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¿Ha estado pensando en reducir la cantidad de alcohol que bebe? Tal vez haya experimentado algunos efectos negativos para la salud debido a su consumo. Si la cantidad de alcohol que ha estado bebiendo excede las pautas recomendadas y lo pone en riesgo de desarrollar problemas relacionados con el alcohol, es posible que desee intentar reducir o moderar su consumo .
Muy bien / Jessica Olah
Si actualmente bebe más de lo recomendado , cualquier cambio que haga (incluso cambios pequeños) puede ayudarlo a reducir el daño que puede causar el alcohol. Cuanto menos beba, menor será su riesgo de desarrollar problemas. Se llama reducción de daños. Su objetivo es mejorar su salud y su vida reduciendo los efectos del alcohol.
El Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA, por sus siglas en inglés) ofrece consejos que han ayudado a otras personas a reducir su consumo de alcohol. Algunos de estos consejos pueden resultarle útiles y otros pueden no funcionar. La clave para reducir con éxito el consumo de alcohol es encontrar lo que funcione para usted.
Índice
Establezca una meta realista
Anota la cantidad máxima de bebidas que deseas beber por día y la cantidad máxima de días a la semana que deseas beber. Escribir objetivos específicos te ayudará a establecer límites con indicadores mensurables.
Las personas que beben dentro de los límites recomendados tienen un riesgo mucho menor de desarrollar problemas. De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud, solo dos de cada 100 personas que beben dentro de los límites recomendados tienen un trastorno por consumo de alcohol.
Cuenta tus bebidas
Registrar la cantidad de bebidas que bebe también puede ayudarlo a reducir o disminuir su consumo. Puede usar una nota escrita a mano que guarde en su billetera o registrar sus bebidas en su teléfono inteligente, lo que sea más conveniente para usted.
Mide tus bebidas
Si va a contar cuántas bebidas ha consumido, asegúrese de hacerlo con precisión. Aprenda qué se considera una bebida estándar para poder contar con precisión cuántas ha consumido. Cíñase a su objetivo incluso cuando esté fuera de casa, cenando fuera o en un bar.
Marca tu propio ritmo
Algunas personas que intentan reducir el consumo de alcohol han tenido éxito controlando su consumo, es decir, beben lentamente o se aseguran de beber solo una bebida por hora.
Las personas que consumen bebidas rápidamente, especialmente las primeras, tienen mayor riesgo de abusar del alcohol y desarrollar dependencia del alcohol .
Espacie sus bebidas
Otro truco para reducir el consumo de alcohol es utilizar espaciadores de bebidas: bebidas no alcohólicas entre las bebidas que contienen alcohol. No importa cuánto bebas, siempre es una buena idea beber mucha agua junto con tus bebidas alcohólicas. Algunas personas alternan un trago de agua, jugo o refresco entre sus bebidas alcohólicas para disminuir su consumo.
No te olvides de comer
Para algunas personas, comer alimentos reduce el deseo de beber alcohol. Esto no es así para todos, pero si comer algo reduce el deseo de beber, comer en horarios en los que normalmente bebes puede ayudarte a reducir la cantidad que bebes.
Por supuesto, no es recomendable que nadie beba con el estómago vacío.
Evite los factores desencadenantes
Ya sea que estés tratando de reducir el consumo de alcohol o de dejarlo por completo, es una buena idea evitar las situaciones en las que estás acostumbrado a beber. Las personas, los lugares, las cosas y ciertas actividades pueden ser desencadenantes que te hagan sentir la necesidad de beber. Evitar estos desencadenantes puede evitar que bebas cuando de otra manera no lo harías.
Haz otra cosa
Si beber se ha convertido en una parte importante de su vida, intente sustituirlo por otras actividades durante los momentos en los que normalmente bebería. Busque un pasatiempo , comience un programa de ejercicios, haga nuevos amigos o pase más tiempo con su familia. Encuentre algo que disfrute y que ocupe el tiempo en el que normalmente estaría bebiendo.
Aprende a decir “no”
Es muy probable que te encuentres en situaciones en las que alguien te ofrezca una bebida o espere que bebas contigo como lo has hecho en el pasado. Aprende a decir educadamente “no, gracias” y dilo en serio. Dilo rápido y con firmeza para no darte tiempo a cambiar de opinión.
Quizás quieras practicar lo que dirás la próxima vez que tus amigos te inviten a tomar algo.
Considere el apoyo médico
También podría considerar hablar con un proveedor de atención médica sobre la naltrexona, un medicamento que es uno de los tratamientos médicos más efectivos para el trastorno por consumo de alcohol y una de las partes clave de un enfoque para la reducción del consumo de alcohol conocido como el Método Sinclair.
El método Sinclair consiste en tomar naltrexona antes de beber. El medicamento bloquea las endorfinas que normalmente se liberan cuando una persona bebe alcohol. Como beber alcohol se vuelve menos placentero, puede resultar más fácil dejar de beber.
La naltrexona se comercializa en forma de píldora diaria (disponible bajo las marcas Depade y ReVia) o en forma de inyección mensual (disponible bajo la marca Vivitrol ). Las investigaciones indican que la naltrexona puede ser útil para reducir el consumo de alcohol, en particular cuando se combina con otros tratamientos de apoyo.
Si no puedes reducir
Si le resulta difícil reducir su consumo de alcohol, es posible que ya haya desarrollado un trastorno por consumo de alcohol. Es posible que deba intentar dejar de beber por completo o buscar ayuda para dejarlo.
Si usted o un ser querido tiene problemas con la bebida, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .