Comment contrôler vos émotions quand elles sont fortes

Les expériences émotionnelles courantes telles que la colère, la frustration, la tristesse ou l’anxiété peuvent avoir un impact sur le bien-être et la prise de décision. En fait, les recherches suggèrent que les expériences émotionnelles peuvent à la fois offrir des impulsions bénéfiques pour la prise de décision mais peuvent également compromettre ou nuire à la prise de décision.

« Lorsqu’il s’agit de résoudre des problèmes, les émotions fortes ou intenses peuvent nous empêcher d’être attentifs », explique Deborah Serani , PsyD, professeure à l’Université Adelphi et auteure de « Sometimes When I’m Worried ».

Cependant, si vous avez des émotions fortes et accablantes et que vous pouvez faire appel au raisonnement pour réguler vos souhaits, vos comportements et vos pensées, dit-elle, vous êtes susceptible de ressentir un plus grand bien-être grâce aux choix que vous faites.

Pourquoi ne puis-je pas contrôler mes propres émotions ?

Selon Serani, il peut devenir difficile de contrôler ses émotions lorsqu’une personne agit avant de réfléchir. Elle affirme que les moments heureux, excitants et formidables peuvent interférer avec la prise de décision, tout comme les émotions négatives et agressives comme la colère, la tristesse, la rage, la frustration, les préjugés , etc.

« L’essentiel est de reconnaître ses émotions, mais aussi d’intégrer la réflexion à son processus. Il existe un dicton qui dit : « Suivez votre cœur, mais emportez votre tête avec vous » », explique Serani.

Elle ajoute que l’impulsivité, la catastrophisme et l’évitement peuvent avoir un impact sur la capacité à contrôler les émotions, notant que la prise de risque, les comportements évitants et les distorsions cognitives augmentent les hormones de stress qui provoquent tension, irritabilité et agitation

« Elles sont également source d’anxiété et d’insécurité. Malheureusement, ces approches nous font sentir impuissants et désespérés. Et beaucoup se retrouvent incapables de trouver une stabilité émotionnelle », explique Serani.

Puis-je contrôler mes propres émotions ?

La réponse à cette question est oui et non, déclare Natalie Christine Dattilo , PhD, psychologue clinicienne et professeur de psychologie à la Harvard Medical School.

« Nos émotions sont spontanées et involontaires, ce qui signifie qu’elles surviennent automatiquement et de manière réflexe, comme une réaction instinctive. Ce que nous pouvons contrôler, c’est ce que nous en faisons quand elles surviennent », explique-t-elle.

Contrôler ses émotions revient à « baisser le volume » et à « changer de chaîne » pour passer à une autre émotion lorsque cela est nécessaire, explique Dattilo. 

Stratégies de régulation émotionnelle

Voici quelques moyens pour vous aider à réguler vos émotions.

Entrez en contact avec votre fluidité émotionnelle

L’intelligence émotionnelle fait référence à la capacité à comprendre et à gérer ses propres émotions,
et à reconnaître celles des autres. Bien que l’expression « intelligence émotionnelle » soit couramment
utilisée, Dattilo préfère utiliser le terme « fluidité » émotionnelle.

« L’intelligence, c’est soit que vous l’avez, soit que vous ne l’avez pas. La fluidité s’acquiert avec la pratique, comme l’apprentissage d’une nouvelle langue », dit-elle.

Elle ajoute que les sentiments sont une forme de « communication », ce qui correspond également mieux à l’idée de fluidité. 

« Nos émotions sont conçues pour nous dire quelque chose [et attirer notre attention], c’est notre travail de déchiffrer ce que c’est. Nos émotions nous alertent sur quelque chose d’important, quelque chose de potentiellement menaçant ou quelque chose d’intéressant et d’excitant. Elles ne sont pas nécessairement « bonnes » ou « mauvaises », même si nous avons
tendance à les qualifier ainsi », explique Dattilo. 

À mesure que vous maîtrisez vos émotions, elles deviennent moins confuses et difficiles à comprendre, et vous apprenez quoi en faire, dit-elle.

Tournez votre attention vers l’extérieur

Les sentiments sont certes réels, mais ils sont intangibles. Lorsque les sentiments sont intenses, Dattilo conseille de se concentrer sur quelque chose de tangible et de physique. Elle recommande de presser doucement les mains l’une contre l’autre ou de poser la main sur la poitrine et de sentir sa respiration et les battements de son cœur.

