Carol Yepes/Momento/Getty
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Como su nombre lo indica, la inundación emocional es una oleada de emociones intensas que pueden abrumarte rápidamente. En este estado de sobreestimulación, tu cuerpo puede paralizarse y te resulta difícil controlar tus sentimientos o pensar con claridad. Esto puede hacer que te retraigas mentalmente, experimentes arrebatos emocionales o entres en una reacción de huida, lucha o parálisis.
El término inundación emocional fue descrito por el psicólogo John Gottman para describir la “inundación” de hormonas del estrés que puede surgir en situaciones que evocan sentimientos de impotencia y amenaza, como una pelea con la pareja que parece insoluble. Esta excitación fisiológica puede dificultar mucho la resolución racional de conflictos.
Índice
De un vistazo
Todos lidiamos con emociones repentinas e intensas de vez en cuando. Puede ser una sensación de impotencia, especialmente cuando la inundación emocional llega sin previo aviso. No hay nada de malo en llorar, pero cuando interfiere en nuestra vida diaria, es natural encontrar una forma diferente de manejar la situación.
Afortunadamente, si aprende a identificar los factores desencadenantes, prueba ejercicios como la atención plena y la respiración profunda y se compromete a seguir una práctica de cuidado personal que le funcione, podrá aprender a controlar estos sentimientos. Con las estrategias adecuadas, la próxima vez que sienta que se acerca una inundación emocional, en última instancia se sentirá más como un charco emocional: seguirá siendo un obstáculo, pero algo para lo que puede prepararse. Sea amable con usted mismo a lo largo del camino y comuníquese con amigos de confianza, familiares o grupos de apoyo según sea necesario.
Causas y desencadenantes de la inundación emocional
Si bien cualquier persona es susceptible a la inundación emocional, las personas con traumas pasados , estrés crónico, predisposiciones genéticas y temperamentos desregulados pueden ser más propensas a experimentar este intenso conjunto de sentimientos, señala Gayane Aramyan , LMFT, terapeuta de Los Ángeles.
Michelle Felder, LCSW, MA, terapeuta y fundadora de Parenting Pathfinders , está de acuerdo. Agrega que los patrones de pensamiento negativos también pueden exacerbar la inundación emocional, lo que significa que quienes tienen antecedentes de depresión o niveles elevados de ansiedad (en particular, las personas con tendencia a catastrofizar , que tienen pensamientos de “ todo o nada” o que tienen creencias internalizadas negativas sobre sí mismas) son más propensas a esta experiencia emocional abrumadora.
“Además, existen ciertos trastornos de la personalidad, como el trastorno límite de la personalidad, que se caracterizan por emociones intensas y rápidamente cambiantes”, dice Felder. “Como resultado, las personas con ciertos trastornos de la personalidad clínicamente diagnosticables pueden ser más susceptibles a la inundación emocional”.
En el momento, la inundación emocional puede ser provocada por una variedad de factores estresantes. Aramyan dice que estos incluyen recordar o indagar en traumas o experiencias pasadas, factores estresantes de la vida actual o conflictos en el hogar o el trabajo, o una pérdida o un duelo significativo. Otras causas comunes de la inundación emocional pueden incluir problemas de relación, ansiedad constante y abuso de sustancias.
Reconocer las señales de una inundación emocional
La inundación emocional se manifiesta de forma diferente en cada persona. Sin embargo, hay algunas señales distintivas que se pueden detectar. Felder afirma que estas incluyen las siguientes:
Síntomas emocionales/mentales:
- Sentirse dominado por sus emociones, como si ya no tuviera el control.
- Incapacidad de pensar con claridad
- Mayor probabilidad de tomar decisiones rápidas o irracionales
- Diálogo interno negativo
- Pensamientos acelerados
- Ataques de llanto o sensación de estar al borde de las lágrimas.
- Deseo de huir o escapar inmediatamente de la situación.
Síntomas físicos
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Cambios en su patrón de respiración
- Sensación de nudos en el estómago
- Transpiración
- Sacudida
La dificultad de estos síntomas es que pueden derivar en sentimientos de pánico. Cuando no puedes ver a través de las lágrimas ni pensar a través de los pensamientos que se desbordan, es difícil reducir el ritmo y trabajar para superarlos.
El impacto de la inundación emocional en la salud mental y las relaciones
La inundación emocional puede ser una experiencia abrumadora y muy dura para nosotros, tanto en el momento como a largo plazo. Si no se controla, puede afectar significativamente tanto nuestra salud mental como nuestras relaciones.
Estas emociones descontroladas pueden provocar un aumento de la ansiedad y la depresión, relaciones tensas debido a arrebatos incontrolados y baja autoestima.
