Fortalezca su relación con la mejora de las relaciones basada en la atención plena

Generalmente pensamos en reservar las técnicas terapéuticas para cuando tenemos problemas en nuestras relaciones, pero en realidad pueden ser muy útiles incluso cuando las cosas van bien.

La mejora de las relaciones basada en la atención plena (MBRE), por ejemplo, es un conjunto de técnicas utilizadas con parejas que ya están contentas entre sí (es decir, que no están en problemas) para ayudar a fortalecer las habilidades de afrontamiento relacionadas con el estrés dentro de la relación.

Todas las parejas se enfrentarán a desafíos y factores estresantes en su vida. A medida que surgen estos períodos difíciles de la vida, es útil que las parejas tengan habilidades que fomenten el trabajo en equipo y estrategias de afrontamiento positivas y adaptativas. Ahí es donde entra en juego la mejora de las relaciones basada en la atención plena.

Definición de atención plena

Antes de profundizar en la mejora de las relaciones basada en la atención plena, es útil dar un paso atrás y aprender un poco sobre el concepto de atención plena .

¿Cómo te ayuda la atención plena? Cuando aprendes a practicar la atención plena, estás aprendiendo a afrontar todas las diferentes áreas de tu vida. Más que una habilidad, la atención plena es una forma de abordar la vida y el mundo.

La atención plena hace que todas las cosas de la vida sean más placenteras, ayuda a pensar con más claridad, contribuye a estar “en el momento” y aumenta la capacidad para afrontar acontecimientos estresantes.

¿Qué es la mejora de las relaciones basada en la atención plena?

La mejora de las relaciones basada en la atención plena es simplemente la extensión de las técnicas de atención plena al ámbito de las relaciones. La MBRE tiene el mismo propósito que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), fundada por el profesor de medicina estadounidense Jon Kabat-Zinn , excepto que se aplica a las parejas.

En lugar de permitir que los desacuerdos se intensifiquen, lo que puede suceder cuando las parejas reaccionan apresuradamente o por enojo o ansiedad, MBRE enseña a las parejas cómo prevenir y resolver desacuerdos y conflictos.

El MBRE también implica comprender mejor sus propios patrones de interacción en su relación, así como sus sentimientos y pensamientos. Es posible que usted y su cónyuge hayan adoptado formas de pensar o de interactuar negativas que podrían mejorarse.

¿Cuál es la ventaja de la atención plena en una relación? En general, ser consciente en pareja significa no dejarse llevar por las pequeñas molestias de la vida, así como no sentirse abrumado por los desafíos más importantes de la vida.

Significa ser flexible y no juzgar, aceptar las diferencias, ser menos reactivo y ser más objetivo. Todas estas cualidades, tanto a nivel personal como en pareja, les serán útiles para enfrentar el mundo juntos, así como para simplemente pasar tiempo juntos.

Técnicas MBRE

Las siguientes son técnicas de mejora de las relaciones basadas en la atención plena que pueden utilizarse como parte de este conjunto de estrategias.

• Meditación de bondad amorosa centrada en la pareja : la meditación de bondad amorosa se centra en el cuidado y la preocupación por uno mismo y por los demás. Implica aprender a sentir amor puro y abrir la mente y el corazón a la pareja. También refleja el altruismo y la eliminación de barreras.
• Aprender a ser consciente de los acontecimientos agradables del día a día : esta técnica implica abrirse al momento presente sin juzgar. Esto nos permite darnos cuenta de las cosas más pequeñas de la vida que normalmente no notamos. También promueve la gratitud y el agradecimiento por las experiencias agradables.
• Mejorar la intimidad a través del tacto consciente y la mirada a los ojos : el tacto consciente y la mirada a los ojos implican tocar a su pareja o mirarla a los ojos y notar lo que siente en el momento.

Beneficios

¿Cuáles son los beneficios comprobados de mejorar las relaciones a través de la atención plena? Existe evidencia científica sólida y creciente que respalda los efectos positivos del uso de la atención plena para mejorar las relaciones.

La mejora de las relaciones basada en la atención plena puede implicar el uso de estrategias de forma individual (como practicar la atención plena por su cuenta) o en pareja. Estas estrategias le permiten estar más en sintonía con usted mismo y con su pareja, aumentar su empatía y ver los problemas que surgen como desafíos que deben superarse en lugar de amenazas a su relación.

Piensa en la última vez que te sentiste molesto en tu relación. Es probable que, en lugar de colaborar y comprender, uno o ambos estuvieran molestos y se mostraran conflictivos. Si bien el estrés puede generar conflictos y emociones negativas, cuando practicas la atención plena, experimentarás compasión y aceptación en el momento, lo que mejorará los resultados de tu relación.

La investigación

Un estudio de 2004 publicado en la revista Behavior Therapy investigó el uso de la mejora de las relaciones basada en la atención plena para mejorar las relaciones de parejas que eran felices y no estaban en problemas. El estudio demostró que hubo resultados positivos de la terapia MBRE en las siguientes áreas. Además, todos estos beneficios continuaron mostrándose en un seguimiento de 3 meses del estudio.

