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El trastorno límite de la personalidad (TLP) suele estar asociado a altibajos emocionales, comportamiento impulsivo y sensibilidad. Muchas personas con TLP experimentan una intensa inestabilidad emocional , también conocida a veces como volatilidad emocional.
La volatilidad emocional se caracteriza por fluctuaciones extremas entre sentirse bien y deprimido o triste. Es posible que notes que tus emociones pueden cambiar rápidamente en reacción a algunos eventos, como un desacuerdo con un amigo.
A menudo, sus reacciones emocionales pueden ser desproporcionadas respecto del incidente que desencadena la emoción, como por ejemplo sentirse tan triste que comienza a llorar por un inconveniente mínimo.
Índice
Volatilidad emocional en el TLP
Las personas con TLP suelen sentir emociones mucho más intensamente que otras y puede que esos sentimientos tarden más en desaparecer. Esto significa que situaciones o acontecimientos que pueden no perturbar a otra persona pueden ser muy perturbadores y perturbadores para alguien con TLP.
Esta inestabilidad subyacente también puede ser la fuerza impulsora detrás de otros síntomas de esta afección, incluida la impulsividad. Esto puede ser muy perjudicial para su vida diaria y afectar sus relaciones, su carrera, su estado de ánimo y su funcionamiento general.
Si bien algunos medicamentos pueden ayudar a reducir su inestabilidad emocional, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a impactar dramáticamente este síntoma. Eso podría incluir evitar algunos mecanismos de afrontamiento inútiles que haya usado en el pasado y adoptar técnicas diseñadas para ayudarlo a autorregularse.
Realizar estos cambios puede reducir la frecuencia e intensidad de sus sentimientos y puede mejorar su capacidad general para regular sus respuestas emocionales .
Antes de someterse a cualquier plan de tratamiento para abordar la volatilidad emocional, asegúrese de hablar con su terapeuta sobre lo que está sucediendo para asegurarse de que no interfiera con su terapia. Incluso puede ayudarlo con estos cambios para ayudarlo a controlar sus emociones.
Obtenga un sueño de calidad
¿Alguna vez has notado que cuando te sientes cansado, es más probable que te molesten las cosas más pequeñas? La falta de sueño puede afectar la forma en que percibes y respondes a tu entorno. La falta de sueño puede hacer que las personas reaccionen de manera más negativa a cosas que de otro modo percibirían como neutrales.
Dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puedes hacer para reducir tu inestabilidad emocional y reducir la irritabilidad .
¿Qué constituye una “buena noche de sueño”? Si bien la respuesta varía según cada individuo, la mayoría de los adultos deberían dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede hacer algunas cosas para mejorar su sueño en general y ayudarle a pasar sus días con menos agitación emocional, como:
- Mantener una rutina regular
- Evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse
- Asegúrese de que la temperatura de su habitación sea cómoda (y fresca)
- Apagar las luces y los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Ejercicio
No es ningún secreto que te sentirás mejor física y mentalmente cuando tu cuerpo está activo. El ejercicio no solo combate una serie de problemas de salud física asociados con el TLP, sino que también es una excelente manera de mantener un sistema emocional más estable.
Si no tiene un programa de ejercicios, considere consultar primero con su médico para determinar qué tipos de ejercicios serían los más adecuados para usted. Luego puede tomar algunas medidas para comenzar su propia rutina de ejercicios:
- Empieza poco a poco y no te excedas . Si estás muy motivado para empezar, puedes exigirte demasiado y correr el riesgo de lesionarte. En lugar de eso, intenta aumentar gradualmente la duración o la dificultad de tus entrenamientos con el tiempo.
- Experimente con distintos tipos de ejercicios . Probar una variedad de ejercicios puede ayudarle a determinar qué forma le gusta más, lo que hará que sea más probable que la mantenga. Puede que prefiera hacer ejercicios en solitario, o tal vez algo orientado al equipo lo mantenga más entretenido.
- Incluya ejercicios que reduzcan el estrés en su rutina . Además del entrenamiento de fuerza y el cardio, considere la posibilidad de realizar formas de ejercicio relajantes, como yoga o tai chi. Estas formas de ejercicio combinan el movimiento con la respiración controlada y pueden ayudarlo a combatir el estrés.
