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ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basados en su experiencia de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Durante mucho tiempo, se consideró que las personas con TDAH tenían “problemas de memoria” definidos de forma imprecisa y se hacía poca distinción sobre qué procesos o tipos de memoria exactamente estaban afectados. Afortunadamente, eso ha cambiado en la última década, ya que nuevas investigaciones no solo han revelado que es específicamente la memoria de trabajo la que está principalmente afectada, sino también por qué las técnicas tradicionales de entrenamiento de la memoria no parecen ayudar.
Índice
El olvido en el TDAH
La memoria de trabajo es donde guardas la información relevante para la tarea que estás haciendo en ese momento. Es la capacidad de caminar hasta la cocina y aún así saber qué fuiste a buscar cuando llegas allí. También es la capacidad de seguir la trama de una película porque aún recuerdas los eventos desde el principio cuando llegas al final.
Cuando esto se altera, puede provocar síntomas molestos y perturbadores como:
- Perder cosas, incluso cosas que tenías hace unos minutos
- Falta de citas, fechas y otros planes
- Abandonar una tarea a mitad de camino porque olvidaste que la estabas haciendo
- Olvidar inmediatamente algo que alguien te acaba de decir
- Dificultades para recordar recuerdos específicos cuando se lo piden (por ejemplo, ¿cuándo fue la primera vez que fuiste a la playa? ¿Cuál fue la última película que viste en el cine?)
Me olvido de lo que estoy haciendo mientras lo hago a diario. La mayoría de las veces, ni siquiera me doy cuenta de que lo he olvidado. Pongo una olla con agua en el fuego para hacer pasta y, si salgo de la cocina mientras espero a que hierva, es muy probable que me olvide de que estaba haciendo pasta y el agua se evaporará hasta que la olla quede vacía.
Perderé objetos que tenía en la mano, olvidaré planes que acordé hace apenas unos momentos y perderé el hilo de conversaciones que estoy manteniendo. Mientras tanto, sin perder el ritmo, puedo recitar poemas enteros de memoria y decirte las fechas exactas del Sitio de Sarajevo. Es extraño.
La raíz de los problemas de la memoria de trabajo
En las últimas décadas, las investigaciones han revelado que las ondas alfa (uno de los pocos ritmos eléctricos que pueden producirse en el cerebro humano) participan en el filtrado de la información sensorial de nuestro entorno para que podamos centrarnos solo en la información en la que queremos centrarnos.
En términos simples: las ondas alfa bloquean las distracciones y la información irrelevante para que podamos trabajar, estudiar o incluso simplemente mirar un programa de televisión sin pensar conscientemente en el sonido de los autos que circulan por nuestra calle o en la textura de la silla en la que estamos sentados.
Los estudios de niños y adultos con TDAH muestran una modulación alfa débil durante las etapas de codificación y recuperación de la memoria, lo que significa que el cerebro no separa de manera eficiente los detalles relevantes de los que distraen y no son importantes mientras crea el recuerdo o lo recuerda.
Sin esa filtración, codificar un recuerdo claro es un poco como intentar grabar a alguien hablando en un club lleno de gente mientras suena música synth-pop a todo volumen de fondo. Recuperar un recuerdo es como escuchar esa grabación e intentar desconectar la música y el ruido de fondo para poder escuchar solo lo que dice esa persona.
Lo más interesante de esta investigación sobre los déficits de modulación alfa en el TDAH es que ayuda a explicar por qué los ejercicios estándar de entrenamiento de la memoria no siempre ayudan.
Mientras que muchos ejercicios de memoria se centran en mejorar la etapa de mantenimiento (o almacenamiento) de la memoria, las personas con TDAH no muestran signos de déficit en esa etapa. La memoria a largo plazo funciona relativamente bien y no hay evidencia de que las personas con TDAH olviden la información después de un retraso más rápido que las personas sin la afección.
El problema no es retener la información, sino concentrarse selectivamente en una parte concreta de ella, ya sea durante la codificación o durante la recuperación.
Los problemas de recuperación de la memoria pueden parecer pérdida de memoria
Una de las razones por las que los investigadores solían pensar que todo el sistema de memoria se había descontrolado en los cerebros con TDAH era que muchas de las pruebas que utilizan para medir la memoria se basan en la recuperación. Es difícil comprobar lo que recuerda una persona sin pedirle que lo recuerde.
