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La méditation présente de nombreux avantages pour la gestion du stress. L’un des aspects les plus précieux de la méditation est qu’elle peut renforcer la résilience au fil du temps, mais elle peut également aider à se sentir moins stressé en quelques minutes si elle est utilisée comme un outil pour simplement détendre son corps et son esprit.
Cela peut également vous aider à vous entraîner à répondre aux défis de votre vie d’un point de vue plus détendu et plus conscient plutôt que de réagir aux défis de la vie par peur, et cela peut vous aider à vous entraîner à abandonner les rancunes et à vous détourner de la rumination .
Malgré les nombreux bienfaits de la méditation, il peut être intimidant de s’y mettre. Étonnamment, de nombreuses personnes n’essaient pas la méditation parce qu’elles pensent qu’elle est difficile à pratiquer ou qu’elle n’est efficace qu’avec des séances régulières et longues. Ce n’est pas vrai !
Table des matières
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Animé par la thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide , avec le présentateur de « Good Morning America », Dan Harris, partage un processus rapide étape par étape pour que les débutants puissent essayer la méditation. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
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La méditation peut être pratiquée de nombreuses façons, il existe donc forcément un ensemble de techniques qui correspondent à chaque individu et à la situation de chacun. Par exemple, si vous aimez prendre un bain, une méditation dans le bain peut être la solution idéale pour votre prochain bain ; les amateurs de chocolat apprécieront grandement une méditation au chocolat . Ceux qui aiment bouger préféreront peut-être une méditation en marchant.
Et même si vous pouvez tirer les meilleurs bénéfices de la méditation grâce à une pratique fréquente, cinq minutes de méditation seulement peuvent réellement apporter un soulagement rapide du stress .
Étapes pour une méditation rapide
Si vous n’avez que cinq minutes pour méditer , vous pouvez toujours en tirer parti. Que vous débutiez ou que vous souhaitiez essayer une méditation rapide, voici comment la mettre en œuvre dans votre vie.
Réservez du temps
Réglez un minuteur sur cinq minutes, afin de vous détendre et de ne pas avoir peur de rester en méditation « trop longtemps » et de manquer des rendez-vous. (Si vous avez un iPhone, l’ application Healing Music peut être utilisée comme minuteur, bien que le minuteur standard fourni avec la plupart des téléphones puisse également être utile.)
Détendez votre corps
Fermez simplement les yeux et détendez-vous. Prenez quelques respirations profondes à partir de votre diaphragme et relâchez la tension de votre corps. Concentrez-vous sur une respiration en cinq temps :
- Inspirez lentement depuis le ventre
- Puis dans les côtes
- Puis dans la poitrine
- Jusqu’au sommet de la tête
- Retenez ensuite doucement votre souffle pendant le cinquième temps.
Inversez ce processus à l’expiration pendant un autre temps de cinq, en expirant par la couronne, la poitrine, les côtes, le ventre, en faisant une pause sur le dernier souffle du corps, puis recommencez.
Essayez de visualiser la tension quittant votre corps de la tête aux pieds, soit en imaginant que le stress s’échappe littéralement de vous par vos orteils, s’échappant de votre corps à chaque respiration, soit en fondant simplement.
En vous concentrant sur votre respiration pendant que vous imaginez libérer votre stress et votre tension, vous vous donnez quelque chose sur quoi vous concentrer tout en profitant des puissants bienfaits des respirations profondes.
Concentrez votre esprit
Lorsque vous travaillez à vider votre esprit de toutes pensées, plutôt que de vous concentrer sur le fait de « ne penser à rien », concentrez-vous sur « l’être », et lorsque des pensées entrent dans votre esprit, reconnaissez-les doucement et laissez-les partir, ramenant votre attention sur le moment présent. Si vous vous concentrez sur la façon dont vous faites cela, cela devient votre objectif.
Si vous acceptez que ramener constamment votre esprit au moment présent est la méditation, il sera beaucoup plus facile de garder votre esprit immobile.
Continue
Continuez ainsi pendant cinq minutes et reprenez votre journée en vous sentant plus détendu et reposé. Concentrez-vous simplement sur les sensations que vous ressentez dans votre corps, sur votre respiration ou sur le lâcher prise. Essayez cette méditation régulièrement et vous devriez vous sentir globalement moins stressé.
Conseils
Voici quelques conseils supplémentaires qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps de méditation.
- Assurez-vous d’être dans une position confortable ; de petits désagréments persistants comme des vêtements qui grattent ou une position assise inconfortable peuvent distraire la méditation.
- Essayez de ne pas trop vous demander si vous faites les choses correctement ou non. (Cela peut en fait rendre la méditation plus stressante !) Les pensées peuvent souvent vous traverser l’esprit ; c’est en redirigeant votre attention vers le moment présent que vous en tirerez les bénéfices.
- Écoutez de la musique de méditation ou utilisez l’aromathérapie pour améliorer votre pratique. Ce n’est pas indispensable, mais cela peut enrichir votre expérience si vous pouvez les intégrer facilement.
- Pratiquez la méditation fréquemment comme un outil de gestion du stress formidable et efficace . La méditation a été utilisée à la fois pour l’apaisement à court terme (elle peut inverser votre réponse au stress assez rapidement) et pour la résilience à long terme (une pratique régulière peut vous aider à devenir moins réactif au stress),
- Pour de meilleurs résultats , essayez de faire des séances de méditation plus longues (20 minutes ou plus) plusieurs fois par semaine. Vous aurez alors plus d’expérience avec la méditation en général et ces séances de 5 minutes auront plus d’impact lorsque vous en aurez besoin !