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Es normal tener un día lento de vez en cuando , pero si estás tambaleándote por la vida deseando una siesta o buscando una cafetera sin fondo, es hora de evaluar tus hábitos y cambiar aquellos que te hacen sentir más cansado durante el día.
Si la fatiga es nueva, está acompañada de otros síntomas o es tan grave que no puede funcionar con normalidad, comience por visitar a su médico. No es necesario que acepte el agotamiento como algo normal, especialmente si tiene un buen estado de salud. Puede hacer cambios que aumentarán su nivel de energía y lo ayudarán a dejar de sentirse cansado todo el tiempo. Algunas cosas que puede probar incluyen:
- Priorizar el sueño
- Consumir más proteínas
- Limitar la cafeína y el alcohol
- Hacer más ejercicio
- Beber más agua
- Disfrutando de actividades divertidas
- Manejo de emociones negativas
- Pasar tiempo al aire libre
- Escuchar música alegre
Índice
Prioriza tu sueño
El sueño es tan importante para la salud como la alimentación adecuada y el ejercicio. No lo dejes de lado para hacer lugar a otras actividades.
Dormir muy poco , o menos de siete horas por noche, es la causa más común de agotamiento. Además de hacer que te sientas cansado, la falta de sueño también se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir accidentes graves, así como con los siguientes problemas de salud:
- Inmunidad disminuida
- Depresión
- Diabetes
- Problemas del corazón
- Deterioro del pensamiento, la memoria y el estado de ánimo
- Aumento de peso
Otro mecanismo que suele pasarse por alto para consumir energía es el botón de repetición de alarma. Resulta muy tentador dormir nueve minutos más, pero no es tiempo suficiente para alcanzar un sueño reparador. Es mejor levantarse inmediatamente cuando suena el despertador.
Por otra parte, algunos estudios han demostrado que dormir habitualmente más de nueve horas cada noche se asocia con un mayor riesgo de padecer diabetes, dolores de cabeza y obesidad.
Opte por un punto medio: la mayoría de los adultos se sienten mejor con siete a nueve horas de sueño por noche.
Combustible con proteínas
Si tu desayuno habitual es un muffin, un donut, un tazón de cereales azucarados o, peor aún, nada en absoluto, es probable que notes los efectos apenas unas horas después de comenzar el día. Llenar tu cuerpo con una dosis alta de carbohidratos provoca un aumento repentino del azúcar en sangre, seguido de un bajón que puede hacerte sentir desesperado por echarte una siesta.
Si tiene tiempo, prepare huevos revueltos para el desayuno. Si no, unte mantequilla de maní en una tostada de pan integral, disfrute de un tazón de yogur con fruta o tome una barra o batido enriquecido con proteínas. En lugar de una barra de chocolate por la tarde, coma rodajas de manzana con un trocito de queso.
Incorpore proteínas en cada comida y elija refrigerios que equilibren los carbohidratos con las proteínas. Las proteínas evitan fluctuaciones severas en el nivel de azúcar en sangre, lo que lo mantiene más alerta.
Limite la cafeína y el alcohol
La cafeína, en forma de café, té, refrescos, bebidas energéticas o incluso chocolate, puede afectar tu sueño manteniéndote despierto por más tiempo, acortando tus etapas reparadoras del sueño y minando tu estado de alerta al día siguiente.
Haga todo lo posible por controlar su consumo de cafeína ; la FDA recomienda no más de 400 miligramos (aproximadamente cuatro o cinco tazas de café) por día. Además, dado que la vida media de la cafeína puede variar desde tan solo dos horas hasta 12 horas, trate de evitar la cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse.
El alcohol también puede interferir con un buen descanso, alterando la duración del sueño y la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido. Los investigadores descubrieron que incluso consumir alcohol seis horas antes de acostarse puede aumentar el estado de vigilia durante la segunda mitad del sueño. Beber demasiado alcohol también puede provocar resaca y un comienzo del día difícil y somnoliento.
Momento de atención plena
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Esfuérzate por moverte más
Parece contradictorio, pero la fatiga diaria puede ser la forma en que el cuerpo pide a gritos más actividad. El ejercicio aumenta el metabolismo, estimula el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor por la noche.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cada semana, lo que equivale aproximadamente a 30 minutos por día, cinco veces por semana.
No es necesario pasar horas en el gimnasio, ni siquiera hacer los 30 minutos recomendados de una sola vez. Sal a caminar a paso ligero durante 20 minutos alrededor de la manzana por la mañana y haz un entrenamiento rápido de 10 minutos en las escaleras por la tarde. Un estudio sobre adultos privados de sueño descubrió que subir y bajar las escaleras durante 10 minutos aumenta los niveles de energía más que tomar 50 miligramos de cafeína, que son aproximadamente 4 onzas de café.
Beber más agua
Mantenerse bien hidratado también puede ayudarle a sentirse más despierto durante el día. La deshidratación puede provocar un aumento de la somnolencia, la fatiga y la irritabilidad, y muchas personas no beben suficiente agua a lo largo del día.
