Indécision dans le TDAH

Nous devons tous prendre des milliers de décisions chaque jour . La plupart d’entre elles concernent de petites choses, comme ce que vous allez manger au petit-déjeuner ou si vous devez emporter un parapluie avec vous lorsque vous quittez la maison. Certaines d’entre elles changeront le cours de votre vie, comme le fait de postuler pour l’emploi de vos rêves que vous avez vu sur Internet ou de déménager dans une nouvelle ville. Si vous souffrez d’indécision chronique, toutes ces décisions, quelle que soit leur importance, vous sembleront impossibles à prendre.

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Qu’est-ce que l’indécision ?

Les personnes atteintes de TDAH deviennent indécises pour de nombreuses raisons, mais quelle que soit la source, cela prend le plus souvent les formes suivantes :

• Éviter de prendre une décision avant qu’il ne soit trop tard
• Difficulté à démarrer une tâche parce que vous ne savez pas laquelle faire ou par où commencer
• Faire des choix impulsifs
• Angoisse ou peur de prendre la mauvaise décision
• Trop réfléchir ou s’accabler d’informations plus que nécessaire pour faire un choix
• Compter sur les autres pour faire des choix à votre place
• Remise en question ou manque d’engagement envers une décision

Cela peut rendre les tests difficiles, par exemple, car une longue série de questions à choix multiples (en particulier sur un sujet qui ne vous intéresse pas personnellement) vous oblige à maintenir votre concentration, malgré le manque de stimulation , et à passer rapidement d’un ensemble d’informations à traiter pour faire un choix.

Au travail ou en dehors des cours, l’indécision peut rendre difficile la réalisation des devoirs. Par exemple, lorsque j’ai plusieurs tâches d’égale importance, je me sens souvent paralysée par l’indécision quant à celle que je dois faire en premier.

Peu importe ce que je choisis, je finis par me sentir trop coupable du travail que je ne fais pas à ce moment-là pour me concentrer sur la tâche que j’ai choisie. Il y a eu tellement de semaines où je n’ai rien fait parce que j’ai perdu tout mon temps à me demander laquelle commencer.

Cela peut aussi être frustrant pour vos amis et votre famille. Si vous êtes constamment incapable de prendre des décisions, vous risquez de provoquer des retards inutiles, de laisser vos amis affamés dans un coin de restaurant pendant que vous analysez le menu ou d’attendre impatiemment devant une salle de cinéma pendant que vous avez du mal à voter pour le film à voir.

Les fondements psychologiques de l’indécision dans le TDAH

Dans le premier cas, la décision à prendre n’est peut-être pas suffisamment intéressante ou importante pour motiver une personne atteinte de TDAH. Même si elle est importante (comme un examen final), elle n’est peut-être pas suffisamment stimulante pour maintenir la motivation .

Dans le deuxième cas, une faible estime de soi peut provenir d’un passé de prise de décision impulsive ou erronée. Il peut aussi s’agir simplement d’un manque général de confiance en ses propres capacités. Par exemple, je remets souvent en question mes choix parce que je crains qu’ils ne soient impulsifs ou déraisonnables.

Après des années sans diagnostic ni outils de gestion efficaces , j’ai pris ma part de décisions imprudentes et d’erreurs, qui refont surface chaque fois que je suis confronté à une nouvelle décision. Même si je me suis amélioré (grâce aux stratégies mentionnées ci-dessous), le doute persiste, me faisant craindre que même les choix les plus évidents soient en quelque sorte erronés.

Les fondements neurologiques de l’indécision dans le TDAH

Le cortex cingulaire antérieur est une région clé du cerveau impliquée dans la prise de décision. Il reçoit une grande variété d’informations allant des émotions aux réponses sensorielles. Il les utilise pour prendre des décisions et tirer des leçons de leurs résultats afin d’améliorer sa stratégie de prise de décision à l’avenir.

Pour ce faire, il faut à la fois un feedback positif et un feedback négatif : une réponse de récompense lorsque le résultat d’une décision est bon et une réponse de punition lorsque le résultat est mauvais, ou du moins pas celui que vous souhaitiez.

Cependant, chez les personnes atteintes de TDAH, ce système de rétroaction ne fonctionne pas correctement. Une étude systématique de 2018 sur les différences neuroanatomiques dans le TDAH a trouvé des preuves cohérentes d’un cortex cingulaire sous-actif.

Une étude de 2012 a également mis en évidence le problème comme étant un manque de signaux de rétroaction nécessaires pour activer cette région du cerveau. L’étude a porté sur des patients atteints de TDAH et de troubles bipolaires. Ces deux pathologies sont souvent caractérisées par l’indécision, l’impulsivité et une mauvaise prise de décision.

