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La meditación de la bondad amorosa (LKM) es una técnica popular de autocuidado que se puede utilizar para mejorar el bienestar y reducir el estrés. Quienes practican regularmente la meditación de la bondad amorosa pueden aumentar su capacidad de perdón, conexión con los demás, autoaceptación y más.
Esta técnica no es fácil, ya que te estás pidiendo a ti mismo que envíes amabilidad hacia ti o hacia los demás. A menudo se necesita práctica para permitirte recibir tu propio amor o enviarlo.
Índice
Beneficios de la meditación de la bondad amorosa
Durante la meditación de bondad amorosa, enfocas energía benévola y amorosa hacia ti mismo y hacia los demás. Hay muchos beneficios bien documentados de la meditación tradicional , pero al igual que con otras técnicas, esta forma de meditación requiere práctica. Puede ser difícil y, a veces, genera resistencia, ya que la persona promedio no está acostumbrada a este nivel de dar y recibir amor.
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Las investigaciones emergentes específicamente sobre LKM también están ayudando a los científicos sociales a comprender los beneficios únicos que proporciona, aunque la mayoría de los autores de los estudios señalan que se necesita más investigación.
Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de julio/agosto de 2018 de Harvard Review of Psychology brindó una descripción general de la evidencia científica relacionada con la meditación de bondad amorosa y otras intervenciones basadas en la compasión.
Los autores del estudio concluyeron que el LKM puede ser beneficioso en el tratamiento del dolor crónico y el trastorno límite de la personalidad, pero se necesitan más pruebas para confirmar estos efectos prometedores.
Algunos estudios publicados han señalado que esta técnica de meditación puede ser útil para controlar la ansiedad social, los conflictos matrimoniales, la ira y para afrontar las tensiones del cuidado a largo plazo. Y otras investigaciones han sugerido que la meditación de bondad amorosa puede mejorar la activación de las áreas del cerebro involucradas en el procesamiento emocional y la empatía para aumentar una sensación de positividad y reducir la negatividad.
Si bien se necesitan más investigaciones para confirmar el alcance total de los beneficios de la meditación LKM, no existen riesgos ni costos asociados con la práctica. Por lo tanto, si decide probar esta práctica meditativa, no tiene nada que perder, excepto unos pocos momentos de tranquilidad en su día.
Cómo practicar la meditación de la bondad amorosa
Existen diferentes formas de practicar esta forma de meditación, cada una basada en diferentes tradiciones budistas, pero cada variación utiliza el mismo mecanismo psicológico básico. Durante la meditación, generas buenas intenciones hacia ciertos objetivos, incluidos tú mismo y los demás.
La siguiente es una técnica de meditación de bondad amorosa sencilla y efectiva que puedes probar.
- Tómate un momento de tranquilidad para ti (incluso unos pocos minutos bastarán) y siéntate cómodamente. Cierra los ojos, relaja los músculos y respira profundamente unas cuantas veces.
- Imagínate que experimentas un bienestar físico y emocional completo y una paz interior. Imagina que sientes un amor perfecto por ti mismo, que te agradeces por todo lo que eres, que sabes que eres perfecto, tal como eres. Concéntrate en esta sensación de paz interior e imagina que estás exhalando tensión e inhalando sentimientos de amor.
- Repítete tres o cuatro frases positivas y tranquilizadoras. Estos mensajes son ejemplos, pero también puedes crear los tuyos propios:
- Que yo sea feliz
- ¿Puedo estar a salvo?
- Que pueda estar sano, en paz y fuerte.
- ¿Puedo dar y recibir aprecio hoy?
A continuación, sumérgete en sentimientos de calidez y autocompasión durante unos momentos. Si tu atención se desvía, redirígela suavemente hacia estos sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te envuelvan.
Puedes optar por mantenerte concentrado en este punto durante la meditación o comenzar a centrarte en tus seres queridos. Comienza con alguien muy cercano, como tu cónyuge, un hijo, un padre o un mejor amigo. Siente gratitud y amor por ellos. Mantente en ese sentimiento. Tal vez quieras repetir las frases tranquilizadoras.
Una vez que hayas albergado estos sentimientos hacia esa persona, incorpora a tu atención a otras personas importantes de tu vida, una por una, e imagínalas con un bienestar y una paz interior perfectos. Luego, amplía tu visión a otros amigos, familiares, vecinos y conocidos. Tal vez quieras incluir incluso a grupos de personas de todo el mundo.
Transmita sentimientos de bondad amorosa a personas de todo el mundo y concéntrese en un sentimiento de conexión y compasión. Tal vez incluso desee incluir a aquellos con quienes tiene un conflicto para ayudarlos a alcanzar un estado de perdón o una mayor paz.
Cuando sientas que tu meditación ha terminado, abre los ojos. Recuerda que puedes revivir los maravillosos sentimientos que generaste a lo largo del día. Interioriza cómo te sientes al meditar sobre la bondad amorosa y vuelve a esos sentimientos cambiando tu enfoque y respirando profundamente unas cuantas veces.
Consejos para una práctica LKM más eficaz
Cuando comiences a practicar la bondad amorosa, úsate a ti mismo como único sujeto durante la meditación. A medida que te sientas más cómodo con las imágenes y las frases amorosas, comienza a incorporar la visualización de otras personas a tu práctica.
Por último, dirige la meditación de bondad amorosa hacia las personas difíciles de tu vida. Esta última rama de la meditación de bondad amorosa potencia los sentimientos de perdón y te ayuda a dejar de lado la rumia para lograr una mayor sensación de paz interior. A medida que desarrolles una práctica regular de meditación, es posible que desees configurar un temporizador con una alarma suave si te preocupa pasar demasiado tiempo concentrado.
Por último, recuerda que esta meditación se puede practicar de muchas maneras diferentes. El método descrito anteriormente es un ejemplo de cómo puedes empezar. Puedes idear tu propia técnica de meditación de bondad amorosa que funcione mejor para ti. Siempre que enfoques tu atención de una manera que promueva sentimientos de bondad amorosa, puedes esperar obtener beneficios de la práctica.
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