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Los trastornos del sueño son muy comunes entre la población. Muchas personas tienen problemas para dormir por la noche, lo que afecta enormemente a su calidad de vida y bienestar psicológico.
A las personas les resulta difícil conciliar el sueño y permanecer dormidas durante toda la noche. Algunas personas tampoco siempre le dan prioridad al sueño, especialmente cuando están estresadas por las exigencias del trabajo y la familia. Los adultos suelen dormir hasta tarde y despertarse temprano, sin dormir las 7 u 8 horas recomendadas. Esto puede ser muy perjudicial para el bienestar general.
Un estudio explicó que “los trastornos del sueño abarcan varios síntomas y trastornos que pueden superponerse, como el insomnio , la hipersomnia, la somnolencia diurna excesiva, los trastornos del ritmo circadiano y los trastornos extrínsecos del sueño (relacionados con la falta de sueño y la higiene del sueño)”.
Una buena higiene del sueño se asocia a un bienestar positivo. Es reparadora porque ayuda al cuerpo a regenerarse después de un día intenso. También permite que la persona se mantenga sana y tenga un estado de ánimo equilibrado.
El sueño está asociado con la actividad neurofisiológica y ayuda a mantener un metabolismo, una frecuencia cardíaca, una presión arterial y un sistema respiratorio saludables. Esto ayuda a proteger al cuerpo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial . La falta de sueño también puede afectar las capacidades cognitivas y el funcionamiento diario.
Índice
Ansiedad y sueño
La ansiedad puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Aquellas personas propensas a sufrir ansiedad severa pueden tener dificultades para dormir por la noche. Las dificultades para dormir están realmente relacionadas con los síntomas de ansiedad.
El sueño es a menudo un síntoma de ciertos trastornos de ansiedad. En realidad, es un síntoma diagnóstico de trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Existe una comorbilidad con los trastornos del sueño, como el insomnio, y los trastornos de ansiedad. No se sabe con certeza si una afección desencadena la otra. Sin embargo, la falta de sueño en sí misma puede provocar ansiedad y existe una gran probabilidad de que la ansiedad afecte la higiene del sueño.
Los investigadores creen que tanto la ansiedad como las dificultades para dormir contribuyen entre sí, produciendo un ciclo de privación del sueño y síntomas de ansiedad.
Tanto los trastornos del sueño como la ansiedad tienen efectos negativos en la salud mental y física. Ambos pueden causar fatiga y estrés, además de afectar el bienestar psicológico, la cognición, así como los sistemas inmunológico y nervioso central. También existe un vínculo entre los trastornos del sueño y las enfermedades crónicas.
Una encuesta poblacional que exploró la relación entre los trastornos de ansiedad y el sueño encontró que entre el 24% y el 36% de las personas con un trastorno de ansiedad tenían síntomas de insomnio, y entre el 27% y el 42% informaron síntomas de hipersomnia.
12 maneras de dormir mejor cuando se sufre de ansiedad
Las siguientes son intervenciones para ayudar a desarrollar una mejor higiene del sueño cuando se es propenso a experimentar síntomas de ansiedad:
Qué puedes hacer antes de irte a dormir
Veamos algunas actividades que puedes hacer antes de dormir que pueden ayudarte a descansar mejor:
- Mantén un horario de sueño: crea un horario de sueño que puedas seguir de forma rutinaria para acostumbrarte a quedarte dormido a una hora específica. En un estudio con estudiantes universitarios, los investigadores descubrieron que el sueño irregular contribuía en gran medida a una mala calidad del sueño.
- Diario: Llevar un diario antes de dormir te da la oportunidad de liberar tu mente de los eventos que ocurrieron durante el día y despejar cualquier pensamiento que pueda distraerte y hacer que no puedas dormir. Llevar un diario es útil tanto para dormir como para la ansiedad. También es beneficioso llevar un diario del sueño que contenga toda la información sobre el sueño (por ejemplo, a qué hora te quedaste dormido, si te despertaste durante la noche, qué hiciste o comiste antes de dormir, cualquier ejercicio que hayas hecho, etc.)
- Apaga el teléfono o la televisión: la mayoría de nosotros miramos pantallas todo el día. Hacerlo antes de acostarnos puede alterar la capacidad de conciliar el sueño. Mirar una pantalla hace que el cerebro permanezca activo. Los investigadores confirmaron que el uso de dispositivos antes de acostarse se relacionaba con el insomnio en participantes adultos jóvenes.
Momento de atención plena
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Hábitos alimentarios para favorecer un mejor sueño
A continuación se presentan algunos consejos dietéticos que puede emplear para ayudar a promover una mejor higiene del sueño.
Abstenerse de comer tres horas antes de acostarse
El cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos después de comer, lo que hace que el metabolismo funcione durante la noche cuando el cuerpo está intentando descansar.