Pero para recuperar un recuerdo, el cerebro no solo necesita centrarse en ese recuerdo específico, sino también filtrar los que compiten con él. Con una modulación alfa débil, ese filtrado no se realiza tan bien como debería, por lo que puede resultar difícil ignorar los recuerdos que compiten con él y dar la respuesta específica que se necesita, aunque esté almacenada en algún lugar.
Un estudio de adultos con TDAH confirmó que esta capacidad de inhibir recuerdos competitivos estaba deteriorada. Cuando se estructuran las pruebas de memoria de una manera que no requiere tanta supresión de la atención o inhibición de la memoria, las personas con TDAH obtienen un buen rendimiento.
En el estudio, se mostró a los sujetos una colección de 48 pares de categorías y ejemplos (como “fruta: manzana”). Si bien las categorías aparecían varias veces, no había dos ejemplos de la misma categoría que comenzaran con la misma letra. Luego, los investigadores realizaron tres pruebas de recuerdo diferentes. En una, solo aparecía una pista de categoría en la pantalla (como “¿fruta?”). En las otras dos, la categoría iba seguida de una pista de una o dos letras (como “fruta: a____”).
Los resultados confirmaron que los individuos con TDAH tienen un déficit en el control inhibitorio de la memoria.
Ejercicios de memoria y consejos para combatir el olvido
Sabiendo que los problemas se deben principalmente a la dificultad de filtrar las distracciones y la información que compite, los trucos y soluciones alternativas que compensan eso son su mejor apuesta.
Meditación y atención plena
Los ejercicios de meditación y atención plena pueden ayudar a que el cerebro mejore su capacidad para activar las ondas alfa (las que ayudan a desconectarse de las distracciones) cuando se lo piden. Un ejercicio de atención plena apto para personas con TDAH que me ha resultado más manejable que la meditación pura es concentrarse en los cinco sentidos .
Reserva de 5 a 10 minutos de tu mañana para ir a algún lugar relativamente tranquilo y haz este ejercicio: nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas oír, tres cosas que puedas oler, dos cosas que puedas sentir y una cosa que puedas saborear.
Para mí, es más fácil que intentar despejar mi mente o concentrarme sólo en mi respiración, como sugieren muchos ejercicios de atención plena.
Escribelo todo
Tomo notas todo el tiempo para todo. Tengo una aplicación de notas en mi teléfono que uso cada vez que acepto algún plan, sin importar lo vago que sea, o necesito algo de la tienda o encuentro un nuevo programa o libro que quiero consultar.
Tan pronto como surge un tema, tomo nota, incluso si parece trivial. Tener este registro permanente hace que sea mucho más fácil hacer un seguimiento de todas las pequeñas cosas que tienden a pasar desapercibidas en cuanto termina la conversación o sales de la habitación.
Del mismo modo, mantener una lista de tareas pendientes para el día puede evitar que olvides citas, fechas de entrega y planes.
Utilice toneladas de alarmas
Las alarmas pueden ayudar a estimular tu memoria y recordarte lo que deberías estar haciendo. Para los hábitos diarios, establece alarmas recurrentes con etiquetas como “tomar la medicación”, “comer el almuerzo” o “sacar a pasear al perro”. Si te estás tomando un descanso de “15 minutos” de estudiar o trabajar, establece una alarma para que suene durante 15 minutos y etiquétala con el nombre “volver al trabajo” para no perder el hilo de lo que estabas haciendo.
Deje los mensajes de texto y correos electrónicos sin abrir hasta que esté listo para responder
Leer un correo electrónico o un mensaje de texto y luego decir “te responderé más tarde” cuando tienes TDAH es el equivalente a decir “ya vuelvo” en una película de terror. No te van a responder. No te vas a acordar de responder más tarde.
Responde de inmediato o déjalo sin leer. Si no abres el mensaje, la aplicación te enviará una pequeña notificación para recordarte que tienes mensajes que responder. Asimismo, será más fácil detectar los mensajes sin leer la próxima vez que revises tu correo electrónico.