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La meditación zen, también conocida como zazen, es una técnica de meditación con raíces en la psicología budista. El objetivo de la meditación zen es regular la atención. A veces se la considera una práctica que implica “pensar en no pensar”.
Durante la meditación zen, la gente suele sentarse en la posición del loto (o con las piernas cruzadas) y centrar su atención en el interior. Algunos practicantes afirman que este paso se logra contando las respiraciones (generalmente del uno al diez), pero otros afirman que no es necesario contar.
Índice
¿Qué sucede durante la meditación zen?
La meditación zen se considera una “meditación de observación abierta”, en la que se utilizan técnicas de observación que se transforman en un estado de conciencia reflexiva con un amplio espectro de atención y sin centrarse en un objeto específico.
La meditación zen es similar a la atención plena en el sentido de que se trata de concentrarse en la presencia mental. Sin embargo, la atención plena se centra en un objeto específico, mientras que la meditación zen implica una conciencia general.
A diferencia de la meditación de la bondad amorosa y la compasión, que se centra en cultivar la compasión, o la meditación del mantra , que implica la recitación de un mantra, la meditación zen implica una mayor conciencia de los procesos físicos y autorreferenciales en curso.
Las personas que practican la meditación zen intentan ampliar su alcance atencional para incorporar el flujo de percepciones, pensamientos, emociones y conciencia subjetiva.
La meditación zen suele implicar mantener los ojos semiabiertos, lo que la diferencia de la mayoría de las demás formas de meditación que fomentan el cierre de los ojos. Durante la meditación zen, los practicantes también descartan cualquier pensamiento que les venga a la mente y, básicamente, no piensan en nada.
Con el tiempo, aprenden a evitar que sus mentes divaguen e incluso pueden llegar a acceder a su subconsciente. A menudo, el objetivo es tomar mayor conciencia de las nociones preconcebidas y obtener una mayor comprensión de uno mismo.
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Beneficios
Las investigaciones muestran claramente que la meditación tiene una amplia gama de beneficios para la salud física, cognitiva, social, espiritual y emocional . Y, por supuesto, la meditación puede ser un gran calmante para el estrés , razón por la cual muchas personas recurren a ella en primer lugar.
Es probable que la meditación zen ofrezca muchos de los mismos beneficios que otros tipos de meditación , pero gran parte de la investigación sobre la meditación no ha diferenciado entre los diferentes tipos.
Hay investigaciones preliminares que muestran que diferentes tipos de meditación pueden afectar al cerebro de maneras ligeramente diferentes. Por lo tanto, es posible que la meditación zen pueda ofrecer algunos beneficios adicionales más allá de los observados en otros tipos de meditación.
Impacto en el cerebro
Durante años, los científicos han estudiado cómo la meditación afecta la mente y el cuerpo. Ha habido un interés particular en la práctica de la meditación zen y cómo afecta al cerebro. En un estudio de 2008, los investigadores compararon a 12 personas que habían practicado diariamente la meditación zen durante más de tres años con 12 novatos que nunca habían practicado la meditación.
A todos los participantes del estudio se les realizó un escáner cerebral y se les pidió que se concentraran en su respiración. En ocasiones, se les pidió que distinguieran una palabra real de una palabra sin sentido en una pantalla de computadora. Luego, se les indicó que se concentraran nuevamente en su respiración.
Los escáneres revelaron que el entrenamiento zen condujo a la actividad en un conjunto de regiones cerebrales conocidas como la “red predeterminada”, que está vinculada a las mentes errantes.
Los voluntarios que practicaban regularmente la meditación zen también pudieron volver a respirar mucho más rápido que los novatos después de ser interrumpidos.
Los autores del estudio concluyeron que la meditación puede mejorar la capacidad de permanecer concentrado, prestar atención y limitar las distracciones, todo lo cual puede ser una lucha para las personas en el mundo digital actual.
Acceso al inconsciente
También ha habido mucha curiosidad sobre si la meditación zen puede permitir a los practicantes acceder mejor a su mente inconsciente . Se cree que la mente consciente solo puede concentrarse en una cosa a la vez, como la lista de la compra o un libro que estás leyendo.
Sin embargo, los expertos sospechan que la mente inconsciente es enorme. Muchos investigadores creen que saber cómo acceder a los procesos inconscientes podría fomentar una mayor creatividad y ayudar a las personas a ser más conscientes de lo que deben hacer para alcanzar sus objetivos.
Un estudio de 2012 examinó si la meditación zen ayudaba a los practicantes a acceder mejor a su mente inconsciente. Todos los participantes eran meditadores zen experimentados. A un grupo se le pidió que meditara durante 20 minutos. Al otro grupo se le pidió que leyera revistas. Luego, todos los participantes se sentaron en cubículos con una computadora.
