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Muchas personas con trastornos por consumo de alcohol también tienen problemas para dormir. Si bebes en exceso, incluso ocasionalmente, probablemente hayas experimentado problemas para dormir.
Estos problemas pueden persistir durante algún tiempo incluso después de que decidas dejar de beber. De hecho, la dificultad para dormir es uno de los síntomas de abstinencia de alcohol más comunes y uno de los que provoca recaídas en muchas personas.
En este artículo se analiza cómo afecta el alcohol al sueño y las alteraciones que puede seguir experimentando después de dejar de beber. También se analiza por qué puede sentirse incapaz de dormir sobrio y qué puede hacer para afrontarlo.
Si usted o un ser querido tiene problemas con el uso de sustancias o la adicción, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Índice
Tipos de problemas de sueño relacionados con el alcohol
Según la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA), entre el 25 % y el 72 % de las personas con trastornos por consumo de alcohol informan problemas para dormir. Los efectos más frecuentes y perturbadores incluyen:
- Despertares más frecuentes
- Peor calidad del sueño
- Reducción del sueño profundo
- Despertarse más temprano de lo habitual
Estos efectos hacen que las personas tengan la sensación de no haber dormido lo suficiente, lo que puede provocar somnolencia diurna, disminución de la concentración, irritabilidad y otros síntomas.
Los estudios han demostrado que los problemas de sueño pueden durar semanas, meses o incluso años después de dejar de beber. En muchos casos, las personas que se recuperan del consumo de alcohol suelen tener más problemas para conciliar el sueño que para mantenerlo.
Muchas personas que se están recuperando de trastornos por consumo de alcohol tenían problemas de sueño que eran anteriores a su dependencia del alcohol.
Lamentablemente, la recuperación y la abstinencia son más difíciles si no se puede dormir lo suficiente y con calidad. La dificultad para dormir, en particular cuando una persona siente que no puede dormir sobria, puede aumentar el riesgo de recaída.
Sueño no reparador
Las personas en recuperación del alcohol tardan mucho tiempo en conciliar el sueño, tienen problemas para dormir durante la noche y sienten que su sueño no es reparador.
La abstinencia de alcohol produce reducciones en el sueño profundo y anomalías en el sueño REM . El sueño REM se caracteriza por un aumento de la actividad cerebral, relajación del cuerpo, movimientos oculares rápidos y aumento de los sueños.
Los problemas de sueño suelen considerarse una de las últimas cosas que mejoran entre las personas que se recuperan del alcoholismo. También es un síntoma que supone un riesgo importante de recaída.
De hecho, los programas de recuperación de 12 pasos suelen referirse a los factores que aumentan el riesgo de una persona de sufrir una recaída como HALT, sigla en inglés para Hambriento, Enfadado, Solo o Cansado. Las interrupciones del sueño pueden aumentar el riesgo de que una persona se sienta cansada, lo que podría hacer que la persona busque una bebida si siente que puede dormir sobria.
Insomnio
El insomnio es un problema común para muchos adultos, pero no es raro sufrirlo a corto y largo plazo después de dejar de beber. Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que puede provocar somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse y otros efectos negativos para la salud.
Las personas en recuperación suelen tener más probabilidades de tener problemas para conciliar el sueño que para mantenerlo, por lo que algunos podrían concluir que no pueden dormir sobrios.
Tipos de insomnio
- Insomnio de inicio : dificultad para conciliar el sueño.
- Insomnio de mantenimiento : incapacidad para dormir durante la noche (despertarse y no poder volver a dormirse)
- Insomnio agudo : breve período de dificultad para dormir, a menudo causado por un acontecimiento o experiencia vital estresante.
- Insomnio crónico : problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido al menos tres noches por semana durante tres meses o más.
- Insomnio comórbido : se presenta con otra afección, como depresión o ansiedad, que también interfiere con el sueño.
El insomnio también es común entre las personas que padecen un trastorno por consumo de alcohol, pero el problema puede persistir o incluso comenzar durante la recuperación. Sin embargo, también es importante señalar que muchas personas que experimentan insomnio durante la abstinencia y la recuperación también tenían insomnio antes de volverse dependientes del alcohol.
