Fatigue décisionnelle dans le TDAH

Les adultes prennent en moyenne environ 35 000 décisions par jour et, à mesure que la journée avance, il devient de plus en plus difficile de prendre les bonnes décisions. Une étude à grande échelle menée auprès d’élèves des écoles publiques danoises a révélé que les résultats aux tests diminuaient d’environ 0,9 % par heure, atteignant leur niveau le plus bas à la fin de la journée.

La raison : la fatigue décisionnelle. Passer des tests nécessite une série de prises de décisions complexes pour choisir la bonne réponse, et plus les étudiants passent de temps à le faire, plus leur cerveau s’épuise. Tout comme vous pouvez commencer à courir plus lentement et à prêter moins attention à votre forme vers la fin d’une course difficile, votre cerveau commencera à traiter les décisions plus lentement et à faire plus d’erreurs à mesure qu’il sera plus fatigué .

Qu’est-ce que la fatigue décisionnelle ?

La fatigue décisionnelle est un état d’épuisement mental et émotionnel dans lequel il devient difficile de prendre une bonne décision ou, dans certains cas, de prendre une décision du tout.

« Plus vous devez prendre de décisions, plus vous vous fatiguez et plus cela peut devenir difficile », explique la Dre Lisa MacLean, psychiatre et responsable du bien-être au Henry Ford Health System.

Le cerveau humain est comme un muscle. Il se fatigue de travailler, tout comme les jambes se fatiguent de courir. Lorsque votre cerveau atteint le point d’épuisement, vous pourriez ressentir certains des symptômes suivants :

• Difficulté à penser clairement ou à rester concentré sur la décision
• Se sentir facilement dépassé
• Maux de tête, maux d’estomac et autres symptômes physiologiques du stress
• Irritabilité, frustration et mauvaise humeur
• Insatisfaction à l’égard de tous les choix disponibles

Dans cet état de stress et de fatigue , vous risquez de prendre des décisions impulsives et à court terme, ou de tergiverser et d’éviter de prendre une décision . Certains pourraient se retrouver paralysés par l’indécision , incapables de faire le moindre choix.

Le lien entre le TDAH et la fatigue décisionnelle

Comme le montrent les études menées auprès de juges, de médecins et d’étudiants, tout le monde peut ressentir une fatigue décisionnelle, mais cela se produit généralement après avoir pris de nombreuses décisions très complexes, comme répondre à des questions académiques de plus en plus difficiles lors d’un examen ou décider du sort d’un prisonnier demandant une libération conditionnelle.

En revanche, chez les personnes atteintes de TDAH, la fatigue décisionnelle peut devenir un état quasi permanent, même les jours où elles ne prennent aucune décision particulièrement difficile. Une explication possible est que la grande majorité des 35 000 décisions que nous prenons chaque jour impliquent ce que l’on appelle la cognition froide.

Décisions à chaud ou à froid

Lorsque les choix sont suffisamment chargés d’émotions, nous pouvons agir par instinct et intuition plutôt que de traiter l’information de manière consciente et méthodique. C’est précisément dans ce type de prise de décision intuitive que les personnes atteintes de TDAH excellent généralement.

J’ai souvent remarqué (et j’ai trouvé cela étrange) que même si je peux facilement me sentir dépassée dans des situations normales, j’ai tendance à me sentir plus calme et mes pensées semblent plus claires dans les moments de crise. Une fois, alors que j’apprenais encore à cuisiner, j’ai accidentellement déclenché un incendie de graisse dans mon four. J’avais espacé et oublié de couvrir les côtes pour éviter les éclaboussures.

Lorsque ma colocataire non TDAH a vu les flammes, elle s’est figée de panique, incapable de comprendre quoi faire. Pendant ce temps, je suis passée à l’action. J’ai envoyé un ami chercher un voisin avec un extincteur puisque nous n’en avions pas, j’ai demandé à ma colocataire paniquée de sortir et d’appeler les pompiers, pendant que j’allais mettre notre chat très effrayé dans sa cage de transport pour que nous puissions tous nous éloigner du feu jusqu’à ce qu’il soit éteint.

En quelques minutes, nous avions récupéré un extincteur et la situation était sous contrôle sans aucun blessé ni dégât grave. J’ai alors commandé un extincteur à garder dans notre appartement pour toute urgence future.

La plupart du temps, nous ne sommes pas occupés à éteindre des incendies. La plupart du temps, nous prenons des milliers de décisions neutres sur le plan émotionnel, comme ce que nous allons manger, ce que nous allons porter, ce que nous allons regarder à la télévision et combien de bagels nous allons apporter à la réunion du matin.

Si vous prenez plus de 35 000 décisions difficiles chaque jour, vous vous sentirez forcément fatigué assez souvent.

Comment la fatigue décisionnelle affecte différents domaines de la vie

La fatigue décisionnelle peut rendre chaque aspect de votre vie plus difficile. Dans votre vie personnelle, la fatigue décisionnelle peut mettre à rude épreuve vos relations.

Si vous avez tendance à être impulsif , vous risquez de ne pas réfléchir à ce que vous dites et de finir par dire quelque chose d’inconsidéré, d’offensant ou tout simplement inutile. Cela peut également conduire à des actions impulsives, comme commander une tournée supplémentaire de shots alors que vous auriez dû vous arrêter pour la nuit ou accepter de payer la note du dîner alors que vous avez déjà dépassé votre budget.

Les décisions impulsives prises sur le lieu de travail peuvent entraîner des erreurs et des oublis dans votre travail. Il en va de même pour les devoirs et les travaux scolaires si vous êtes étudiant.