Pour mieux comprendre où le processus de prise de décision se trompait dans chaque cas, les chercheurs ont étudié deux marqueurs électriques dans le cerveau. Leurs données suggèrent que le cerveau ne reçoit pas le retour d’information « ne fais pas ça » ou « fais ça » dont il a besoin pour prendre une décision en toute confiance. Sans ce retour d’information, le cerveau a du mal à apprendre des stratégies de prise de décision et peut trop compter sur l’impulsion pour compenser.

Conseils pour surmonter l’indécision

Étant donné que l’indécision chronique dans le TDAH s’accompagne souvent d’un sentiment d’accablement ou de démotivation (ou les deux), certaines des meilleures stratégies pour la surmonter sont celles qui ciblent ces sentiments. Voici quelques-unes des méthodes que je trouve les plus utiles.

Augmentez les enjeux grâce à la gamification

Gagner des points vous procure une dose de gratification instantanée, et lier ces points à des récompenses vous donne un objectif tangible à atteindre et vous procure une plus grande dose de gratification lorsque vous gagnez cette récompense. Par exemple, vous pouvez gagner 1 point pour une décision quelconque, 5 points si vous la prenez en moins de 10 minutes ou 10 points si vous la prenez en moins de cinq minutes.

Ensuite, vous aurez un ensemble de récompenses que vous pourrez débloquer avec ces points. Avec 50 points, vous pouvez regarder Netflix pendant une heure. 100 points signifient que vous pouvez acheter un nouveau livre. 200 points signifient que vous pouvez planifier une journée de congé pour peindre ou dessiner.

Personnalisez les points gagnés en fonction de votre niveau de difficulté perçu et personnalisez les récompenses en fonction de choses pour lesquelles vous voudriez réellement travailler.

D’après mon expérience, les meilleures récompenses sont celles que l’on ne garde pas chez soi ou auxquelles on a facilement accès au quotidien. Je n’utilise pas Netflix, par exemple. C’est parce que je n’ai souvent pas le contrôle de mes impulsions pour remettre ces récompenses à plus tard jusqu’à ce que je les ai méritées, ce qui les rend moins efficaces en tant qu’incitation. Mon cerveau sait que je n’ai pas besoin de faire quelque chose de difficile pour obtenir quelque chose de sympa. Mes récompenses comprennent de petites sorties dans des endroits que j’aime (librairies, restaurants, musées), du temps libre pour faire des choses créatives et des voyages.

Écrivez-le ou parlez-en à voix haute

Le fait de mettre par écrit mes décisions m’aide à organiser mes pensées et à y voir plus clair. Je peux écrire mes options, énumérer les avantages et les inconvénients, et garder tous ces détails en vue et contenus sur la page. Cela m’empêche de me perdre dans mes pensées, de m’écarter du sujet ou de tourner en rond sur les mêmes points encore et encore.

Si vous n’êtes pas un adepte de l’écriture, je sais que certains peuvent obtenir des résultats similaires en parlant du problème à voix haute. Comme l’écriture, parler à voix haute les aide à se concentrer sur la décision et à organiser les détails dans un récit cohérent.

Utiliser une roue de décision

Une roue de décision est idéale pour déterminer l’ordre dans lequel effectuer des tâches ou pour prendre des décisions moins importantes et moins importantes. Créez une roue de décision (ou utilisez un outil rotatif en ligne) avec des chiffres autour d’elle afin de pouvoir l’appliquer à presque toutes les situations. Ensuite, attribuez des numéros aux tâches de votre liste de tâches de la journée ou à l’ensemble des options que vous choisissez. Faites tourner la roue et suivez l’ordre dans lequel elle se trouve.

Une autre façon d’obtenir les mêmes résultats est de lancer une pièce de monnaie ou de fermer les yeux et de pointer du doigt (par exemple, un menu ou une liste de tâches).

Demandez l’avis d’une personne en qui vous avez confiance

Contacter quelqu’un en qui vous avez confiance et qui vous connaît bien est un excellent moyen d’obtenir un point de vue extérieur lorsque vous vous sentez dépassé ou confus. N’oubliez pas que la décision, en fin de compte, doit également vous sembler juste.

Gardez toutefois cette stratégie pour les décisions plus importantes dont le résultat pourrait avoir un impact sérieux sur votre vie. Vous n’avez pas besoin d’un point de vue extérieur chaque fois que vous n’arrivez pas à décider quel parfum de glace choisir ou quel pull porter.