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L’image stéréotypée du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité ( TDAH ) est celle d’une personne débordante d’énergie. Tellement d’énergie, en fait, qu’elle ne peut pas rester assise ou se concentrer sur une tâche très longtemps.
Ce stéréotype est au mieux une simplification excessive et au pire totalement inexact pour des millions de personnes atteintes de TDAH.
En fait, des recherches récentes montrent que l’un des symptômes les plus répandus du TDAH n’est pas l’excès d’énergie, mais son manque sous forme de fatigue mentale.
Table des matières
Qu’est-ce que la fatigue mentale ?
La fatigue mentale fait référence à un sentiment d’ épuisement cognitif et émotionnel qui se manifeste par une sensation de fatigue excessive pour réfléchir. Tout type d’effort cognitif, depuis la réponse à un SMS jusqu’au choix de l’émission de télévision à regarder, devient insurmontable. Votre motivation à accomplir des tâches, même celles qui vous passionnent normalement ou vous mettent au moins à l’aise, est quasiment inexistante.
Des épisodes temporaires de fatigue mentale peuvent survenir chez n’importe qui après une période d’effort mental intense. Tout comme l’exercice physique vous fatigue physiquement, l’exercice mental vous fatigue mentalement. Bien que cela puisse arriver à n’importe qui, les personnes atteintes de TDAH sont plus susceptibles d’en souffrir et, plus précisément, plus susceptibles d’en souffrir de manière fréquente ou chronique.
Une étude a révélé que jusqu’à 62 % des personnes atteintes de TDAH répondent aux critères de fatigue. De même, une autre étude a révélé que les personnes souffrant de fatigue chronique étaient plus susceptibles d’avoir également un diagnostic de TDAH.
Le lien entre le TDAH et la fatigue mentale
Les chercheurs soupçonnent que la raison pour laquelle la fatigue mentale est si répandue dans le TDAH pourrait être liée à la difficulté cognitive à gérer le TDAH. Alors qu’un cerveau neurotypique est programmé pour ignorer intuitivement les distractions environnementales, contrôler les impulsions et maintenir l’attention , de nombreux mécanismes nécessaires à ces actions sont dérégulés dans le TDAH, notamment une faible modulation des ondes alpha et un système dopaminergique dérégulé
Le résultat est qu’une personne atteinte de TDAH doit fournir plus d’efforts cognitifs pour atteindre le même niveau de productivité qu’une personne sans TDAH peut atteindre presque sans effort. Cet effort supplémentaire fourni chaque jour fait qu’une personne atteinte de TDAH est plus susceptible de se fatiguer plus souvent et apparemment sans « justification » claire pour être épuisée.
Signes de fatigue mentale liée au TDAH
Certains des symptômes les plus courants de la fatigue mentale ressemblent étrangement à ceux du TDAH :
- Manque de concentration
- Difficulté à prendre des décisions
- Oubli
- Diminution de la productivité
- Manque de motivation
- Mauvaise régulation émotionnelle, qui peut se manifester par des accès de colère soudains, de l’irritabilité et des sautes d’humeur
- Fatigue diurne (ou sensation d’être déjà épuisé dès le réveil)
Étant donné la ressemblance entre ces symptômes et le TDAH, comment faire la différence entre un dysfonctionnement exécutif courant induit par le TDAH et un épisode de fatigue mentale ? Un indice est que vos symptômes typiques du TDAH s’aggravent plus que d’habitude. Au-delà de cela, vous pourriez ressentir certains des signes de fatigue mentale plus spécifiques au TDAH suivants :
- Vous avez du mal à vous endormir même si vous êtes épuisé
- Les médicaments et les stratégies d’adaptation qui aident habituellement semblent moins efficaces
- Les pensées négatives et la faible estime de soi deviennent encore pires que d’habitude
- La fatigue mentale est prolongée ou récurrente
Un autre signe révélateur de la fatigue mentale liée au TDAH est l’absence d’un facteur de stress ou d’une source spécifique à l’origine de cet épisode de fatigue actuel. Chez les personnes sans TDAH, la fatigue est généralement provoquée par une situation qui exige un effort cognitif plus important que d’habitude : une charge de travail inhabituellement importante ou difficile, un événement émotionnellement difficile comme un décès ou une rupture douloureuse , ou un changement de circonstances qui rend vos responsabilités actuelles plus difficiles comme le fait d’avoir des enfants ou une pandémie qui vous oblige à vous adapter à une nouvelle routine de travail.
Bien que tous ces facteurs puissent certainement déclencher de la fatigue chez une personne atteinte de TDAH, vous pouvez également vivre des épisodes qui semblent surgir de nulle part. Encore une fois, faire face au TDAH est exigeant sur le plan cognitif, donc même si rien ne change dans votre routine quotidienne ou vos responsabilités, l’épuisement lié à la gestion de votre TDAH peut s’accumuler jusqu’à se transformer en fatigue mentale.
