¿Tengo ansiedad al dormir?

La ansiedad por dormir implica temor o preocupación por no poder conciliar el sueño o permanecer dormido. Dicha preocupación puede interferir en la capacidad de la persona para descansar lo suficiente. 

La ansiedad por dormir es compleja y las personas pueden experimentarla de distintas maneras. Puede dificultar la conciliación del sueño o mantenerlo. También puede generar sentimientos de ansiedad sobre si podrá dormir lo suficiente.

Si bien las personas son conscientes de la importancia del sueño, también son conscientes del hecho de que, a menudo, no obtienen la cantidad de descanso recomendada. Para algunas personas, el solo hecho de pensar en meterse en la cama cada noche puede provocarles ansiedad. Mientras que muchas personas se quedan dormidas con facilidad y rapidez, otras se encuentran dando vueltas en la cama mientras los pensamientos se agolpan en sus mentes y aumenta la presión por poder dormir un poco a medida que pasan las horas.

Este artículo analiza los signos de ansiedad durante el sueño y el impacto que puede tener en su vida y su salud. También analiza las causas y los posibles tratamientos para la ansiedad durante el sueño. 

Síntomas de ansiedad durante el sueño

Si bien para algunas personas irse a dormir puede ser un proceso fácil y natural, quienes sufren ansiedad al dormir suelen verlo con miedo y aprensión. Los síntomas que suelen experimentar las personas con ansiedad al dormir incluyen:

• Preocuparse por las tareas que deben completarse al día siguiente
• Preocuparse por cosas que no hicieron el día anterior
• Estresarse por si podrán conciliar el sueño
• Mirar la hora repetidamente y sentirse angustiado por lo mucho que tarda en conciliar el sueño
• Rumiando sobre por qué no pueden dormir
• Sentir miedo de ir a la cama y no poder dormir.

Cómo identificar la ansiedad durante el sueño

Si tiene sentimientos persistentes de ansiedad y dificultad para dormir, es importante que hable de sus síntomas con su médico. La ansiedad puede ser grave y empeorar con el tiempo. La falta de sueño también puede afectar significativamente su mente y su cuerpo.

Para realizar un diagnóstico, su médico le hará preguntas sobre los síntomas que ha estado experimentando. Sea abierto y honesto acerca de sus dificultades para dormir y el efecto que esto tiene en su capacidad para funcionar en su vida diaria.

Su médico también querrá saber más sobre cuánto tiempo han durado sus síntomas, su historial médico y cualquier otro medicamento o suplemento que esté tomando actualmente. 

Ciertos medicamentos o suplementos pueden contribuir a los síntomas de ansiedad o a los trastornos del sueño. Su médico también puede realizarle un examen físico y análisis de laboratorio para descartar cualquier afección médica que pueda estar causando sus síntomas.

¿Por qué siento ansiedad cuando intento dormir?

En muchos casos, la ansiedad por dormir representa una forma de ansiedad por desempeño. La ansiedad por desempeño es un tipo de ansiedad que se centra en la capacidad de una persona para realizar una determinada tarea. Si bien a menudo asociamos este tipo de ansiedad con preocupaciones sobre hablar en público, el rendimiento deportivo o la realización de exámenes, también puede surgir cuando estás ansioso por poder hacer lo que a otras personas parece resultarles tan natural. En el caso de la ansiedad por dormir, este miedo se centra en tu capacidad para “realizar” el sueño.

Cuando te resulta difícil conciliar el sueño, significa que también tienes más tiempo para concentrarte en tus miedos y preocupaciones. Mientras estás despierto, libre de las distracciones habituales del día, tu mente puede desviarse hacia la rumia y la preocupación, incluida la preocupación por el hecho de que no estás durmiendo. Desafortunadamente, estas preocupaciones hacen que sea aún más difícil conciliar el sueño.

Esta batalla nocturna puede derivar en lo que se conoce como ansiedad anticipatoria , o sensación de ansiedad por cosas que aún no han sucedido. Es posible que sientas miedo de irte a dormir todas las noches. Con el tiempo, esto no solo contribuye a la falta de sueño, sino que también puede desempeñar un papel en el desarrollo de un empeoramiento de la ansiedad.

Factores de riesgo de la ansiedad durante el sueño

La ansiedad relacionada con el sueño a veces está relacionada con distintos tipos de trastornos de salud mental. Las personas que padecen estos trastornos a veces tienen más probabilidades de tener dificultades para dormir, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad relacionada con el sueño.

