Cómo meditar en casa

La meditación es una práctica ancestral que implica concentrar la mente. Aumenta la conciencia, promueve la relajación, reduce el estrés y la ansiedad y mejora el bienestar. También ofrece beneficios para la salud física.

Si quieres empezar a meditar, tu casa es un excelente lugar para comenzar, dice Steph Strauss , instructora de yoga certificada y profesora de meditación.

Este artículo explora los tipos de meditación que puedes probar, los beneficios de la meditación en casa y consejos sobre cómo comenzar a meditar en casa.

Cómo meditar en casa

Strauss comparte algunos pasos a seguir si quieres empezar a meditar en casa. Los detallamos a continuación.

Encuentra un lugar acogedor 

Busca un lugar acogedor en tu casa sin muchas distracciones. Puede ser cualquier lugar: tu sillón favorito, tu sofá, un rincón de tu casa, tu dormitorio o tu cama. Puedes tumbarte si lo prefieres; sin embargo, permanecer sentado puede ayudarte a evitar quedarte dormido; lo ideal es que estés relajado pero alerta.

Es útil meditar en el mismo lugar todos los días, si es posible. Esto ayuda a que el cerebro cree un nuevo hábito saludable . 

Establecer un recordatorio diario

Es útil establecer un recordatorio para meditar a la misma hora todos los días . Esto puede ayudarte a crear un hábito duradero.

Da pequeños pasos

Se necesita mucha práctica y paciencia para centrar la atención en una sola cosa a la vez. Por eso, se recomienda empezar poco a poco. Prueba con meditaciones más breves al principio y ve aumentando gradualmente hasta llegar a meditaciones más prolongadas. 

No hay un tiempo determinado a partir del cual se deban comenzar a hacer meditaciones más largas; esto varía de persona a persona. Por lo tanto, respeta tu camino y tómate todo el tiempo que necesites.

Pruebe diferentes tipos de meditación

Existen infinidad de tipos de meditación y lo que funciona mejor para una persona puede no funcionar para otra en absoluto, y eso está bien. Tómate un tiempo para explorar los diferentes tipos de meditación y ver cuál te resulta más útil.

Sé amable contigo mismo

Si bien la práctica de la meditación es bastante simple, no es fácil ni se vuelve más fácil con el tiempo. Habrá días en los que la mente estará más tranquila, momentos en los que no dejará de parlotear o momentos en los que estará en un punto intermedio. Esto es normal. Es importante encontrarse con uno mismo donde se encuentra en ese momento y aceptar lo que está presente con amabilidad .

Tipos de meditación que puedes probar en casa

Strauss sugiere algunos tipos de meditación que puedes probar en casa para empezar. Echemos un vistazo a ellos para que puedas comenzar tu práctica de meditación en casa.

Bondad amorosa

Esta práctica es una excelente manera de cultivar la compasión por uno mismo y por los demás. Las meditaciones de bondad amorosa abren el corazón y ayudan a ver lo interconectados que estamos todos. 

En esta forma de meditación, se te guía para ofrecer a diferentes personas en tu vida (tú mismo, alguien cercano a ti, alguien neutral, alguien con quien tienes dificultades y todos los seres en todas partes) bendiciones amorosas a través de una serie de frases.

Podrías decir algo como: “Que tengas salud. Que seas feliz. Que estés a salvo. Que vivas con tranquilidad”. 

Escaneo corporal

Esta práctica es una excelente manera de fortalecer la conexión mente-cuerpo. No nos enseñan a notar las sensaciones del cuerpo; sin embargo, podemos aprender mucho si prestamos atención al cuerpo. 

En las meditaciones de escaneo corporal , a menudo se le guía a través de un escaneo suave de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.

Pronto notarás áreas comunes en las que tiendes a mantener tensión en el cuerpo y se te ofrecerán herramientas para ayudar al cuerpo y al sistema nervioso a relajarse.

Atención enfocada

Una de las prácticas de meditación más comunes es la atención focalizada . Esta forma de meditación implica poner la atención en una cosa, como la respiración, los sonidos del entorno, una frase, una vela o el cuerpo. 

Cuando empieces a centrar tu atención en esa única cosa, pronto notarás lo rápido que la mente toma el control y te lleva a pensar. Esto es normal. Cuando esto suceda, date crédito por haberlo notado y regresa a tu punto de atención. Trae la mente de regreso tantas veces como se distraiga. Eso es exactamente lo que se llama la práctica de la meditación. 

Beneficios de la meditación

Según Strauss, la meditación tiene muchos beneficios, entre ellos:

• Reduce el estrés y la ansiedad : La meditación te enseña herramientas que llevan tu atención al momento presente sin juzgar, en lugar de rumiar sobre algo que sucedió en el pasado o preocuparte por algo que aún no ha sucedido en el futuro.
• Fortalece las relaciones: la meditación te ayuda a cultivar más compasión y paciencia hacia todos los seres, no solo hacia los más cercanos. Lo mejor es que inspiras a otros a hacer lo mismo.
• Aumenta la productividad y la creatividad: ¿Alguna vez se te ha ocurrido una gran idea mientras te duchabas o te cepillabas los dientes? La práctica de la meditación aumenta tu capacidad de ser productivo y creativo cuando te das tiempo para hacer una pausa y respirar.
• Mejora la salud del corazón: la meditación puede mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial, reducir el estrés , ayudarlo a dejar de fumar y ayudar con otros marcadores de enfermedades cardíacas, como la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
• Fortalece el sistema inmunológico: la práctica de la meditación ayuda a fortalecer la conexión mente-cuerpo. La meditación, a su vez, te permite escuchar la retroalimentación de tu cuerpo y te enseña a autorregularte.
• Beneficios para el cerebro: lo fascinante de la meditación es su capacidad para reprogramar el cerebro. Este concepto se denomina neuroplasticidad , en el que se reemplazan los viejos hábitos inútiles por otros nuevos que sí lo ayudan. También se ha demostrado que la meditación mejora la capacidad de procesar información, detiene los efectos del envejecimiento en el cerebro y reduce la sensación de dolor.

Una palabra de Verywell

La meditación es una práctica que puede reducir los niveles de estrés, ayudar a concentrarse y ofrecer varios beneficios para la salud física y mental. “No existe un lugar inadecuado para meditar, por lo que sin duda puedes meditar en casa”, afirma Strauss. 

Busca un lugar tranquilo en tu casa, elige un tipo de meditación que te guste y listo. Comienza con unos minutos cada vez y luego ve aumentando a medida que estés listo. Sé amable y compasivo contigo mismo a medida que desarrollas esta práctica.