Se les pidió que relacionaran tres palabras presentadas en la pantalla con una cuarta palabra asociada. También se les pidió que escribieran la respuesta lo más rápido posible. Los individuos que meditaron antes de la prueba pudieron completar la tarea más rápido, lo que demostró que tenían un mejor acceso a su mente inconsciente.
En otro estudio, a un grupo se le pidió nuevamente que meditara durante 20 minutos mientras que al grupo de control simplemente se le dijo que se relajara. Luego, a todos los voluntarios se les hicieron 20 preguntas, cada una con tres o cuatro respuestas correctas. Por ejemplo, se les podía pedir que nombraran una de las cuatro estaciones. Sin embargo, justo antes de ver la pregunta en la pantalla de la computadora, una posible respuesta como “Primavera” apareció durante 16 milisegundos.
En promedio, el grupo de meditación dio 6,8 respuestas que coincidían con las palabras subliminales. El grupo de control solo coincidió con un promedio de 4,9 palabras. Los investigadores concluyeron que los meditadores tenían mayor capacidad para acceder a lo que el cerebro atendía que los no meditadores.
Los autores del estudio informan que la meditación zen podría proporcionar una mejor comprensión de lo que sucede en el fondo del cerebro.
Si la meditación zen te permite comprender mejor cómo te sientes, por qué tomas determinadas decisiones y cómo te influye tu entorno, esto podría tener un gran impacto en tu vida.
Tratamiento del abuso de drogas
La meditación zen se utiliza a menudo en los programas de tratamiento del abuso de drogas en Taiwán porque reduce la frecuencia cardíaca y la respiración y, al mismo tiempo, mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. De hecho, los autores de un estudio de 2018 publicado en el Journal of Traditional and Complementary Medicine descubrieron que la meditación zen afecta las interacciones entre el cerebro y el corazón.
Según los autores, los practicantes zen dedican su práctica a revelar el corazón espiritual dentro del órgano corazón. Afirman: “A través de años de práctica de meditación zen, los practicantes logran reformar totalmente sus funciones cerebrales hasta llegar a un cerebro llamado desapegado, dominado por el corazón espiritual”.
Las personas que se están recuperando del abuso de drogas también pueden experimentar problemas con su sistema nervioso autónomo, el sistema responsable del control de las funciones corporales que no están dirigidas conscientemente, como la respiración, los latidos del corazón y los procesos digestivos.
Los investigadores han descubierto que las sesiones de meditación zen de 10 minutos han mostrado una mejora significativa en la función del sistema nervioso autónomo en los pacientes.
La meditación zen también mejora el estado de ánimo, y un mejor estado de ánimo puede ser clave para ayudar a las personas con adicción a las drogas a resistir la tentación de volver a consumir. Los investigadores también descubrieron que la meditación zen “mejora el funcionamiento del hipotálamo y del lóbulo frontal”, lo que mejora el autocontrol y ayuda a las personas a superar la adicción.
Dieciséis de los dieciocho participantes del estudio afirmaron haber experimentado una “limpieza y rejuvenecimiento del cuerpo y la mente” después de una sesión de meditación zen de diez minutos. Los participantes también informaron de hormigueo en el cuero cabelludo, calor en todo el cuerpo y sensación de frescor.
Los investigadores que utilizan la meditación zen como tratamiento dicen que ésta afecta regiones del cerebro que ayudan a las personas a atravesar con éxito el proceso de desintoxicación y recuperación.
Cómo aprenderlo
Hay muchas maneras de aprender más sobre la meditación zen, incluidos programas de audio, videos en línea, programas de aprendizaje en línea y libros dedicados al tema. También puedes encontrar una clase de meditación zen para aprender con un instructor. Además, hay una variedad de retiros de meditación que duran desde un fin de semana hasta un mes o más.
Los retiros de meditación zen son especialmente populares entre los turistas en China que quieren aprender la práctica en un templo budista. Por eso, según tus intereses, necesidades y presupuesto, hay muchas formas de encontrar un programa que te ayude a aprender técnicas de meditación zen.
¿Es la meditación zen adecuada para usted?
En lo que respecta a la meditación, es importante encontrar el tipo que mejor se adapta a ti. Las investigaciones demuestran que la meditación zen no siempre resulta ser la favorita. De hecho, a veces se encuentra casi al final de la lista.
En un estudio de 2012, estudiantes universitarios pasaron siete días practicando un tipo específico de meditación a lo largo de cuatro semanas. Al final del estudio, se les pidió que clasificaran las prácticas de meditación en orden de preferencia personal. Un número significativamente mayor de participantes clasificaron la meditación Vipassana (consciencia plena) y la meditación con mantras como mejores que la meditación Zen y la visualización Qigong.
Una palabra de Verywell
Disfrutar de la práctica de meditación es fundamental para mantenerla durante mucho tiempo. Si pruebas la meditación zen y no te resulta adecuada, no descartes todos los tipos de meditación. Prueba otro tipo hasta que encuentres el que mejor se adapte a ti.