Récupérer de la fatigue mentale
En cas de fatigue mentale, il n’y a qu’une seule chose que vous puissiez faire : vous reposer et permettre à votre cerveau de retrouver son niveau d’énergie. Cela dit, se reposer avec un TDAH est plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous avez des troubles du sommeil. Voici donc quelques conseils pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin :
Faire une activité physique
Si vous vous sentez trop anxieux ou improductif pour rester assis et vous reposer, essayez de faire une promenade à pied ou à vélo. L’exercice physique peut aider votre cerveau à récupérer de la fatigue et peut potentiellement faciliter l’endormissement au moment du coucher , ce qui contribuera également à restaurer les niveaux d’énergie.
Demander de l’aide
Si la fatigue vous empêche de répondre à des besoins fondamentaux comme vous nourrir, effectuer des tâches ménagères ou même prendre soin de vos enfants ou de vos animaux de compagnie, demandez de l’aide pour ces tâches. Le fait de savoir que ces besoins importants sont satisfaits, même lorsque vous ne pouvez pas les faire vous-même, peut vous aider à apaiser une partie de l’inquiétude que vous pourriez ressentir.
Si l’idée de demander de l’aide vous donne l’impression d’être un fardeau, essayez d’atténuer ce sentiment de culpabilité en rassurant la personne que vous pourrez faire la même chose pour elle plus tard, lorsqu’elle aura besoin de soutien. Tout le monde se sent dépassé de temps en temps, il y a donc forcément une occasion de lui rendre la pareille.
Sortez ou prenez un peu d’espace pour vous-même pour pratiquer la pleine conscience
Si vous vous trouvez dans une impasse, regarder le travail inachevé ne changera rien. Éloignez-vous et sortez si vous le pouvez. N’emportez pas votre téléphone avec vous. Essayez de pratiquer la pleine conscience pour vous concentrer sur votre environnement actuel et vos sentiments présents. Nommez ce que vous voyez et ce que vous ressentez en ce moment, physiquement et psychologiquement.
Si votre cerveau essaie de sombrer dans des pensées négatives sur l’avenir ou de transformer ce moment en signe d’échec, faites de votre mieux pour ne pas vous focaliser sur ces pensées. Laissez-les passer et essayez de vous concentrer à nouveau sur le moment présent.
Passer en mode basse consommation
Si vous ne pouvez pas vous libérer complètement de toutes vos responsabilités, trouvez des moyens de passer en mode « économie d’énergie » qui vous permet de vous décharger temporairement de certaines tâches afin de consacrer le peu d’énergie dont vous disposez aux tâches les plus importantes. Vous pouvez par exemple demander de l’aide pour certaines tâches ou responsabilités.
Cela peut également consister à stocker des ramen ou des restes de plats à emporter pour ne pas avoir à cuisiner, à annuler des projets et à vous autoriser à relâcher certaines tâches ménagères.
Prévenir la fatigue mentale
Lorsque vous en avez la capacité, il est utile d’adopter certains changements de style de vie qui peuvent vous empêcher d’atteindre ce point de fatigue mentale en premier lieu. Voici quelques mesures à essayer :
Réduisez la prise de décision et les étapes lorsque cela est possible
Nous prenons des milliers de petites décisions chaque jour et l’effort cumulé de ces décisions s’additionne, surtout lorsque le dysfonctionnement exécutif rend même les décisions les plus élémentaires difficiles. Pour éviter l’épuisement, trouvez des moyens créatifs d’éliminer les décisions lorsque vous le pouvez.
Par exemple, dressez une liste de choses à faire pour la journée, en les séparant en colonnes de priorité élevée, moyenne et faible (ou en les séparant en fonction de votre degré d’anxiété à l’idée que la tâche ne soit pas encore terminée). Lorsque vous ne savez pas par où commencer ou quoi faire ensuite, choisissez simplement une colonne sur laquelle vous souhaitez vous concentrer, fermez les yeux et pointez. C’est votre prochaine tâche.
Soyez réaliste quant à votre charge de travail
Il est facile de se surcharger lorsqu’on souffre de TDAH. Votre impulsivité peut vous amener à vous engager dans des projets que vous auriez probablement dû abandonner. La honte que vous éprouvez à l’égard d’une période de fatigue particulièrement improductive peut vous donner l’impression de devoir surcompenser en effectuant un travail supplémentaire plus tard.
Cependant, pour éviter un nouvel épisode, il faut être honnête avec soi-même quant à ce que l’on peut gérer. Entraînez-vous à dire non, à vos propres impulsions et aux choses que les autres vous demandent.
Prenez le temps de pratiquer des activités mentalement apaisantes
Pensez à un passe-temps ou à une activité qui vous apporte une catharsis ou vous redonne une sensation de fraîcheur par la suite. Il s’agit souvent d’un passe-temps créatif comme le dessin, la musique ou même la tenue d’un journal . Parfois, il s’agit d’un sport ou d’une activité physique. Parfois, il s’agit d’un artisanat répétitif comme le tricot ou le travail du bois.
Quelle que soit votre activité, réservez-vous du temps pour la pratiquer régulièrement. Commencez votre journée par 15 à 20 minutes de journal intime ou de dessin libre. Engagez-vous à passer chaque dimanche après-midi à tricoter quelque chose pour un ami (idéalement sans télévision ni autres distractions).