Pruebe una de estas ideas para aumentar su consumo diario de agua:
- Despierta y bebe un vaso de agua antes de preparar tu café o té.
- Tenga siempre a mano una botella de agua rellenable, incluso en su escritorio y en su coche.
- Bebe un vaso lleno de agua antes de cada comida.
- Alterne otras bebidas (como té o café) con un vaso de agua.
- Cambie sus vasos de 8 onzas por unos de 12 onzas.
- Tome un vaso de agua antes de tomar una merienda por la tarde.
- Beba agua antes y durante el ejercicio y beba un vaso lleno después de su entrenamiento.
Según los resultados de un estudio, aumentar la ingesta diaria de agua puede tener un impacto positivo en los niveles de energía. Los resultados demostraron que, en el caso de las personas que no bebían suficiente agua con regularidad, aumentar la ingesta de agua conducía a un mayor estado de alerta y a emociones más positivas.
Encuentra tiempo para divertirte
La diversión y la risa son excelentes estimulantes, así que haz lo posible por cambiar tu rutina y dedicarte a una actividad favorita cada día, aunque sea por poco tiempo. Incluso algo pequeño como probar un nuevo peinado o cambiar tu ruta al trabajo puede hacerte sentir más alerta.
Algunas ideas divertidas para agregar a tu día incluyen:
- Mira una película divertida.
- Lee una novela divertida o tu tira cómica favorita.
- Llama a un amigo que te haga reír.
- Escucha tus canciones favoritas.
- Inscríbete en una clase que te interese.
- Prueba un nuevo restaurante.
- Aprenda un nuevo pasatiempo, como la jardinería.
- Prueba un nuevo deporte o entrenamiento.
El sexo también puede ser una forma divertida de energizarse, ya que aumenta los niveles de adrenalina y endorfinas. Emociona a tu pareja buscando algo más que dormir entre las sábanas.
Manejar las emociones negativas
El estrés , la negatividad y la depresión son grandes consumidores de energía. Si te abruman los pensamientos sombríos, tal vez deberías considerar hablar con un profesional de la salud mental para identificar la fuente de tus emociones negativas y elaborar estrategias de afrontamiento.
Para el estrés y la tristeza cotidianos, considere una de las siguientes opciones.
- Voluntariado : Ayudar a los demás es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y tu energía y reducir los niveles de estrés.
- Sea agradecido : tómese un minuto o dos antes de acostarse cada noche para escribir algo bueno que sucedió ese día.
- Perdonar : Aferrarse a la ira, el rencor, la autocompasión o el resentimiento agota la energía y el ánimo. Liberarse de los pensamientos negativos deja la mente libre para centrarse en temas más estimulantes.
- Medita : no necesitas estar sentado sobre una colchoneta durante una hora para obtener los beneficios de la meditación . Incluso pasar varios minutos contando tus respiraciones mientras estás sentado en silencio puede ayudarte a calmar tu mente y hacerte sentir más consciente y alerta.
- Practica tu fe : Tanto si eres un asistente habitual a la iglesia como si te consideras una persona espiritual , cierta comunión con un poder superior es una excelente manera de aliviar tus preocupaciones, apreciar lo que tienes y liberar las tensiones y los pensamientos que conducen a la fatiga.
Pasar tiempo al aire libre
Pasar tiempo al aire libre tiene muchos beneficios importantes para la salud mental. Las investigaciones sugieren que la luz natural puede mejorar el sueño al aumentar tanto la cantidad como la calidad del descanso.
Otro estudio descubrió que estar al aire libre en la naturaleza puede aumentar la relajación y ayudarte a sentirte renovado.
Por eso, esfuérzate por pasar un poco de tiempo al aire libre cada día, ya sea dando un paseo rápido alrededor de la cuadra o disfrutando de otra actividad al aire libre. Si quieres empezar a pasar más tiempo al aire libre, intenta:
- Tómate descansos cortos para salir al exterior durante unos minutos.
- Planifique actividades al aire libre
- Únase a un grupo de caminatas o senderismo
- Empiece a hacer jardinería
- Visita los parques locales
Escuchar música alegre
Si le cuesta mantenerse despierto, escuchar algunas de sus canciones animadas favoritas puede brindarle un pequeño impulso adicional de alerta. Un estudio descubrió que la música animada conducía a actuaciones más rápidas y potentes entre los ciclistas.
La música de ritmo más rápido ayuda al cerebro a mover el cuerpo más rápidamente. No sólo eso, sino que las canciones con mucha energía también pueden ayudarte a sentirte más inspirado y motivado y pueden ayudar a combatir la fatiga.
Una palabra de Verywell
Si parece que no hay suficiente cafeína en el mundo para pasar el día, es hora de dejar la taza de café y comenzar a hacer cambios saludables para aumentar tu energía y conquistar tu vida ocupada.
Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser un signo de un problema médico o de salud mental, por lo que si su somnolencia se vuelve excesiva y difícil de controlar, hable con su profesional de la salud para descubrir qué le provoca sentirse cansado durante el día.