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La detención de pensamientos es una estrategia que implica bloquear y reemplazar pensamientos indeseados y angustiantes. La técnica se utiliza a veces en la terapia cognitivo-conductual (TCC) como una forma de detener o interrumpir los pensamientos negativos . Luego, un pensamiento más adaptativo o útil puede sustituir al inútil.
Índice
De un vistazo
La interrupción del pensamiento se ha utilizado durante mucho tiempo en la TCC para tratar trastornos como fobias, TOC y ansiedad, y puede ser una forma eficaz de replantear el pensamiento. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que, cuando no se realiza correctamente, es ineficaz y, a menudo, puede contribuir a empeorar la ansiedad o los pensamientos obsesivos.
Si trabaja con un terapeuta, es importante que le haga saber si hay algún ejercicio que no le está funcionando. Detener los pensamientos es solo una de las estrategias que podrían recomendarle, pero existen otros métodos que puede probar para superar los procesos de pensamiento negativos.
Cómo funciona la detención del pensamiento
El objetivo de detener los pensamientos es interrumpir, descartar y reemplazar los pensamientos no deseados. Algunas de las diferentes estrategias que puedes utilizar para lograrlo son:
- Decir “¡Alto!” dentro de tu mente
- Mantén una visualización en tu mente cada vez que tengas el pensamiento
- Aplaude o chasquea los dedos cada vez que el pensamiento entra en tu mente.
- Hacer una marca de verificación en un trozo de papel cada vez que tengas el pensamiento
La idea detrás de este enfoque es que estas acciones te ayuden a notar la frecuencia con la que tienes el pensamiento y te ayuden a distraerte de él. Otro propósito es ayudarte a notar algunos de los desencadenantes que pueden estar presentes cuando tienes esos pensamientos no deseados o intrusivos.
En el pasado, a la gente se le decía que se pusiera una banda elástica alrededor de la muñeca y la golpeara cada vez que tuviera un pensamiento no deseado. Esta estrategia ya no se recomienda porque es punitiva e ineficaz.
También es importante tener en cuenta que simplemente tratar de suprimir el pensamiento no es el objetivo y puede provocar que los pensamientos no deseados reboten y empeoren.
Las investigaciones también han descubierto que si detienes el pensamiento sin reemplazarlo por uno más positivo, los pensamientos negativos tienden a aumentar. Detener los pensamientos consiste más en notar estos pensamientos y luego redirigir suavemente tu mente a uno más útil y positivo.
¿Cuándo se utiliza la detención del pensamiento?
La interrupción del pensamiento se ha utilizado a menudo como forma de tratar muchos problemas diferentes, entre ellos:
- Agorafobia
- Ansiedad
- Pensamiento catastrófico
- Pensamientos intrusivos
- Conducta obsesivo-compulsiva
- Trastorno de rumia
- Ansiedad social
Una forma en la que detener los pensamientos puede ser útil es si te encuentras en una situación en la que no puedes abordar un pensamiento no deseado. Si necesitas evitar pensar en algo durante un momento crítico, detener los pensamientos temporalmente puede permitirte redirigir tu mente hasta que estés en un momento y lugar en el que puedas lidiar con ello de manera efectiva.
Algunas investigaciones también sugieren que detener los pensamientos puede ser un componente de un plan de tratamiento que puede ayudar a mejorar la calidad de vida de los pacientes con trastornos de adaptación después del tratamiento del cáncer. Los trastornos de adaptación antes, durante y después del tratamiento del cáncer pueden ser problemas mentales complejos, que requieren orientación profesional para un tratamiento exitoso.
¿Es eficaz detener el pensamiento?
Si bien algunos terapeutas y programas de terapia de grupo promueven la detención del pensamiento como una técnica eficaz, los resultados de una revisión de investigaciones realizada en 2010 por un grupo de psicólogos de Yale no están de acuerdo.
La revisión encontró una asociación entre las estrategias de supresión del pensamiento y una mayor depresión y ansiedad, no menos.
Los psicólogos encontraron una asociación entre la reducción de la ansiedad y otras estrategias, incluida la reestructuración cognitiva, la aceptación y las técnicas de resolución de problemas.
Algunos expertos sugieren que la detención de los pensamientos puede ser perjudicial cuando se utiliza para tratar el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Puede aumentar los pensamientos obsesivos y convertirse en un ritual difícil de superar.
Técnicas para detener el pensamiento
Si bien no todos los terapeutas recomiendan el uso de la técnica de detención de pensamientos, aprender a ser más consciente de los pensamientos negativos puede resultar útil. Cuando se utiliza de esta manera, la técnica de detención de pensamientos puede ser una herramienta que le ayude a identificar pensamientos problemáticos y aprender formas de reemplazarlos. Algunas técnicas de detención de pensamientos que pueden resultar útiles incluyen:
- Detén el pensamiento : dite a ti mismo “detente” o intenta visualizar una señal de stop en tu mente. También puedes imaginarte capturando el pensamiento dentro de una red donde puedas contenerlo para poder procesarlo más tarde.
