Cómo controlar tus emociones cuando están al límite

Las experiencias emocionales comunes , como la ira, la frustración, la tristeza o la ansiedad, pueden afectar el bienestar y la toma de decisiones. De hecho, las investigaciones sugieren que las experiencias emocionales pueden ofrecer impulsos beneficiosos para la toma de decisiones, pero también pueden debilitarlas o perjudicarlas.

“Cuando se trata de resolver problemas, las emociones intensas pueden impedirnos ser conscientes”, afirma Deborah Serani , PsyD, profesora de la Universidad Adelphi y autora de “Sometimes When I’m Worried”.

Sin embargo, si usted tiene emociones fuertes y abrumadoras y puede recurrir al razonamiento para regular sus deseos, comportamientos y pensamientos, dice, es probable que experimente un mayor bienestar con las decisiones que toma.

¿Por qué no puedo controlar mis propias emociones?

Serani afirma que, cada vez que una persona actúa antes de pensar, puede resultar difícil controlar las emociones. Dice que los momentos felices, emocionantes y grandiosos pueden interferir en la toma de decisiones, al igual que las emociones negativas y agresivas como la ira, la tristeza, la rabia, la frustración, los prejuicios y más.

“La clave es reconocer tus sentimientos, pero también invitar a la reflexión a ser parte de tu proceso. Hay un dicho que dice: ‘Sigue a tu corazón, pero lleva tu cabeza contigo’”, dice Serani.

Añade que la impulsividad, el catastrofismo y la evitación pueden afectar la capacidad de controlar las emociones, y señala que la toma de riesgos, las conductas evitativas y las distorsiones cognitivas aumentan las hormonas del estrés que causan tensión, irritabilidad y agitación.

“Además, generan ansiedad e inseguridad. Lamentablemente, estos enfoques nos hacen sentir impotentes y desesperanzados. Y muchos se sienten incapaces de encontrar estabilidad emocional”, afirma Serani.

¿Puedo controlar mis propias emociones?

La respuesta a esto es sí y no, dice Natalie Christine Dattilo , PhD, psicóloga clínica e instructora de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard.

“Nuestros sentimientos son espontáneos e involuntarios, lo que significa que ocurren de manera automática y refleja, como una reacción instintiva. Lo que sí podemos controlar es lo que hacemos con ellos cuando ocurren”, afirma.

Controlar las emociones consiste en “bajar el volumen” de su intensidad y “cambiar de canal” a una emoción diferente cuando sea necesario, explica Dattilo. 

Estrategias para la regulación emocional

Las siguientes son formas de ayudar a regular sus emociones.

Ponte en contacto con tu fluidez emocional

La inteligencia emocional se refiere a la capacidad de comprender y gestionar las propias emociones
y reconocer las emociones de los demás. Si bien la frase inteligencia emocional se
utiliza comúnmente, Dattilo prefiere utilizar “fluidez” emocional.

“La inteligencia implica que la tienes o no la tienes. La fluidez es algo que se adquiere con la práctica, como aprender un nuevo idioma”, afirma.

Añade que los sentimientos son una forma de “comunicación”, lo que también encaja mejor con la idea de fluidez. 

“Nuestros sentimientos están diseñados para decirnos algo [y llamar nuestra atención], y nuestro trabajo es descifrar qué es. Nuestras emociones nos alertan sobre algo importante, algo potencialmente amenazante o algo interesante y emocionante. No son necesariamente ‘buenas’ o ‘malas’, aunque tendemos
a etiquetarlas de esa manera”, explica Dattilo. 

A medida que adquieres fluidez con tus emociones, éstas se vuelven menos confusas y difíciles de entender, y aprendes qué hacer con ellas, afirma.

Dirige tu atención hacia afuera

Si bien los sentimientos son reales, son intangibles. Cuando los sentimientos son intensos, Dattilo dice que hay que concentrarse en algo tangible y físico. Recomienda juntar las manos con suavidad o poner la mano sobre el pecho y sentir la respiración y los latidos del corazón.

Poner música es otra herramienta sencilla y olvidada para regular las emociones, señala.