Comer sano
Es más probable que dejes de lado tu dieta cuando te sientes mal. Las emociones negativas pueden generar deseos de comer alimentos poco saludables, comer en exceso o saltarte comidas por completo. Es posible que recurras a alimentos reconfortantes para ayudarte a manejar el estrés o la depresión.
Lamentablemente, los malos hábitos alimentarios crean un círculo vicioso, ya que lo que comemos afecta nuestro estado de ánimo. Una dieta poco saludable puede hacernos sentir aún peor.
Sin embargo, mantener una dieta saludable puede mejorar su estado de ánimo al garantizar que obtenga los nutrientes necesarios para una buena salud mental (aunque los resultados pueden variar según la dieta). Si no está seguro por dónde empezar, considere trabajar con su médico para determinar un plan que funcione para usted.
Practique el autocuidado
La mejor manera de reducir los altibajos emocionales es comprometerse a cuidarse bien. Con todas las exigencias a las que se enfrenta, puede resultar más fácil decirlo que hacerlo, pero vale la pena el esfuerzo de incorporar el cuidado personal a su rutina habitual.
Esto puede incluir cualquier actividad que le ayude a sentirse realizado y cuidado, como:
- Pasar tiempo con amigos y seres queridos.
- Participar en pasatiempos que le resulten mentalmente estimulantes o divertidos.
- Participar en actividades religiosas o espirituales, si se adaptan a su estilo de vida.
- Controlar el estrés mediante la relajación o la meditación
- Asegúrese de cuidar su salud general comiendo bien, durmiendo lo suficiente y haciendo ejercicio.
El tiempo que dediques a un programa de autocuidado dará sus frutos si puedes mejorar tu bienestar emocional. Desde tomarte un tiempo para ti hasta relajarte, meditar o incluso mimarte, el autocuidado puede ayudarte a controlar tus síntomas.
Crear estructura
Piensa en las ocasiones en las que experimentas períodos de volatilidad emocional. Si es más probable que los experimentes durante tu tiempo libre, cuando no tienes otras actividades planeadas, crear una rutina estructurada podría ayudarte a mantenerte ocupado y más estable emocionalmente.
Crear un cronograma diario coherente le permitirá saber qué esperar, lo que puede ayudarlo a sentirse mejor preparado para afrontar cada día y más seguro en general. Seguir una rutina también puede garantizar que reserve tiempo para otras actividades saludables, como hacer ejercicio, cuidarse a sí mismo y preparar comidas saludables.
Practica la atención plena
La atención plena puede ayudarte a reenfocar tu atención en momentos de inestabilidad emocional. La atención plena implica aprender a ser más consciente y observador de ti mismo y de tu entorno y te anima a vivir en el presente, sin juzgar.
Vivir con atención plena significa prestar atención a las imágenes, sonidos y olores que te rodean y a las sensaciones que sientes en tu interior. Puedes practicar la atención plena en cualquier momento del día si prestas atención a esos detalles.
Puedes probar esto:
- Observar los sabores y texturas de los alimentos mientras se come.
- Prestar atención a la sensación del agua tibia en el cuerpo durante la ducha.
- Observar la temperatura y la sensación de beber una taza de café caliente.
- Centrarse en la forma en que se siente el cuerpo durante una sesión de yoga
La atención plena ayuda a reducir la ansiedad y a controlar el estrés. Si reaccionas emocionalmente a algo que sucedió en el pasado o que puede suceder en el futuro, considera tomarte un descanso de atención plena. Esta práctica puede ayudarte a volver al presente.
Meditar
Si bien la atención plena es algo que se puede practicar en cualquier momento, la meditación es una práctica más estructurada. A menudo se realiza en un lugar tranquilo y libre de distracciones, lo que permite concentrarse en algo específico, como la respiración, un objeto específico o un mantra. Programar sesiones de meditación regulares durante períodos de tiempo determinados puede ayudarlo a controlar el estrés general.
Las investigaciones sobre la meditación sugieren que la práctica puede conllevar numerosos beneficios, como:
- Menos ansiedad y depresión
- Reducción del insomnio
- Mejor estado de ánimo en general
Meditación para el TLP
- La meditación de bondad amorosa puede aumentar los sentimientos de autoaceptación y bondad hacia uno mismo, al tiempo que reduce la autocrítica.
