Ciertas actividades pueden promover la resiliencia , ayudarlo a sentirse menos estresado en general y a ser menos reactivo a los factores estresantes que enfrenta cuando aparecen.
Practicar actividades que fomenten la resiliencia puede ayudarle a desarrollar nuevas habilidades para controlar el estrés. Cuanto más se conviertan en un hábito automático, menos le molestarán los factores estresantes.
Cuidados personales
Todo se siente más estresante cuando estás cansado, hambriento y agotado. También significa que tienes menos recursos a tu disposición para afrontar la situación. Esto significa que es más probable que reacciones al estrés en lugar de responder a él. O puedes dejar que las cosas se agraven hasta que se vuelvan aún más abrumadoras.
Concéntrese en cuidar su cuerpo y tendrá una mayor capacidad para manejar la frustración y el estrés en su vida en general. Haga cosas que lo hagan sentir bien y cuidado, ya sea recibir un masaje, leer un libro o disfrutar de un relajante día de spa en casa.
Ejercicio
El ejercicio es uno de esos maravillosos métodos para aliviar el estrés que pueden aumentar la resiliencia al ayudarle a desahogarse. Mejor aún, el ejercicio regular puede ayudarle a volverse menos reactivo al estrés.
Por eso y por los obvios beneficios que aporta el ejercicio a la salud, este es un potente calmante del estrés que deberías incluir en tu agenda siempre que sea posible.
Meditación
La meditación puede ayudarte a mantenerte centrado frente al estrés y puede ayudarte a recuperar una sensación de paz cuando te sientes desequilibrado. Hay muchas técnicas de meditación que funcionan bien, así que prueba algunas y quédate con la técnica que te guste más.
Con el tiempo, deberías descubrir que reaccionas al estrés con menos intensidad y eres más capaz de mantener la calma y la paz.
Actitud positiva
Mantener una actitud positiva es algo que puedes hacer para que todo en tu vida te resulte más fácil. Una actitud positiva también te ayuda a llevarte mejor con los demás (lo que puede derivar en un mayor apoyo social y menos conflictos) y puede ayudarte a seguir sintiéndote bien, incluso cuando las cosas a tu alrededor no sean tan buenas.
Una palabra de Verywell
Sería fantástico si pudieras evitar o eliminar los factores estresantes de tu vida. Lamentablemente, eso solo es posible hasta cierto punto. Habrá momentos en los que todos te enfrentarás a factores estresantes impredecibles o inevitables y necesitarás confiar en la resiliencia. Es posible que no puedas cambiar todo en tu vida, pero estos consejos pueden ayudarte a manejar situaciones estresantes.