Tratamiento para el insomnio
El primer tratamiento para el insomnio en la recuperación es la sobriedad, y muchos pacientes verán una mejoría. Para el tratamiento específico del insomnio, las terapias conductuales son el tratamiento preferido (en lugar de los medicamentos), ya que han demostrado ser eficaces y no interfieren con la sobriedad.
Terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I)
El objetivo de la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) es cambiar los hábitos de sueño, así como cualquier concepto erróneo sobre el sueño y el insomnio que pueda perpetuar las dificultades para dormir.
La TCC-I a menudo implica reuniones semanales regulares, durante las cuales su terapeuta le realizará evaluaciones del sueño, trabajará con usted para modificar conductas problemáticas del sueño y le pedirá que complete un diario de sueño en casa.
Restricción del sueño
Este tipo de terapia conductual funciona para mejorar la eficiencia del sueño, o el tiempo que pasas durmiendo dividido por el tiempo que pasas en la cama. La idea detrás de la restricción del sueño es que al limitar la cantidad de tiempo que te permites dormir y permanecer en la cama, aumentarás tu deseo de dormir (llamado impulso de sueño) y dormirás de manera menos intermitente y más eficiente.
Medicamento
Existen muchos medicamentos que se utilizan para tratar el insomnio, incluidos los medicamentos con y sin benzodiazepinas . Si está en recuperación, su proveedor de atención médica deberá evaluar los riesgos y los beneficios de recetarle estos medicamentos para el insomnio. También existen algunos medicamentos para prevenir las recaídas que pueden ayudar a promover el sueño.
Terapia complementaria
Se han utilizado numerosas terapias complementarias para tratar el insomnio en personas en recuperación, entre ellas:
- Aromaterapia
- Meditación de atención plena
- Terapia de relajación y biofeedback
- Relajación muscular progresiva
- Yoga
Cómo afrontar los problemas de sueño relacionados con el alcohol
Trabajar en la higiene del sueño es otra forma de ayudar a prevenir o reducir el insomnio. Se trata de cambios que puedes hacer en tu entorno y en tu rutina para ayudar a favorecer el sueño.
- Desarrolla una rutina relajante para la hora de dormir . Ya sea que escribas en un diario, uses una aplicación de meditación o te relajes con un baño tibio, hacer algo relajante antes de apagar la luz te ayudará a crear el ambiente para un sueño profundo.
- Mantenga su habitación oscura, fresca y cómoda . Evite el uso de la televisión, los teléfonos celulares, las computadoras o los lectores electrónicos en su dormitorio. La luz azul de estos dispositivos electrónicos puede inhibir la hormona del sueño, la melatonina, e interferir con su reloj biológico interno. La National Sleep Foundation recomienda mantener su habitación fresca (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y usar cortinas, persianas o persianas que bloqueen la luz para mantener su dormitorio oscuro.
- Mantenga un horario regular de sueño y vigilia . Esto permitirá que su cuerpo se acostumbre a una determinada hora de acostarse y esté listo para dormir a esa hora.
- Evite las siestas . Las siestas reducen la cantidad total de sueño perdido , lo que hace que sea más difícil volver a conciliar el sueño por la noche a la hora adecuada.
- Evite los estimulantes por la noche . Entre los estimulantes que alteran el sueño se encuentran la cafeína (café, té, refrescos, chocolate) y la nicotina. Según un estudio publicado en Psychology, Health &; Medicine , la persona promedio pierde más de un minuto de sueño por cada cigarrillo que fuma.
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Una palabra de Verywell
El alcohol puede tener un efecto perjudicial sobre el sueño, pero estos problemas también pueden persistir una vez que decidas dejar de beber. Encontrar formas de lidiar con el insomnio y otros problemas de sueño es importante, ya que la falta de sueño puede ser un factor de riesgo para la recaída en el consumo de alcohol.
Afortunadamente, existen tratamientos y técnicas de afrontamiento que pueden ayudarle a descansar mejor, lo que puede ayudarle a sentirse mejor durante la recuperación del alcohol. Si tiene problemas para dormir, asegúrese de hablar con su médico sobre sus opciones.