Mettre de la musique est un autre outil simple et négligé pour réguler les émotions, note-t-elle.

« La musique peut être stimulante, énergisante, apaisante, relaxante. Elle peut changer votre humeur en un instant », explique Dattilo.

Pratiquer des activités de soins personnels

Faire de l’exercice, dormir suffisamment , manger des aliments nutritifs et s’adonner à des loisirs peuvent favoriser le bien-être émotionnel, réguler les émotions intenses et favoriser l’apprentissage social et émotionnel, explique Serani.

de cette manière approfondit
votre harmonie avec vous-même et aide à l’autorégulation », dit-elle.

Participez à des exercices de travail intérieur

Les arts expressifs comme la tenue d’un journal et la rédaction d’un blog, la participation à des groupes de soutien et la recherche d’une psychothérapie peuvent aider à gérer les émotions et à mieux comprendre les causes sous-jacentes des émotions fortes, explique Serani.

« L’un des avantages supplémentaires de ces expériences est qu’elles peuvent aider à éliminer certains des déclencheurs, des traumatismes ou des schémas non résolus qui déclenchent des émotions accablantes », note-t-elle.

Identifier les déclencheurs qui accentuent les émotions

Bien que les déclencheurs comme certaines situations ou personnes soient très désagréables et qu’il soit naturel de les éviter, Dattilo dit que l’identification de vos déclencheurs peut vous donner les meilleures opportunités d’appliquer une réponse alternative à ceux-ci. 

« La pratique nous aide à développer et à renforcer nos compétences de régulation des émotions, comme la respiration et le recadrage, afin qu’elles soient disponibles et utiles pour nous lorsque nous en avons besoin, en temps réel », explique-t-elle. 

Communication constructive

Voici des techniques de communication assertive pour vous aider à exprimer efficacement vos émotions, à écouter activement et à affirmer vos limites tout en maintenant le respect et l’empathie. 

Se retirer d’une conversation hostile

Reconnaissez que vous n’êtes pas obligé d’engager une conversation avec quelqu’un qui devient hostile. Dattilo suggère de dire : « Cette conversation est importante et je vois que je suis/tu deviens contrarié. Je pense que nous devrions nous éloigner un moment de cette conversation. »

Cependant, prévoyez du temps pour revoir la conversation plutôt que de l’ignorer ou de l’éviter.

Évitez les mots accusateurs

Au lieu d’accuser quelqu’un de quelque chose de général comme être méchant, Dattilo conseille de faire passer votre message en utilisant un langage basé sur le principe suivant : « Quand vous faites « x », je ressens « y ».

« Par exemple, “Quand tu regardes ton téléphone pendant le dîner, je me sens ignorée et sans importance. Est-ce qu’on pourrait plutôt se parler ?” », dit-elle.

Donnez la parole aux autres

Serani suggère de donner aux autres personnes participant à la conversation un temps ininterrompu pour partager leurs pensées et leurs sentiments.

« En général, cinq minutes ou moins constituent une bonne mesure de temps », dit-elle.

Pendant que vous écoutez, assurez-vous de ne pas parler et essayez d’entendre ce que les autres disent.

« Au fait, le mot  écouter  contient les mêmes lettres que le mot  silencieux », explique Serani.

Reprenez-vous avant de parler

Lorsque vient votre moment de parler, Serani suggère de respirer profondément et d’essayer de réduire les réactions de stress.

« De cette façon, si vos émotions sont fortes, vous pouvez inviter les parties cognitives de votre cerveau à vous aider à raisonner », explique-t-elle.

Rechercher un terrain d’entente

Essayer de trouver des points d’accord est un moyen de maintenir le respect dans la conversation. Par exemple, Dattilo suggère d’utiliser des phrases telles que « Pouvons-nous convenir d’en discuter plus tard ? » ou « Pouvons-nous convenir que discuter ne résoudra rien ce soir et essayer de trouver une meilleure solution demain ? »

« Demander un accord aide également votre partenaire à sentir qu’il peut « adhérer » à toute solution potentielle trouvée », dit-elle.

Résumer

Les émotions prennent parfois le dessus sur tout le monde. Cependant, apprendre à réguler ses émotions est quelque chose qui peut être développé et amélioré avec de la pratique, de la patience et de l’auto-compassion. Chaque situation difficile qui met vos émotions à l’épreuve, considérez-la comme une opportunité de grandir et d’améliorer votre fluidité émotionnelle.