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Si ha tenido problemas para descansar bien por la noche, la sincronización del sueño puede ser la respuesta. “La sincronización del sueño consiste en crear una rutina que alinee el ritmo circadiano de su cuerpo o el reloj interno con su rutina diaria”, afirma la experta en sueño Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicóloga con sede en Nueva York y directora de Comprehend the Mind .
Índice
Sanam Hafeez, doctora en psicología
Al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, puede ayudar a entrenar su cuerpo para reconocer cuándo es el momento de dormir, lo que puede favorecer un sueño más reparador y reparador.
Puede que la sincronización del sueño no funcione para todo el mundo, pero puede cambiar la vida de las personas que pueden alinear su cuerpo con sus horarios diarios y seguir rutinas constantes. A continuación, analizaremos el origen de esta tendencia, cuáles son sus beneficios y cómo puedes practicarla.
¿De dónde surgió la tendencia de sincronizar el sueño?
La sincronización del sueño ganó popularidad gracias a la aplicación de redes sociales TikTok, donde se volvió viral.
“El objetivo [de sincronizar el sueño] es garantizar que duermas y te despiertes en los momentos adecuados, lo que puede contribuir a un sueño más reparador y ayudar a mejorar tu salud y bienestar general”, afirma el Dr. Hafeez, quien señala que “compartir los esfuerzos de sincronización del sueño en las redes sociales puede brindar una sensación de responsabilidad y motivación. Cuando los demás conocen tu objetivo de sincronizar los horarios de sueño, puede generar un sentido de responsabilidad para ceñirte a la rutina y mantener la coherencia”.
La sincronización del sueño no es una práctica nueva
Sin embargo, la idea de sincronizar el sueño no es nueva. Los científicos saben desde hace mucho tiempo que seguir el “reloj maestro” del cuerpo es ideal para regular adecuadamente las funciones anatómicas. El Dr. Hafeez afirma que “las investigaciones sugieren que mantener un horario de sueño constante puede ayudar a regular el ritmo circadiano, lo que a su vez afecta la calidad y la cantidad del sueño”.
¿Cómo funciona la sincronización del sueño?
Las ventajas de sincronizar el sueño van mucho más allá de las funciones básicas del cuerpo. El Dr. Hafeez afirma: “Los beneficios de sincronizar el sueño pueden incluir un mayor estado de alerta, mejor estado de ánimo, mayor concentración y productividad y un menor riesgo de problemas comunes relacionados con el sueño, como el insomnio o la fatiga diurna”.
La premisa de la sincronización del sueño es sencilla, lo que significa que es algo que la mayoría de las personas pueden probar. Crea un horario y síguelo de manera constante. A cambio, te sentirás cansado a la misma hora todas las noches.
El Dr. Hafeez nos dice que “al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, puede ayudar a entrenar a su cuerpo para que reconozca cuándo es hora de dormir, lo que puede favorecer un sueño más reparador y reparador”.
Cómo practicar la sincronización del sueño
Practicar la sincronización del sueño es sencillo. Aquí te explicaremos cómo incorporar la sincronización del sueño a tu rutina.
Cómo sincronizar el sueño
Si está listo para comenzar a sincronizar el sueño, estos son los pasos a seguir:
- Piensa en tu horario diario y elige una hora para dormir y despertarte . Piensa en tu horario habitual y elige la hora ideal a la que te gustaría irte a dormir y despertarte cada día.
- Adopte un patrón de seguir su nuevo horario de sueño . A continuación, deberá adoptar el patrón de seguir ese horario. El Dr. Hafeez recomienda “establecer una hora de acostarse y de despertarse constante: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana”.
- Elabore una rutina para antes de acostarse . Esta rutina implica una serie de acciones que debe seguir todas las noches antes de acostarse. “Esto puede incluir actividades como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación “, dice el Dr. Hafeez.
- Elimine las distracciones . La Dra. Hafeez nos recomienda evitar la cafeína y el alcohol por la noche y dejar de lado los teléfonos, las computadoras portátiles y otros dispositivos antes de acostarnos. Ella dice: “La luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, las tabletas y las computadoras portátiles puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo y dificultar la conciliación del sueño. Trate de evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse o use filtros de luz azul para reducir el impacto”.
- Cree un ambiente en el dormitorio que favorezca el sueño . “Su dormitorio debe ser tranquilo, fresco y oscuro para promover un sueño reparador”, aconseja el Dr. Hafeez.
- Para obtener más ayuda, consiga un rastreador de sueño . “Un rastreador de sueño o una aplicación de monitoreo del sueño pueden brindar información útil sobre sus patrones de sueño, lo que lo ayudará a identificar áreas de mejora”, dice el Dr. Hafeez.
Probé la sincronización del sueño y esto es lo que pasó
Como alguien que sufre de insomnio, la sincronización del sueño es fundamental para poder descansar lo suficiente. Cuando tuve mi primer episodio grave de insomnio en la universidad (un período en el que no dormí durante tantos días seguidos que me derrumbé y llamé a mi madre para pedirle ayuda, lo que hizo que ella cogiera un avión para venir a verme), fui a ver a un médico del sueño y me recomendó los pasos que he mencionado anteriormente.