• Trastorno de ansiedad generalizada : esta afección se caracteriza por temores persistentes sobre una variedad de actividades o temas. Estas preocupaciones son excesivas y persistentes y afectan la capacidad de la persona para funcionar con normalidad. Estas preocupaciones a veces pueden centrarse en el sueño.
• Insomnio : este tipo de trastorno del sueño dificulta conciliar el sueño o mantenerlo y afecta la calidad general del sueño. El insomnio puede contribuir a problemas de salud, como ansiedad, depresión y enfermedades cardiovasculares, que afectan a entre el 10 % y el 30 % de las personas en todo el mundo.
• Trastorno de pánico : es una afección que se caracteriza por ataques de pánico recurrentes, intensos y repentinos. En algunos casos, las personas pueden experimentar ataques de pánico nocturnos , un tipo de ansiedad durante el sueño que puede hacer que las personas se despierten debido a los síntomas de un ataque de pánico.
• Trastorno de estrés postraumático : el trauma también puede contribuir a los trastornos del sueño. Las investigaciones sugieren que las personas que padecen TEPT tienen muchas probabilidades de sufrir pesadillas recurrentes que interfieren en su capacidad para dormir .  El miedo a tener una pesadilla mientras se duerme también puede contribuir a la ansiedad por dormir.
• Otros trastornos del sueño : tener otro tipo de trastorno del sueño también puede contribuir a los síntomas de ansiedad durante el sueño. Otros tipos de trastornos del sueño que pueden contribuir a la ansiedad incluyen el síndrome de piernas inquietas (RLS), la apnea del sueño y la narcolepsia.

Tratamiento para la ansiedad del sueño

Si bien la ansiedad por dormir puede ser comprensiblemente molesta y perturbadora, existen tratamientos efectivos que pueden ayudar. El enfoque adecuado para usted depende de qué esté causando sus síntomas, pero a menudo implicará intervenciones destinadas a reducir la ansiedad y el insomnio. 

Tratamientos para la ansiedad

La psicoterapia es el tratamiento de primera línea para la ansiedad. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición son dos tipos que pueden resultar especialmente eficaces.

Sin embargo, también se pueden recetar ciertos medicamentos para ayudar a controlar la ansiedad aguda y a largo plazo. A veces se recetan benzodiazepinas para controlar los síntomas inmediatos de la ansiedad, mientras que los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), pueden ser un tratamiento a más largo plazo.

Tratamientos para el sueño

Además de abordar las afecciones subyacentes que pueden contribuir a la ansiedad, los tratamientos para el insomnio suelen centrarse en la psicoterapia y en las modificaciones del estilo de vida. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) se centra en ajustar los pensamientos para promover el sueño, practicar estrategias de relajación y utilizar otras estrategias para mejorar el sueño. 

A veces se recetan medicamentos para tratar el insomnio, que pueden incluir pastillas para dormir con receta, pastillas para dormir de venta libre, melatonina y remedios naturales. Si bien estos medicamentos pueden ayudar a las personas a dormir más a corto plazo, pueden tener efectos secundarios y no abordan los factores subyacentes que contribuyen a la ansiedad por dormir.

¿Cómo puedo superar la ansiedad del sueño?

Si bien la ansiedad por dormir es angustiante, realizar ciertos cambios en el estilo de vida y utilizar estrategias de sueño efectivas pueden ayudarle a sentirse menos ansioso y mejor descansado. 

Practique buenos hábitos de sueño

Modificar sus hábitos de sueño puede mejorar significativamente el sueño, lo que puede ayudarle a sentirse menos ansioso por conciliar el sueño y permanecer dormido. Algunas estrategias útiles incluyen:

• Evitar las siestas diurnas
• Creando un ambiente confortable para dormir
• Acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana.
• Retire los dispositivos electrónicos del dormitorio y evite usar su teléfono o tableta durante una hora antes de acostarse.
• Evite las comidas copiosas, el exceso de cafeína y el alcohol por la noche.

Manténgase físicamente activo

El ejercicio regular puede ayudar a mejorar el sueño y combatir la ansiedad. Un estudio concluyó que el ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Las investigaciones también han demostrado que el ejercicio puede ser útil para reducir los síntomas de ansiedad. No solo puede aliviar los síntomas de ansiedad, sino que también puede proteger contra la ansiedad futura.

Utilice técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ayudar a combatir el estrés y a aliviar un poco la presión que puede estar ejerciendo sobre usted cada noche. Algunas estrategias que pueden resultar útiles son:

• Respiración profunda : la respiración inadecuada, como respirar de forma rápida y superficial, puede empeorar la ansiedad. Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a inducir una respuesta de relajación que aliviará la ansiedad, mejorará la relajación y facilitará un buen descanso nocturno.
• Relación muscular progresiva : esta técnica implica tensar y luego relajar los músculos del cuerpo, generalmente comenzando por la parte superior del cuerpo y bajando. Al practicar esta técnica, puede aprender a inducir rápidamente una ola de relajación que recorra el cuerpo. Puede brindarle un mayor control sobre la respuesta de su cuerpo a la ansiedad y las investigaciones han demostrado que también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Imágenes guiadas : cuando te encuentres despierto y preocupado, el uso de imágenes guiadas puede ayudarte a aliviar los sentimientos de ansiedad y a inducir el sueño. Este enfoque implica el uso de técnicas de visualización, como imaginar una escena relajante, para ayudar a calmar la mente y el cuerpo. Las investigaciones sugieren que el uso de imágenes guiadas puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Una palabra de Verywell

El sueño y la ansiedad tienen una relación bidireccional. La ansiedad puede dificultar el sueño, pero la falta de sueño también puede provocar un aumento de la sensación de ansiedad. 

Cuando sienta ansiedad y estrés, recuerde que puede llevarle tiempo recuperar el sueño. Celebre las pequeñas victorias, concéntrese en establecer hábitos de sueño saludables y recurra a técnicas de relajación eficaces cuando tenga dificultades.