Si sientes la necesidad de comer antes de acostarte, asegúrate de que sea algo ligero que no retrase el sueño. Por ejemplo, consumir cualquier cosa que contenga cafeína hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.
Pruebe suplementos que promuevan la relajación
Suplementos dietéticos como magnesio , melatonina y ashwagandha. se utiliza a veces para ayudar a calmar la mente y el cuerpo y calmar los nervios.
La melatonina es uno de los suplementos dietéticos más populares que se utilizan para ayudar a conciliar el sueño. En una revisión de varios estudios, los investigadores descubrieron que la melatonina beneficia la calidad del sueño de las personas con trastornos del sueño.
La melatonina ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y permanecer dormidas durante más tiempo. La melatonina no fue tan efectiva como ciertos medicamentos para dormir, pero algunas personas prefieren probar un suplemento para dormir antes de recurrir a medicamentos para dormir que pueden tener efectos secundarios.
Desafortunadamente, suplementos como la melatonina y la ashwagandha pueden no beneficiar a todas las personas y podrían causar un efecto inverso que impacte negativamente el sueño, la ansiedad y la depresión.
Prueba el té de hierbas
Las infusiones de hierbas pueden ayudar a relajarse y aliviar el estrés. Al analizar diversos estudios sobre los beneficios para la salud de las infusiones de hierbas, los investigadores descubrieron que la manzanilla y la lavanda mejoran la calidad del sueño.
La manzanilla es uno de los tés más populares que la gente bebe antes de acostarse para conciliar el sueño. Un estudio experimental que examinó el efecto del té de manzanilla en la calidad del sueño en mujeres con depresión posparto descubrió que este té mejoraba tanto el sueño como los síntomas de depresión.
Optimice su entorno para dormir mejor
Asegurarse de que el entorno en el que duerme sea tranquilo puede contribuir a favorecer un mejor descanso nocturno. A continuación, se indican algunas formas de crear un entorno de sueño saludable:
- Limite la luz intensa y el ruido: para una mejor calidad del sueño, se recomienda dormir en una habitación oscura con poco o ningún ruido. Una revisión de múltiples estudios determinó que una exposición reducida a la luz y al ruido era beneficiosa para la calidad del sueño de los pacientes en la unidad de cuidados intensivos (UCI).
- Reproducir música relajante: algunas personas duermen bien cuando escuchan ruidos calmantes antes de dormir. Los sonidos relajantes, como el del mar o la lluvia, y los ritmos o melodías instrumentales pueden ayudar a relajarse y a conciliar un sueño profundo. Al examinar el impacto de la música en la calidad del sueño en adultos mayores, los investigadores descubrieron que la música tiene efectos positivos en el sueño.
- Utilice una lámpara de sal del Himalaya o una luz de noche: una iluminación suave puede crear un ambiente relajante. Este tipo de luces son tenues y pueden ayudar a la relajación, a diferencia de la luz de un teléfono o de la pantalla de televisión.
- Difunde aceites esenciales con un difusor: puedes utilizar aceites esenciales para darle a la habitación un aroma agradable que favorezca el sueño. Algunos aceites esenciales como la lavanda, la melisa, la manzanilla y el ylang-ylangPuede ayudar a relajar la mente y favorecer el sueño. Se sabe que estos aceites reducen la ansiedad. Un estudio que examinó el impacto del aceite esencial de lavanda en la calidad del sueño y la ansiedad en pacientes de la UCI descubrió que mejoraba la calidad del sueño y reducía la ansiedad.
Técnicas de relajación que puedes probar
Si buscas relajar tu cuerpo y tu mente antes de acostarte, aquí tienes algunas técnicas que puedes probar:
- Las técnicas de respiración y meditación ayudan a calmar la mente y aliviar la ansiedad antes de acostarse. “La práctica diaria de respiración profunda y meditación de exploración corporal combinada con música tiene un efecto positivo en la mejora de la calidad del sueño y la calidad de vida de los adultos mayores”.
- Los estiramientos o el yoga pueden preparar el cuerpo para un sueño reparador al relajar los músculos y tranquilizar la mente. El yoga pareció ser eficaz para la calidad del sueño en los participantes que mantuvieron una intervención de yoga de ocho semanas y un diario de sueño.
Llevar
Si le resulta difícil dormir bien debido a la ansiedad, considere probar las intervenciones mencionadas en este artículo. Tal vez sea mejor que consulte a su médico antes de incluir un nuevo suplemento dietético en su rutina diaria.
No todos los suplementos funcionan de la misma manera para todas las personas, por lo que existe la posibilidad de que ciertos suplementos o medicamentos puedan tener un efecto negativo sobre la ansiedad y dificultar el sueño. Su médico o un profesional de la salud mental también pueden ayudarlo a decidir si los medicamentos para dormir o para la ansiedad son una buena opción para usted.