Todavía tengo períodos de insomnio, pero he descubierto que la constancia en mi rutina a la hora de acostarme es mi mejor apuesta para conseguir una noche de sueño reparador.
Fuera de los períodos de extremo estrés o las veces que estoy fuera por la noche, puedo obtener entre 7 y 8 horas de sueño ininterrumpido todas las noches yendo a la cama a la misma hora, guardando mi teléfono mucho antes de acostarme, evitando la cafeína después de la mañana y manteniendo mi habitación oscura y silenciosa.
Por qué la sincronización del sueño no funciona para ti
Existen numerosas razones por las que la sincronización del sueño podría no funcionar en tu caso. Si trabajas en el turno de noche, por ejemplo, no es posible seguir los ritmos naturales de tu cuerpo, y si viajas mucho por trabajo, es posible que sufras jetlag con frecuencia . Además, en determinadas enfermedades psiquiátricas y médicas, las alteraciones del sueño pueden ser un síntoma principal.
Trabajas en turnos de noche o viajas mucho
El Dr. Hafeez explica que “las personas que trabajan en turnos de noche o viajan con frecuencia a través de diferentes zonas horarias pueden experimentar alteraciones en sus patrones de sueño. El trabajo por turnos y el desfase horario pueden provocar una desincronización del ritmo circadiano, lo que genera dificultades para alinear el sueño con los ciclos regulares de día y noche”.
Es posible que usted tenga un trastorno que afecte su sueño
Además, existen algunos trastornos que impiden la sincronización del sueño. El Dr. Hafeez afirma que “los ritmos circadianos son procesos biológicos internos que regulan nuestros ciclos de sueño-vigilia, y que están influenciados por diversos factores, entre ellos la exposición a la luz, las señales sociales y las variaciones genéticas individuales”.
Síndrome de la fase de sueño retrasada (DSPS)
El síndrome de la fase de sueño retrasada es un trastorno del sueño en el que la persona se va a dormir al menos dos horas más tarde de lo que se considera una hora de acostarse socialmente aceptable.
Las personas que no pueden sincronizar su sueño pueden padecer el síndrome de la fase de sueño retrasada (DSPS), que, según el Dr. Hafeez, consiste en “un retraso en el ritmo de su ciclo de sueño-vigilia. Estas personas tienen dificultades para conciliar el sueño y despertarse en horarios socialmente aceptables, lo que dificulta alinear sus patrones de sueño con los de los demás”.
O pueden tener el problema opuesto: el síndrome de la fase avanzada del sueño (ASPS, por sus siglas en inglés). “El ASPS se caracteriza por un ciclo de sueño-vigilia más temprano”, dice Hafeez.
Síndrome de la fase avanzada del sueño (ASPS)
El síndrome de la fase avanzada del sueño es lo opuesto al síndrome de la fase retrasada del sueño, en el que la persona se va a dormir y se despierta antes de lo que se considera socialmente aceptable.
“Las personas con síndrome de Asperger tienden a sentirse somnolientas, a acostarse temprano por la noche y a despertarse muy temprano por la mañana. Esto también puede provocar dificultades para sincronizar el sueño con los demás”.
¿Es posible restablecer el ritmo circadiano?
Sí, puedes ayudar a que tu ritmo circadiano mejore la cantidad y la calidad de tu sueño. Puede que no sea fácil, pero el Dr. Hafeez sugiere lo siguiente.
- Sea tan constante como su vida le permita con su horario de sueño . Ella dice que “dormir regularmente puede ayudar a regular el ritmo circadiano. Acuéstese y levántese al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana. Esta práctica refuerza el reloj interno de su cuerpo y puede facilitar la sincronización de su sueño con los demás”.
- Reciba mucha luz por la mañana y protéjase de la luz por la noche . ” La exposición a la luz es crucial para regular el ritmo circadiano”, explica. “Expóngase a la luz brillante, especialmente a la luz solar natural , durante el día para indicar que está despierto. Por la noche, limite la exposición a las luces brillantes, en particular las de los dispositivos electrónicos, para promover el sueño”.
- Optimice su entorno de sueño . “Cree un entorno propicio para dormir que favorezca un sueño reparador. Asegúrese de que el dormitorio esté fresco, tranquilo y oscuro”, afirma.
- Establezca una rutina de relajación . Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a establecer un patrón. También señala que debe “evitar actividades estimulantes o dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño”.
- Cambie su horario de sueño lo más gradualmente posible . “Si necesita cambiar su horario de sueño, por ejemplo, para recuperarse del jet lag o para adaptarse a un nuevo turno de trabajo, intente hacer ajustes graduales”, recomienda el Dr. Hafeez. “Mueva gradualmente su hora de acostarse y de despertarse entre 15 y 30 minutos cada día, permitiendo que su cuerpo se adapte al nuevo horario lentamente”.
- Pruebe a hacer ejercicio . Hafeez señala que “la actividad física regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño”.
Si tiene problemas para sincronizar el sueño, sepa que puede ser un proceso lento. El Dr. Hafeez dice que “la sincronización del sueño puede ser un proceso gradual y puede llevar algún tiempo establecer una rutina de sueño saludable que funcione para usted”.
Ella sugiere “tener paciencia y perseverancia, y no dudar en consultar a un profesional de la salud si se experimentan problemas persistentes de sueño”.