- La meditación consciente combina ambas técnicas; las investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la impulsividad de las personas con TLP.
La meditación consciente está estructurada, lo que significa que implica reservar una cierta cantidad de tiempo para permitirte sentirte cómodo y concentrarte. En general, la meditación consciente te anima a prestar atención a tu cuerpo y a tu respiración, mientras observas los pensamientos a medida que surgen.
Conéctate a tierra
Las técnicas de conexión a tierra tienen como objetivo ayudarte a centrar tu atención en esos momentos en los que te sientes abrumado por las emociones. Funcionan alejando tus pensamientos de la emoción intensa que estás experimentando y dirigiendo tu atención hacia algo más neutral, como una imagen, un olor, un sonido o una sensación táctil. La atención plena es un componente clave de la conexión a tierra.
Una técnica de puesta a tierra, llamada método 5-4-3-2-1, se basa en los sentidos para centrar la atención en el entorno. Para probar el método 5-4-3-2-1, concéntrese en lo siguiente:
- Cinco cosas que ves
- Cuatro cosas que puedes tocar
- Tres cosas que escuchas
- Dos cosas que hueles
- Una cosa que pruebas
Más técnicas útiles de conexión a tierra
Algunas otras técnicas de conexión a tierra incluyen:
- Realizar un ejercicio de respiración
- Colocar suavemente una banda elástica en la muñeca
- Sostener un cubo de hielo o pasar las manos bajo agua fría
- Oler algo fragante, como una vela, un aceite esencial o una especia.
- Tocar algo suave, como una alfombra o una manta, y notar la textura.
- Observar su entorno y tomar nota de objetos según criterios específicos (por ejemplo, encontrar todos los elementos rojos en la habitación o localizar objetos que comiencen con la letra “A”)
Busque tratamiento
Lidiar con la inestabilidad emocional que suele acompañar al TLP puede ser un desafío para cualquiera, pero no tiene por qué atravesarlo solo. El TLP es una afección tratable y con un posible pronóstico favorable.
Buscar tratamiento de un proveedor de atención médica calificado puede garantizar que tenga acceso a más información sobre el TLP, la terapia y potencialmente la medicación, todo lo cual puede ayudar a reducir los casos de agitación emocional.
La ayuda profesional también puede garantizar que recibas tratamiento para cualquier otra afección que estés padeciendo actualmente. Las personas con TLP suelen tener una afección coexistente, lo que afectará sus opciones de tratamiento. Estas afecciones pueden incluir:
- Trastornos de ansiedad
- Trastornos del estado de ánimo
- Trastornos por consumo de sustancias
Las opciones de tratamiento disponibles para el TLP son variadas. La psicoterapia es el tratamiento de primera línea, pero a veces también se recetan medicamentos para ayudar a las personas a controlar síntomas específicos, como la ansiedad o la depresión.
Terapia dialéctica conductual
La terapia dialéctica conductual (DBT) es una técnica muy eficaz para controlar los síntomas de esta afección. La DBT lo alienta a aprender habilidades que lo ayudarán a autorregularse y controlar los síntomas.
Esta forma de terapia puede ayudarle a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables. Esto puede ser particularmente útil si suele recurrir a cosas que pueden exacerbar la volatilidad emocional, como el consumo de sustancias o los trastornos alimentarios.
Otros tipos de terapia
La terapia conductual conductual no es la única opción disponible para las personas con TLP, y es posible que te sientas mejor con otra forma de terapia. Otras opciones que podrías considerar incluyen:
- Terapia cognitivo conductual (TCC)
- Terapia basada en la mentalización (MBT)
- Terapia centrada en esquemas (SFT)
- Terapia centrada en la transferencia (TFT)
- Entrenamiento de sistemas para el entrenamiento de la predictibilidad emocional (STEPPS)
Lo importante es encontrar un proveedor de atención médica con el que se sienta cómodo y determinar qué funciona mejor para usted.
Una palabra de Verywell
La inestabilidad emocional es difícil de manejar, pero es algo que se puede aprender a superar. Con la práctica, estos consejos y técnicas pueden ayudarle a lidiar con la desregulación emocional para que pueda sentirse más seguro y con los pies en la tierra. Si necesita ayuda adicional, comuníquese con su proveedor de atención médica para conocer las opciones de tratamiento.