Un estudio fenomenológico de 2015 publicado en el Journal of Marital and Family Therapy investigó el impacto de un programa de mejora de las relaciones para parejas que esperan su primer hijo.

Este programa se denominó “Programa de Transición Consciente a la Paternidad de 4 Semanas” e involucró prácticas de atención plena y actividades interpersonales con el objetivo de desarrollar habilidades personales e interpersonales para estar en sintonía con uno mismo y con los demás en una pareja.

El estudio incluyó entrevistas semiestructuradas con 13 parejas e identificó cuatro áreas de mejora después del programa de atención plena:

• Cambio positivo para los individuos en términos de concienciación y aceptación.
• Mejoras en la relación de pareja como una conexión más profunda entre sí
• Sentirse más preparados para la llegada del bebé y más seguros como padres
• Mayor implicación y mejor identificación por parte de los padres

Estos hallazgos del estudio resaltan los beneficios del MBRE en términos de mejoras positivas tanto para los individuos en la relación como para la pareja como un todo.

Practicando en casa

¿Cómo puedes practicar la mejora de las relaciones basada en la atención plena por tu cuenta en casa? Una forma de hacerlo es recurrir a las técnicas de MBRE por tu cuenta.

A continuación se muestra una lista de estrategias rápidas de atención plena que puede emplear por su cuenta como pareja para comenzar a incorporar la atención plena a su relación.

• Desconéctese . Guarde sus teléfonos cuando esté con su pareja. Disfrute el momento y hable con su pareja.
• Escuche activamente . En lugar de pensar en lo que dirá a continuación, escuche lo que dice su pareja. Haga preguntas y sea curioso.
• Siéntete agradecido . Observa los momentos en que tu pareja te hace sentir feliz y siéntete agradecido por esos momentos.
• Mantén el silencio . Disfruta de un poco de silencio juntos. No siempre es necesario estar hablando para conectar.
• Responder . En lugar de reaccionar con ira o emociones, respire profundamente y responda de manera racional a los problemas que surjan o a los desafíos que enfrenten juntos.
• Crea una visión . Haz una lista de 10 a 20 formas en las que deseas interactuar entre sí en el futuro, como “Nos apoyamos mutuamente en nuestro crecimiento” o “Hacemos algo nuevo o divertido juntos una vez al mes”.
• Adopte conductas de cuidado . Pregúntele a su pareja qué cosas la hacen sentir bien y comprométase a hacer esas cosas especiales de manera regular. Algunos ejemplos pueden incluir comprar flores o tomarse de la mano.
• Agradecimiento diario . Adquiera el hábito de expresar su aprecio por el otro una vez al día. Tómese un momento libre de distracciones y descríbanse mutuamente algo que la otra persona hizo que los hizo sentir bien.
• Mira con nuevos ojos . Baja el ritmo un momento y mira a tu pareja con nuevos ojos. Observa realmente cosas de tu ser amado que dabas por sentado y enamórate de nuevo.
• Mirarse a los ojos . Tómense unos minutos para mirarse a los ojos. Este tipo de mirada prolongada aumenta la oxitocina, que es la hormona que fortalece los vínculos.
• Abrazarse . Cuando se vean por primera vez al final del día, antes de decir nada, abrácense sin hablar hasta el punto en que sientan que ambos se relajan. Esto activa el nervio vago, que ayuda a inducir la respuesta de relajación.
• Respiren juntos . Practiquen juntos la respiración consciente , en la que inhalan y exhalan más despacio. Esta práctica también inducirá una respuesta de relajación.
• Conversación consciente . Cuando hablen entre ustedes, practiquen una actitud de apertura mental y sin prejuicios. Ya sea que tengan una conversación profunda o se rían mucho, estén presentes en el momento sin reaccionar ni juzgar.
• Sé compasivo . Mira a tu pareja con compasión. ¿De qué manera ha sufrido? Ve a tu pareja no como un enemigo sino como una persona que necesita compasión.
• Mediten juntos . Busquen una meditación de bondad amorosa u otro tipo de meditación en YouTube y practiquen juntos. Una práctica que una pareja puede hacer para acercarse, que es fácil y saludable, es la meditación de atención plena.
• Tocamientos conscientes . Dedica tiempo a tocarte de forma intencionada, en lugar de hacerlo sin pensar. Sé consciente de lo que haces y céntrate en el momento.
• Piensa antes de hablar . Antes de hablar con tu pareja, tómate un momento para pensar qué quieres decir y asegúrate de tener claro qué quieres que sepa y qué resultado quieres obtener de la conversación. Además, sé consciente de cómo te sientes en ese momento.

La mejora de las relaciones basada en la atención plena tiene una larga historia y beneficios comprobados para ayudarte a construir una base más sólida y resiliente como pareja. Si ya tienes una relación feliz y positiva, la atención plena puede ser útil para prepararte para los desafíos de la vida que eventualmente enfrentarás, como tener hijos, perder el trabajo, dificultades financieras, enfermedad, etc.

Si bien muchas parejas pueden sentirse desconcertadas por estos eventos, a través de MBRE estarán mejor preparados para responderse mutuamente de manera adaptativa y ser conscientes de cómo su comportamiento individual afecta su relación y todas las áreas de su vida.