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¿Y si hubiera una manera de aprovechar al máximo cada día? Si bien todos tenemos las mismas 24 horas, la forma en que utilizamos ese tiempo afecta lo que podemos lograr. Investigaciones recientes sugieren que una manera de aprovechar al máximo el día es sincronizar el reloj biológico con la agenda diaria. Si haces ciertas cosas en los períodos de máxima actividad y energía, es posible que puedas mejorar tu productividad.
Índice
Tu reloj biológico
Tu reloj biológico controla gran parte de tu funcionamiento. Funciona como un programa que regula el tiempo de muchas funciones biológicas, desde el momento en que duermes hasta el momento en que te reproduces. Los ritmos circadianos controlan los ciclos diarios de sueño y vigilia y contribuyen a tus niveles de energía en varios momentos del día.
Es posible que te des cuenta especialmente del reloj biológico de tu cuerpo en momentos en que tu horario diario se descontrola. Los trabajadores por turnos, por ejemplo, deben ajustar constantemente su flujo y reflujo diario a las exigencias de su horario de trabajo. Los viajeros pueden experimentar alteraciones en sus ciclos de sueño y vigilia que les provocan una sensación de desfase horario .
Probablemente hayas notado que hay ciertos momentos del día en los que te sientes con más energía. En otros, es posible que te sientas agotado. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que tu reloj biológico es responsable de mucho más que solo tu ciclo de sueño y vigilia.
El estado de alerta mental, el hambre, el estrés, el estado de ánimo, la función cardíaca e incluso la inmunidad también se ven influidos por los ritmos diarios del cuerpo. Al sincronizar su reloj biológico con su agenda diaria, puede aprovechar al máximo su día y sentirse más realizado y motivado.
Cómo afecta a tu salud
Los ritmos circadianos afectan el ciclo de sueño-vigilia , los hábitos alimentarios, la temperatura corporal, la digestión, los niveles hormonales y otras funciones corporales. Por ello, el reloj interno del cuerpo puede desempeñar un papel importante en la salud general. Las interrupciones del ritmo circadiano pueden contribuir a la aparición de problemas de salud como la diabetes, el trastorno afectivo estacional y los trastornos del sueño .
Afortunadamente, comprender cómo estos ciclos influyen en su salud puede ayudarle a abordar posibles problemas y buscar tratamientos que puedan ayudar. Por ejemplo, puede realizar cambios en su estilo de vida que le ayuden a recuperar su ritmo circadiano. Su médico también puede ayudarle a abordar afecciones que podrían verse afectadas por los ritmos naturales de su cuerpo y a proponer tratamientos que impliquen tanto medicación como ajustes en su estilo de vida.
El mejor momento para realizar actividades
La realidad es que las exigencias de la vida diaria, como la escuela, los desplazamientos, el trabajo y los eventos sociales, pueden desequilibrar los ciclos naturales del organismo. La forma en que organizamos nuestras actividades diarias a veces está en directa contradicción con las inclinaciones del propio cuerpo.
Modificar tu horario puede no ser siempre fácil, pero hacerlo tiene claros beneficios. Además de aprovechar mejor tu tiempo, también tiene posibles consecuencias para la salud. Las alteraciones del ritmo circadiano se han relacionado con una serie de consecuencias negativas para la salud, como la depresión y la diabetes.
¿Cuál es el mejor momento para abordar determinadas tareas?
Durmiendo
Tu reloj biológico desempeña un papel importante en el control de tu ciclo diario de sueño y vigilia. Factores como tu horario, las rutinas a la hora de dormir e incluso la edad también pueden influir.
El ciclo natural de sueño del cuerpo cambia a medida que envejecemos. Conocer esto puede ayudarte a adaptar tu propio horario para que se ajuste mejor a tus necesidades de sueño.
- Los niños pequeños tienden a levantarse temprano, mientras que los adolescentes son más propensos a dormir hasta tarde.
- A medida que las personas se acercan a la edad adulta, el ciclo del sueño continúa cambiando y se vuelve a levantar más temprano por la mañana.
- Los adolescentes podrían beneficiarse más descansando durante períodos más largos antes de afrontar el día, mientras que los adultos mayores preferirían levantarse más temprano y acostarse más temprano.
Los niveles de energía tienden a bajar a primera hora de la tarde. Este puede ser un buen momento para tomar una siesta. Incluso si no puede tomar una siesta rápida, un breve descanso del trabajo puede resultar beneficioso y mejorar el desempeño de las tareas.
Comiendo
¿Comer a la hora adecuada podría ser realmente mejor para la salud? Los estudios sugieren que comer a determinadas horas puede tener algunos beneficios para la salud.
- Comer en el momento adecuado puede ayudar a controlar el peso. Según un estudio, a ciertos ratones se les restringió la alimentación a determinadas horas, lo que les permitió evitar un aumento excesivo de peso y enfermedades metabólicas.