“La música puede ser estimulante, energizante, tranquilizadora y relajante. Puede cambiar tu estado de ánimo en un instante”, afirma Dattilo.

Practique actividades de autocuidado

Hacer ejercicio, dormir lo suficiente , comer alimentos nutritivos y participar en pasatiempos pueden favorecer el bienestar emocional, regular las emociones intensas y fomentar el aprendizaje social y emocional, afirma Serani.

“Los estudios han demostrado desde hace mucho tiempo que cuidar la mente, el cuerpo y el alma de estas maneras profundizará
la sintonía con uno mismo y ayudará con la autorregulación”, afirma.

Participar en ejercicios de trabajo interior

Las artes expresivas como llevar un diario y un blog, asistir a grupos de apoyo y buscar psicoterapia pueden ayudar a procesar las emociones y comprender las causas subyacentes de las emociones fuertes, dice Serani.

“Uno de los beneficios adicionales es que estas experiencias pueden ayudar a erradicar algunos de los desencadenantes, traumas o patrones no resueltos que desencadenan emociones abrumadoras”, señala.

Identificar los factores desencadenantes que intensifican las emociones

Aunque los desencadenantes, como ciertas situaciones o personas, son muy desagradables y es natural evitarlos, Dattilo dice que identificarlos puede brindarle las mejores oportunidades de aplicar una respuesta alternativa a ellos. 

“La práctica nos ayuda a desarrollar y fortalecer habilidades de regulación emocional, como la respiración y el replanteamiento, para que estén disponibles y nos resulten útiles cuando las necesitamos, en tiempo real”, afirma. 

Comunicación constructiva

Las siguientes son técnicas de comunicación asertiva para ayudarle a expresar emociones de manera efectiva, escuchar activamente y afirmar límites manteniendo el respeto y la empatía. 

Retírese de una conversación hostil

Reconozca que no tiene por qué entablar una conversación con alguien que se está volviendo hostil. Dattilo sugiere decir: “Esta conversación es importante y puedo notar que me estoy/estás enojando. Creo que deberíamos alejarnos de esto por un tiempo”.

Sin embargo, reserve tiempo para volver a abordar la conversación en lugar de ignorarla o evitarla.

Evite las palabras acusatorias

En lugar de acusar a alguien de algo general, como ser malo, Dattilo dice que hay que transmitir el mensaje utilizando un lenguaje con el siguiente marco: “Cuando tú haces ‘x’, yo me siento ‘y’”.

“Por ejemplo, ‘Cuando miras tu teléfono durante la cena, me siento ignorada y sin importancia. ¿Podemos hablar entre nosotros en lugar de eso?’”, dice.

Dale a los demás la oportunidad de hablar

Serani sugiere dar a las otras personas en la conversación una cantidad de tiempo ininterrumpida para compartir sus pensamientos y sentimientos.

“Por lo general, cinco minutos o menos es un buen tiempo de medición”, afirma.

Mientras escucha, asegúrese de no hablar y trate de escuchar lo que dicen los demás.

“Por cierto, la palabra  escuchar  contiene las mismas letras que la palabra  silencio ”, dice Serani.

Compórtese antes de hablar

Cuando llegue el momento de hablar, Serani sugiere respirar profundamente y tratar de reducir las reacciones de estrés.

“De esta manera, si tus emociones están a flor de piel, puedes invitar a las partes cognitivas de tu cerebro a que te ayuden con el razonamiento”, afirma.

Busque un punto medio

Intentar encontrar puntos de acuerdo es una forma de mantener una conversación respetuosa. Por ejemplo, Dattilo sugiere utilizar frases como “¿Podemos acordar discutir esto más tarde?” o “¿Podemos acordar que discutir no va a resolver nada esta noche y tratar de encontrar una mejor manera mañana?”.

“Pedir un acuerdo también ayuda a que tu pareja sienta que puede ‘aceptar’ cualquier posible solución alcanzada”, afirma.

Resumen

A veces, las emociones nos dominan a todos. Sin embargo, aprender a regularlas es algo que se puede desarrollar y mejorar con práctica, paciencia y autocompasión. Cada situación difícil que ponga a prueba tus emociones, acéptala como una oportunidad para crecer y mejorar tu fluidez emocional.