Lew Robertson / Getty Images
Cerrar este reproductor de vídeo
¿Puede una dieta saludable ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad? Los expertos sugieren que la dieta puede afectar directamente el bienestar mental , incluida la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo. Ciertos alimentos pueden contribuir a los sentimientos de ansiedad, mientras que otras sustancias pueden afectar al cerebro y al cuerpo de diversas maneras.
Por ejemplo, las investigaciones han descubierto que las personas que consumen dietas ricas en alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares tienen más probabilidades de sufrir ansiedad que las personas que siguen dietas más ricas en carbohidratos complejos, proteínas magras, frutas y verduras.
Los hábitos alimentarios saludables pueden marcar la diferencia entre un día lleno de nerviosismo y un día de calma y paz. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre una alimentación saludable que ayudarán a las personas con ansiedad a mejorar su bienestar general y reducir los sentimientos de ansiedad.
Índice
Coma comidas pequeñas y regulares
Cuando te saltas comidas, tus niveles de azúcar en sangre bajan y puedes sentirte irritable, nervioso y con una ansiedad que empeora. Intenta comer cinco o seis comidas más pequeñas y tentempiés a lo largo del día para evitar que tus niveles de azúcar en sangre se desplomen.
Coma cereales integrales y carbohidratos complejos
Reemplace los granos procesados (como el pan blanco y la pasta) y los carbohidratos simples (como los jugos de frutas) con carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos, como el arroz integral, la pasta integral, los frijoles, el brócoli y el repollo, tardan más tiempo en ser procesados por el cuerpo que los carbohidratos simples como el azúcar, y provocarán menos subidas y bajadas en los niveles de serotonina en el cerebro y pueden ayudarle a sentirse más tranquilo.
Evite el azúcar refinado
El azúcar refinado, presente en los dulces, los refrescos y otros alimentos, puede afectar el metabolismo del cuerpo y agotar ciertas vitaminas y minerales. Evite las fuentes obvias de azúcar, así como el azúcar oculto en los alimentos envasados y enlatados.
Limite la cafeína
La cafeína puede provocar un efecto similar a la respuesta al estrés que produce la ansiedad, por lo que es mejor evitarla. La cafeína se encuentra en el café, el té, los refrescos, el chocolate y algunos medicamentos.
Prueba alternativas como el té de hierbas en lugar del café. Aunque al principio puede resultar difícil dejar la cafeína, a largo plazo te sentirás mejor.
Limite el alcohol
Las investigaciones han demostrado que los trastornos por consumo de alcohol son más comunes en personas con problemas de salud mental, incluidos diferentes tipos de trastornos de ansiedad.2 puede deberse a que las personas con ansiedad consumen alcohol como una forma de aliviar o lidiar con los sentimientos de ansiedad.
El alcohol puede agravar los sentimientos de depresión (que a menudo coinciden con la ansiedad) y es mejor evitarlo o limitarlo.
Tome un multivitamínico
Asegúrese de recibir las vitaminas y minerales adecuados diariamente complementando su dieta con un multivitamínico. El magnesio es un mineral particularmente importante y también se puede encontrar en alimentos como los frutos secos (por ejemplo, almendras y anacardos), la soja y las espinacas.
Limite los edulcorantes artificiales
Si bien se necesitan más investigaciones, algunos estudios han indicado que el aspartamo que se utiliza en muchos edulcorantes artificiales puede contribuir a inhibir la síntesis y liberación de neurotransmisores, lo que puede contribuir a la ansiedad y otros problemas del estado de ánimo.
Aunque puede resultar tentador utilizar edulcorantes artificiales en lugar de azúcares refinados, asegúrese de que el consumo de estos productos no agrave su ansiedad. Si se siente especialmente ansioso después de consumir un edulcorante artificial, puede ser conveniente evitar ese producto.
Beber agua
Mantente hidratado bebiendo agua durante todo el día. La deshidratación puede provocar niveles más bajos de energía, lo que puede empeorar la ansiedad. Un estudio de 2018 descubrió que beber agua simple estaba asociado con un menor riesgo de ansiedad y depresión en adultos.
Incluya ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran a menudo en el pescado y otros mariscos, desempeñan un papel importante en la salud física y mental. Ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud cardíaca, y algunas evidencias indican que desempeñan un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
En un estudio, los investigadores descubrieron que tomar suplementos de omega-3 durante 12 semanas se asoció con una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad.
Puedes aumentar tu consumo de ácidos grasos omega-3 comiendo frutos secos, semillas y pescado de agua fría.
Incorpora alimentos que puedan combatir la ansiedad
Algunos alimentos pueden ayudar a mejorar la función cerebral, lo que repercute positivamente en la ansiedad, el estado de ánimo y los niveles de estrés. Entre ellos se incluyen los siguientes:
Cúrcuma
Esta especia contiene antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias que la hacen buena para la salud cerebral. Las investigaciones también han explorado si la curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, podría ayudar a prevenir los trastornos de ansiedad.
Yogur
Los probióticos presentes en el yogur pueden tener varios beneficios para la salud, entre ellos, mejorar la salud intestinal. Los investigadores siguen explorando la conexión entre la salud intestinal y la salud cerebral. Algunas pruebas sugieren que consumir yogur probiótico con regularidad puede ayudar a las personas a afrontar mejor el estrés.
Chocolate oscuro
Los investigadores han estudiado si los compuestos antioxidantes presentes en el chocolate negro podrían producir efectos protectores del cerebro al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Un estudio descubrió que las personas que comieron chocolate negro dos veces al día durante dos semanas tenían niveles de ansiedad más bajos.
Además de los consejos anteriores, recuerda introducir los cambios en tu dieta de forma gradual; de lo contrario, podrías volver rápidamente a tus viejos hábitos. Además, asegúrate de evitar cualquier alérgeno o alimento que parezca empeorar tu ansiedad.
Una palabra de Verywell
Realizar cambios como los mencionados anteriormente no solo le ayudará a controlar la ansiedad social, sino también a mejorar su salud general. Consulte con su médico o con un nutricionista para obtener recomendaciones especializadas para usted y su situación particular.