- Sorprendentemente, las investigaciones han descubierto que el momento en que comemos puede incluso influir en el restablecimiento del reloj biológico. Esta investigación también sugiere que si estamos intentando adaptarnos a un nuevo horario (por ejemplo, si viajamos o trabajamos por turnos), modificar nuestro horario de alimentación también puede ayudarnos a restablecer nuestro reloj biológico para que se adapte mejor a nuestro nuevo horario diario.
Puede resultar útil limitar las comidas a un intervalo de 12 a 15 horas durante el día. Comer antes de acostarse también puede tener un impacto negativo en el sueño, por lo que es mejor evitar comer tarde por la noche. Como mínimo, intenta programar tu última comida para que sea un mínimo de tres horas antes de acostarte.
Haciendo ejercicio
Adaptar su programa de ejercicios para que coincida con su reloj biológico también puede ayudarle a aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar el horario diario de sueño.
- Es posible que saques el máximo provecho de los entrenamientos que se realizan a media tarde o al final de la tarde. Las personas tienden a rendir al máximo y son menos propensas a sufrir lesiones entre las 3:00 p. m. y las 6:00 p. m.
- Intente realizar ejercicios de fuerza más tarde en el día. La fuerza física también suele alcanzar su punto máximo entre las 2:00 p. m. y las 6:00 p. m.
La tarde puede ser el mejor momento para practicar yoga y otros ejercicios que requieren flexibilidad, ya que es cuando el cuerpo está más relajado y es menos propenso a sufrir lesiones.
Pensamiento
Quizás también quieras ajustar tu agenda para aprovechar al máximo tus poderes mentales.
- Probablemente estés en tu mejor momento por la mañana. Los estudios sugieren que las capacidades cognitivas tienden a alcanzar su punto máximo durante las últimas horas de la mañana. Tal vez quieras realizar esas actividades que te exigen mentalmente antes del almuerzo.
- Los expertos también sugieren que los niveles de alerta y atención disminuyen después de las comidas. Por eso es posible que te cueste concentrarte en esas reuniones de trabajo posteriores al almuerzo.
- Los niveles de concentración tienden a disminuir entre el mediodía y las 4 de la tarde, lo que podría explicar por qué muchas personas sienten que necesitan algún tipo de estímulo energético durante esas horas.
Si estás trabajando en algún tipo de tarea creativa, es posible que quieras esperar hasta que te sientas un poco fatigado. En un estudio que examinó cómo la hora del día influye en la resolución de problemas, los investigadores pidieron a los participantes que resolvieran problemas analíticos en momentos en los que estaban en su punto máximo de capacidad mental o en momentos de cansancio no óptimos.
Los investigadores descubrieron que las personas tienden a pensar de manera más creativa cuando están cansadas. Como la mente tiende a divagar cuando estamos cansados, parece que esto puede llevar a las personas a pensar de maneras más novedosas e innovadoras.
Cómo cambiar tu ritmo circadiano
Por supuesto, no todo el mundo tiene el mismo reloj biológico. Algunas personas suelen experimentar picos de energía a primera hora del día, mientras que otras son más activas durante las últimas horas del día. Debido a las exigencias de la vida diaria, a veces puede parecer que el reloj biológico y el horario no están en sintonía.
¿Qué se puede hacer si la rutina diaria no está sincronizada con el reloj biológico? Por ejemplo, las personas que se levantan temprano pueden quemar su mejor energía en las primeras horas de la mañana y sentirse agotadas al llegar la noche. Las personas noctámbulas, por otro lado, pueden dormir durante los momentos más productivos del día y quedarse despiertas en momentos en los que tienden a tener menos energía.
Consejos para el ajuste
A continuación se ofrecen algunos consejos para establecer una agenda diaria más productiva:
- Establece un horario para dormir: pon una alarma y acuéstate a la misma hora todas las noches. Despiértate cuando suene la alarma, sin tener que pulsar el botón de repetición una y otra vez.
- Dale algo de tiempo: acostumbrarte a un nuevo horario puede llevar un tiempo, pero sigue así hasta que empiece a sentirse más natural.
- Preste atención a sus niveles de energía: intente organizar ciertas actividades en función de sus niveles máximos de energía. No todos somos iguales, por lo que sus propios niveles de energía pueden seguir un cronograma ligeramente diferente.
Resumen
Prestar atención a cómo cambian tus niveles de energía a lo largo del día puede darte una mejor idea de cuándo podrías estar en tu mejor momento. Si tiendes a sentirte más alerta mentalmente por las mañanas, intenta programar actividades cognitivamente exigentes durante ese tiempo. Cambiar tu horario diario para que se adapte mejor a tus ritmos diarios puede llevar algo de tiempo, pero en última instancia puede conducir a una mayor productividad y una mejor motivación.