Pensamiento contrafactual: por qué nos obsesionamos con lo que podría haber sido

En psicología, el pensamiento contrafáctico es la tendencia que tenemos a reflexionar sobre el pasado y preguntarnos “qué podría haber sido”. Implica pensar en los “qué hubiera pasado si” y “si tan solo” mientras imaginamos lo que podría haber sucedido si hubiéramos tomado un camino diferente, una decisión diferente o si una serie de eventos se hubieran desarrollado de alguna manera diferente.

“Veo este tipo de pensamiento con mucha frecuencia cuando la ansiedad alimenta los pensamientos de una persona sobre cómo manejó una situación”, señala Nicholette Leanza, LPCC-S, consejera clínica profesional autorizada de Lifestance Health . “Se imaginan lo que podría haber sucedido si las cosas hubieran sido diferentes o si se hubieran tomado o no ciertas decisiones o acciones”.

A continuación, exploraremos distintos ejemplos de pensamiento contrafáctico, compartiremos algunas formas en las que puede resultar útil y describiremos algunos de sus posibles obstáculos. Y para quienes tienden a caer en esta madriguera de conejo y les resulta difícil salir, ofrecemos algunas herramientas que pueden usar para frenar esta línea de pensamiento.

¿Cuáles son los tipos de pensamiento contrafactual?

Existen dos tipos principales de pensamiento contrafáctico: ascendente y descendente. Analicemos ambos. 

Pensamiento contrafáctico ascendente

Esto se centra en cómo el pasado podría haber sido mejor. A menudo implica desear poder volver atrás y cambiar las cosas o tomar decisiones diferentes. Algunos ejemplos de este tipo de pensamiento contrafáctico pueden incluir:

• Pensar en las “oportunidades perdidas”: A menudo vemos las cosas con mucha más claridad una vez que ha pasado el tiempo, lo que puede hacer que rumiemos sobre lo que “perdimos”. Esto puede incluir todo, desde no “calcular bien el tiempo del mercado” y perdernos una tasa de interés inmobiliaria más baja o un aumento en las acciones, o no optar por el ascenso y ver a un colega celebrarlo en su lugar.
• Obsesionarse con una ruptura: por ejemplo, tal vez desearía haber buscado con más atención las señales de que su pareja iba a romper con usted, haber tomado más tiempo para nutrir la relación o no haber permanecido tanto tiempo en una situación disfuncional. 

Un estudio publicado en Clinical Psychology Review descubrió que el pensamiento contrafáctico ascendente estaba asociado con la depresión presente y futura.

Pensamiento contrafáctico descendente

Este tipo de pensamiento contrafáctico reflexiona sobre cómo algo en el pasado podría haber sido mucho peor. Algunos ejemplos específicos podrían incluir:

• Accidente de tráfico: después de sufrir un accidente de tráfico, es posible que piense en cómo las cosas podrían haber sido mucho peores. Es posible que imagine situaciones en las que sufrió una lesión grave o incluso lastimó a otra persona. 
• Cómo evitar una posible crisis: experimentar un sentimiento de suerte o agradecimiento al escuchar acerca de una crisis que alguien más experimentó pero que usted evitó.

El pensamiento contrafactual descendente es interesante porque puede hacer que nos volvamos locos y nos llenemos de preocupaciones o nos genere un sentimiento de culpa si evitamos una crisis pero alguien más no tuvo suerte. Al mismo tiempo, sin embargo, también puede tener algunos beneficios, ya que nos ayuda a sentirnos agradecidos por cómo las cosas sucedieron a nuestro favor.

Los hallazgos de un estudio de 2021 sugieren que el pensamiento contrafáctico descendente puede ser una forma eficaz de regular las emociones en personas con altos niveles de ansiedad.

¿Es saludable el pensamiento contrafactual?