- Observa el pensamiento : no intentes reprimirlo. Reconoce que existe sin detenerte demasiado en él.
- Reemplaza el pensamiento : ahora que tienes evidencia de que el pensamiento no es un reflejo de la realidad, reemplázalo con algo más útil. Puede ser una autoafirmación o un mantra que te ayude a mantenerte optimista y centrado.
Cuando tenga más tiempo para concentrarse en la idea, trabaje activamente para cuestionarla y cuestionarla. ¿Qué otras alternativas existen? ¿Es realista la idea? ¿Qué podría refutarla? ¿Las distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada o el pensamiento en blanco y negro, afectan su forma de ver una situación?
Otras técnicas que pueden ser útiles cuando intentas detener un pensamiento incluyen:
- Establezca un cronómetro : dedique un tiempo determinado (solo un minuto o dos) a pensar en el pensamiento. Una vez que suene la alarma, dígase a sí mismo: “¡Basta!” y redirija su mente a otra cosa.
- Utilice técnicas de relajación : si tiene un pensamiento negativo, utilice una técnica de relajación como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda para reenfocar su atención en otra parte.
- Medita : Detén los pensamientos negativos intentando una meditación rápida para cambiar tu enfoque hacia pensamientos más positivos.
Resumen
Aunque las técnicas de parada pueden ayudarle a ser más consciente de los pensamientos negativos, interrumpir ese patrón de pensamiento inútil y redirigir su mente a un pensamiento más útil.
Alternativas a la detención del pensamiento
Detener los pensamientos puede ser una habilidad cognitiva útil, pero solo cuando se utiliza de forma adecuada. Es esencial tener preparado un pensamiento positivo de reemplazo. Sin embargo, también es importante reconocer que esta no es la única estrategia que puede ayudar con los pensamientos negativos. Las alternativas que también pueden resultar útiles incluyen:
Distracción
Identifique actividades que puedan ayudarlo a dejar de pensar en lo que le esté provocando pensamientos negativos. Esto podría incluir cosas como leer, escuchar música, pasar tiempo con amigos o familiares, salir a caminar o cualquier otra cosa que lo ayude a relajarse y lo desvíe del pensamiento negativo.
Resolución de problemas
A menudo, los pensamientos negativos surgen de la sensación de que no se puede hacer nada para cambiar una situación. Si este es el caso, la resolución de problemas puede ser una alternativa útil a la detención de los pensamientos. Tratar de encontrar soluciones realistas al problema en cuestión puede ayudar a disminuir el poder del pensamiento negativo y darte una sensación de control.
Aceptación
En algunos casos, detener los pensamientos puede no ser posible o efectivo porque el pensamiento se basa en la realidad. En estas situaciones, puede ser útil practicar la aceptación . Esto significa aceptar el pensamiento o la situación tal como es sin intentar cambiarlo o hacerlo desaparecer.
La aceptación no significa que te guste el pensamiento o que estés de acuerdo con él, sino que reconozcas su existencia y lo dejes ir.
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es una técnica que puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar sobre una situación. Esto implica identificar y desafiar las creencias y pensamientos negativos que te hacen sentir mal. Una vez que identifiques estos pensamientos, puedes comenzar a cuestionarlos y mirar las cosas desde una perspectiva diferente y más positiva.
Consciencia
La atención plena es un estado en el que se está presente en el momento y se aceptan las cosas como son, sin juzgarlas. Esto puede resultar útil para reducir los pensamientos negativos, ya que permite tomar distancia de los pensamientos y observarlos sin dejarse atrapar por ellos. De esta manera, se pueden ver como lo que son (solo pensamientos) y no permitir que ejerzan tanto poder sobre uno.
Diario
Escribir tus pensamientos puede ayudarte a sacarlos de tu cabeza y verlos desde una perspectiva diferente. También puede ser útil escribir aquello por lo que estás agradecido cada día, ya que esto puede ayudarte a centrarte en las cosas positivas de tu vida.
Llevar
Detener los pensamientos puede ser una habilidad cognitiva útil en ocasiones, siempre que se utilice de forma adecuada. No debe utilizarse simplemente para bloquear o suprimir pensamientos sin reemplazarlos o abordarlos.
También existen muchas alternativas a la detención de pensamientos que pueden resultar útiles para reducir los pensamientos negativos. Experimente con diferentes técnicas y encuentre las que funcionen mejor para usted.
Recuerde que los pensamientos negativos son parte normal de la vida: todos los tenemos de vez en cuando. El objetivo no es deshacerse de ellos por completo, sino encontrar formas de lidiar con ellos de manera saludable.