GAYANE ARAMYAN, LMFT
“Además, las personas que experimentan frecuentes inundaciones emocionales pueden tener dificultades para resolver problemas y tomar decisiones, y pueden aislarse o retirarse de las relaciones por completo como una forma de evitar los factores desencadenantes”.
Dicho esto, es fundamental recuperar el control de las emociones y del cuerpo para tener relaciones interpersonales significativas, una mejor salud mental y una sensación general de bienestar. Es un proceso continuo y desafiante, pero el trabajo duro da sus frutos en forma de una mayor confianza en la toma de decisiones, una mayor facilidad para resolver problemas y lidiar con conflictos, y amistades y relaciones significativas.
Piénsalo de la misma manera que piensas en aprender nueva información. ¿Puedes aprender sin estar expuesto de alguna manera a aquello que estás tratando de aprender? ¡Por supuesto que no! Eso no quiere decir que debamos aceptar la inundación emocional. Más bien, podemos verla como una oportunidad para mejorar en la manera de lidiar con ella la próxima vez. Cada vez que enfrentas emociones difíciles y sales del otro lado sintiéndote bien, has reforzado que puedes superarlas y has fortalecido los músculos mentales que necesitarás ejercitar la próxima vez que suceda.
Estrategias eficaces para gestionar la inundación emocional
Si sospecha que está sufriendo una inundación emocional, las siguientes técnicas pueden ayudarle a recuperar el control de su estado emocional y sentirse más a gusto en su vida diaria.
Identifica tus factores desencadenantes
Uno de los primeros pasos para evitar una inundación emocional es saber qué tiene el potencial de causarla en primer lugar.
“Tomar conciencia de los factores desencadenantes y desarrollar las herramientas para gestionarlos cuando surgen puede permitirle evitarlos de manera proactiva”, afirma Felder. “Ser capaz de reconocer los primeros signos de una inundación emocional puede ayudar a las personas a estar mejor preparadas para superarla”.
Estos pueden variar desde ciertos temas de conversación o personas en tu vida hasta no dormir lo suficiente o no mover tu cuerpo de manera saludable de manera habitual.
Ejercicios de respiración
“ Los ejercicios de respiración intencional, como el 4-7-8 o la respiración en caja, pueden ralentizar temporalmente el sistema nervioso y sacarte de un estado de ánimo exaltado”, señala Aramyan.
También puedes probar la respiración alternando las fosas nasales (una técnica utilizada en yoga) que en 2017 demostró que puede reducir la presión arterial. El proceso implica bloquear una fosa nasal e inhalar y exhalar por la otra, para luego cambiar siguiendo un patrón constante.
Prácticas de atención plena y conexión a tierra
En el peor momento de una inundación, Aramyan sugiere probar la práctica de conexión sensorial 5-4-3-2-1. “En este ejercicio, intenta encontrar 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear”, explica.
Esto le ayudará a desviar su atención de cualquier pensamiento acelerado o emoción abrumadora y, en cambio, a centrarla en el momento presente.
Practique más la autocompasión
Felder afirma que es muy importante estar atento a nuestro diálogo interno y a las cosas que nos decimos a nosotros mismos en esos momentos de intensa tensión emocional. De hecho, las investigaciones demuestran que practicar la autocompasión mejora el bienestar general.
Si te das cuenta de que estás hablando mal de ti mismo, redirige la atención y di algo positivo sobre ti. Si no le dirías algo a un amigo, un familiar o una mascota, entonces no deberías decirlo sobre ti mismo.
Desarrollar una práctica de autocuidado
Crea un arsenal de herramientas de cuidado personal que disfrutes y te hagan sentir bien. “Puede ser hacer ejercicio, salir a caminar, dormir, así como hacer manualidades, leer o tomar un baño relajante. Encuentra lo que funcione para ti e incorpora estrategias de cuidado personal y manejo del estrés a tu rutina diaria”, dice Aramyan.
Considere la terapia
No es necesario que enfrentes la abrumadora experiencia de una inundación emocional constante por tu cuenta. Las técnicas de afrontamiento mencionadas anteriormente pueden ayudarte, pero buscar ayuda profesional puede acelerar tu camino hacia el bienestar.
“Hablar con un terapeuta puede ser una forma increíblemente útil de identificar patrones en su pensamiento y su enfoque ante situaciones difíciles, y puede ayudarle a equiparse con estrategias de afrontamiento más efectivas”, explica Felder.
Sin embargo, la terapia no es barata. Algunos terapeutas ofrecen precios reducidos según la escala móvil. También puedes buscar ayuda en alguna de las muchas aplicaciones gratuitas disponibles que pueden ayudarte a desarrollar algunas de las mismas habilidades que podrías aprender en terapia.