Es importante señalar que el pensamiento contrafáctico, tanto ascendente como descendente, es una parte completamente normal de la experiencia humana. Es más, esta retrospección puede incluso servir como una herramienta útil a medida que avanzamos en nuestro camino.

“En muchos casos, puede ser saludable dejarse llevar por este tipo de pensamiento”, afirma Leanza. “Puede ayudarnos a aprender de nuestros errores y conducirnos a una mejor toma de decisiones en el futuro, permitiéndonos anticipar posibles resultados para tomar decisiones más informadas”. 

Leanza añade que también puede potenciar nuestra creatividad al animarnos a pensar de forma innovadora, lo que puede guiarnos hacia nuevas ideas y soluciones. Dicho esto, es importante lograr un equilibrio entre reflexionar sobre el pasado y centrarse en el presente y en nuestro futuro.

¿Cuáles son los peligros del pensamiento contrafáctico?

El mayor problema potencial del pensamiento contrafáctico es que a menudo podemos quedarnos atrapados en este nebuloso mundo imaginario en nuestras mentes, un pasado que no se puede cambiar y que tiene un impacto no pequeño (o nulo) en nuestra realidad actual. 

“Si te encuentras pensando constantemente en lo que podría haber sido, puedes llegar a la rumia y al arrepentimiento , lo que puede hacer que te quedes estancado en el pasado y descuides el presente”, señala Leanza. “La rumia, la perseverancia y el pensamiento excesivo pueden considerarse primos de la familia de la ansiedad, y cuando estás estancado en este modo, puede ser realmente agotador y hundir nuestra salud mental”. 

Algunas señales de que estás entrando en un territorio potencialmente negativo incluyen: 

• Fijarse en pensamientos hasta el punto de distraerlo de la vida diaria.
• Perder el sueño porque estás pensando en “lo que podría haber sido” 
• Caer en una espiral de preocupación o ansiedad por una situación que nunca ocurrió. 
• Castigándote por el pasado 
• Sentirse profundamente infeliz o deprimido por cosas que sucedieron en el pasado.

Cómo frenar el pensamiento contrafáctico

Si te encuentras en una situación en la que piensas demasiado en “lo que podría haber sido”, es importante cambiar de rumbo. 

“Si eliges centrar tus pensamientos en la realidad del momento, te llevarás por un camino en el que podrás decidir qué hacer a continuación”, afirma Charlene Gethons, psicoterapeuta y fundadora de The Mindfulness Journey . “A veces es más fácil decirlo que hacerlo, pero sucede con el tiempo, cuanto más practiques la atención plena y vuelvas a centrar tus pensamientos en este momento”. 

Gethons recomienda la técnica “STOP” en esos momentos en los que empezamos a fijarnos en el pasado. Se trata de seguir estos cuatro sencillos pasos: 

• Deja de hacer lo que estás haciendo
• Respira profundamente 
• Observa el presente. ¿Qué estás pensando y cómo te sientes? ¿Qué ves, oyes, saboreas y hueles? “Observar tus cinco sentidos es una excelente manera de cambiar tu enfoque hacia el momento presente”, dice Gethons. 
• Proceda con atención.  

“Puede que no siempre lo parezca, pero en cada momento podemos elegir a dónde queremos dirigir nuestra atención”, afirma Gethons. “Aunque eso signifique que tengamos que redirigirla cada dos segundos”.

También es importante ser amable y comprensivo contigo mismo y reconocer que todos cometemos errores. No existe el camino perfecto, así que sé compasivo contigo mismo.

El pensamiento contrafactual puede ayudarnos a aprender de nuestros errores, a resolver problemas y a inspirarnos para tomar decisiones diferentes en el presente y en el futuro. Al mismo tiempo, quedarnos atrapados en una espiral contrafactual no nos sirve de nada.

Por lo tanto, es fundamental lograr un equilibrio saludable entre la retrospección informativa y la reflexión inútil. Esto se puede lograr siendo amables con nosotros mismos, practicando la autoconciencia y practicando la atención plena.