L’évitement et la procrastination peuvent être tout aussi néfastes. Si vous procrastinez souvent ou évitez de donner une réponse définitive à vos amis au sujet de vos projets, ils pourraient penser qu’il s’agit d’un manque d’intérêt plutôt que d’une lassitude décisionnelle. Lorsque votre patron vous demande si vous souhaitez vous lancer dans un nouveau projet, attendre trop longtemps peut à la fois signaler un manque d’ambition et nuire à vos chances d’avancement professionnel.

La fatigue décisionnelle peut même avoir un impact indirect sur votre vie. Dans cet état d’irritabilité et de frustration, vous pourriez vous en prendre à votre partenaire pour des choses sans importance ou avoir une crise au travail. Si vous avez tendance à avoir des maux de tête ou des maux d’estomac lorsque vous êtes stressé, une fatigue décisionnelle fréquente peut se traduire par des douleurs et des courbatures fréquentes.

Comment les personnes atteintes de TDAH peuvent-elles faire face à la fatigue décisionnelle ?

La bonne nouvelle est que la fatigue décisionnelle ressemble beaucoup à la fatigue ressentie après un entraînement intense. Avec suffisamment de repos, elle disparaîtra d’elle-même. De plus, si vous souffrez d’une fatigue décisionnelle chronique, c’est probablement le signe que vous surmenez votre cerveau et que vous devez chercher des moyens de réduire la charge .

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à réduire la charge cognitive et à obtenir le repos dont votre cerveau a besoin.

Utilisez des routines pour éliminer les décisions « à froid »

S’en tenir à une routine peut sembler l’une des choses les plus impossibles que vous puissiez demander à une personne atteinte de TDAH de faire, mais lorsqu’il s’agit de ces décisions « froides » quotidiennes que nous devons prendre, il peut être plus facile de conserver une routine que de surmonter la paralysie de la fatigue décisionnelle.

Par exemple, j’avais l’habitude de me demander ce que je devais manger : trois repas par jour, et ils devaient tous être différents ? Vous plaisantez ?

Vous pouvez éliminer ce problème en établissant un plan de repas pour vous-même. Pour de meilleurs résultats, restez simple. Vous n’avez pas vraiment besoin de sept petits-déjeuners, déjeuners et dîners différents chaque semaine. Vous pouvez vous en sortir en choisissant deux ou trois plats pour chaque repas et en alternant ensuite les jours.

Dans mon cas, je mange le même petit-déjeuner tous les jours : des fruits avec du yaourt. La seule chose qui change, c’est le type de fruit que j’ajoute. Cela peut paraître monotone, mais cette routine m’a permis de prendre mon petit-déjeuner régulièrement plus facilement, car je n’ai plus besoin d’y penser. Avant de commencer à planifier mes repas, je sautais souvent des repas et je n’arrivais pas à me nourrir avant tard dans la nuit. Maintenant, c’est aussi automatique que de préparer mon café le matin.

Pour le déjeuner et le dîner, je choisis généralement deux recettes par semaine dans une liste de recettes incontournables que j’aime et que je sais préparer. Dans la plupart des cas, ce sont aussi des recettes que je peux facilement préparer en grande quantité pour réchauffer les restes pour le jour ou les deux jours suivants.

Donnez-vous plus de temps

Dans l’étude sur les étudiants danois mentionnée plus haut, les chercheurs ont découvert que, tout comme l’exercice physique, le repos peut aider à redynamiser les fonctions de prise de décision . Après une pause de 20 à 30 minutes au cours de la journée scolaire, les étudiants danois ont montré une augmentation moyenne de 1,7 % de leurs performances aux tests, ce qui suffit à compenser près de deux heures de tension cognitive.

Parfois, la meilleure chose à faire est de céder à l’envie de remettre les choses à plus tard. Si la décision est importante et que vous êtes trop épuisé pour y réfléchir, mieux vaut la remettre à plus tard jusqu’à ce que vous soyez dans un meilleur état d’esprit.

Attention : vous ne pouvez pas procrastiner éternellement. Prévoyez plutôt un moment précis dans votre agenda pour prendre cette décision. Ensuite, utilisez ce temps supplémentaire que vous vous êtes accordé pour vous reposer.

Trop souvent, les personnes atteintes de TDAH profitent du temps passé à tergiverser pour se demander ce qu’elles devraient faire à ce moment précis. Essayez de faire taire cette voix critique afin de pouvoir vous détendre pendant cette pause.

Allez vous promener dehors. Prenez un long bain avec vos bougies parfumées préférées et un verre de vin. Allongez-vous sur le sol et écoutez votre playlist préférée pour vous détendre. Faites quelque chose que vous aimez et qui vous revigore. De cette façon, lorsque vous reviendrez à la décision, vous reviendrez rafraîchi et plein d’énergie.

Prenez d’abord les décisions les plus importantes

Chaque semaine, vous pouvez commencer votre dimanche matin en énumérant les décisions les plus importantes que vous devez prendre au cours de la semaine à venir. Un collègue part en congé et vous vous attendez à ce que votre patron vous demande si vous êtes prêt à assumer certaines de ses tâches ? Vous devez choisir un sujet pour une dissertation à rendre la semaine prochaine ? Vous envisagez d’acheter un nouvel ordinateur portable ou de faire un autre achat important ?

Utilisez ce dimanche matin (ou quel que soit votre jour libre et le moins stressant) pour prendre ces décisions afin que lorsque les choix quotidiens de la semaine vous épuisent, vous sachiez qu’au moins votre fatigue n’aura pas d’impact sur les décisions plus importantes.