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L’entraînement autogène est une technique de relaxation qui peut être utilisée pour aider à réduire l’anxiété. Il utilise le pouvoir de l’esprit pour aider à calmer et à détendre le corps. Il consiste à répéter des phrases spécifiques qui aident à créer des sensations apaisantes et à se concentrer sur différentes zones du corps, comme la sensation de lourdeur dans les muscles, le ralentissement du rythme cardiaque et la relaxation du ventre
Le terme « autogène » signifie auto-généré et provenant de l’intérieur. Il est parfois intégré dans un traitement régulier, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) , mais c’est aussi quelque chose que vous pouvez faire par vous-même en tant que stratégie d’auto-assistance
Table des matières
En un coup d’oeil
L’entraînement autogène est une technique de relaxation prometteuse qui peut être utile pour gérer l’anxiété ainsi que d’autres symptômes de santé mentale. C’est une technique que vous pouvez apprendre à pratiquer par vous-même et qui peut compléter les traitements traditionnels contre l’anxiété. Elle consiste à répéter des phrases tout en se concentrant sur des régions clés du corps. Avec une pratique quotidienne, elle peut être un outil utile pour faire face au stress et à l’anxiété.
Qu’est-ce que le training autogène ?
L’entraînement autogène est une technique de relaxation introduite pour la première fois par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz en 1932. Schultz a remarqué que les personnes soumises à l’hypnose entraient dans un état de relaxation dans lequel elles éprouvaient des sensations de lourdeur et de chaleur, et il a cherché à recréer cet état chez les personnes pour réduire la tension et l’anxiété.
Le training autogène fonctionne par une série d’auto-déclarations sur la lourdeur et la chaleur dans différentes parties du corps. Ce processus induit un effet positif sur le système nerveux autonome .
Bien que moins connue que d’autres techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée, une étude méta-analytique de 2008 a démontré l’efficacité de l’entraînement autogène dans le traitement de l’anxiété
À quoi sert le training autogène ?
L’entraînement autogène peut être utile pour soulager les symptômes du stress et de l’anxiété. Cependant, des recherches ont également montré qu’il peut également aider à traiter diverses autres affections, notamment :
- Céphalées de tension
- Maladie des vaisseaux sanguins
- Hypertension artérielle
- Asthme
- Douleur inexpliquée
- Troubles du sommeil
- Syndrome du côlon irritable (SCI)
- Dépression
Une étude a suggéré que l’entraînement autogène pourrait s’avérer prometteur pour améliorer le bien-être des personnes souffrant de problèmes de santé
Quels sont les effets du training autogène ?
L’entraînement autogène peut favoriser la relaxation et aider à réduire les symptômes d’anxiété lorsqu’il est associé à d’autres formes de traitement. Comme d’autres formes d’entraînement à la relaxation, l’entraînement autogène peut vous aider à vous sentir calme et détendu.
Pour des troubles tels que le trouble d’anxiété sociale, cela peut vous aider à vous sentir plus à l’aise dans des situations sociales et de performance. Autres effets :
- Moins de sentiments négatifs
- Sensibilité au stress réduite
- Meilleure humeur
- Une attention accrue
- Meilleure gestion émotionnelle
- Moins de symptômes dépressifs
Si vous pratiquez suffisamment souvent le training autogène, les simples mots « je suis complètement calme » peuvent suffire à induire un état de relaxation.
Si vous souffrez de problèmes de santé ou de troubles psychiatriques importants, consultez votre médecin avant de commencer tout type d’exercice de relaxation.
Le training autogène est-il sûr ?
D’une manière générale, le training autogène est un moyen sûr de gérer les sentiments de stress et d’anxiété. Cependant, cela ne signifie pas qu’il convient nécessairement à tout le monde.
L’Association des anciens combattants des États-Unis souligne que les personnes souffrant de maladies mentales graves ou de troubles psychotiques tels que la schizophrénie ne devraient pas essayer l’entraînement autogène
Bien que ce soit quelque chose que vous pouvez faire par vous-même, vous pouvez également envisager d’être guidé par un thérapeute qualifié lorsque vous commencez.
Il est également important de se rappeler que le training autogène est une technique de relaxation et non un traitement. Il ne doit pas remplacer d’autres formes de thérapie ou de médicaments dans le traitement d’un problème de santé mentale. Lorsqu’il est utilisé efficacement, il peut renforcer l’efficacité de ces traitements.
Assurez-vous d’arrêter l’entraînement autogène et de consulter votre médecin si vous ressentez des sentiments d’anxiété ou d’agitation extrême ou tout autre effet indésirable pendant ou après la pratique de l’entraînement autogène.
Comment pratiquer le training autogène
Le training autogène peut être réalisé en séances individuelles ou dans le cadre d’une thérapie de groupe. Chaque séance dure généralement de 15 à 20 minutes, mais peut durer plus longtemps. Si vous souhaitez essayer le training autogène par vous-même, suivez ces étapes :
Préparation à la relaxation
Avant de commencer, suivez ces instructions pour vous préparer à la relaxation :
- Trouvez un endroit calme, sans distractions.
- Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise.
- Desserrez tous les vêtements serrés et retirez vos lunettes ou vos lentilles de contact.
- Posez vos mains sur vos genoux ou sur les accoudoirs de la chaise.
Respirez profondément
- Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l’avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique . Dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
Concentrez-vous sur vos bras
- Concentrez votre attention sur vos bras. Répétez-vous doucement et six fois : « Mes bras sont très lourds. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
- Concentrez à nouveau votre attention sur vos bras. Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mes bras sont très chauds. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
Concentrez-vous sur vos jambes
- Concentrez votre attention sur vos jambes. Répétez-vous doucement et six fois : « Mes jambes sont très lourdes. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
- Concentrez à nouveau votre attention sur vos jambes. Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mes jambes sont très chaudes. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
Répétez des mantras apaisants
- Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mon rythme cardiaque est calme et régulier. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
- Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Ma respiration est calme et régulière. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
- Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mon ventre est chaud. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
- Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mon front est agréablement frais. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
Terminez votre session
Profitez de cette sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Lorsque vous êtes prêt, dites-vous doucement : « Les bras tendus, respirez profondément, les yeux ouverts. »
Les outils audio peuvent vous aider
En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d’utiliser un enregistrement vocal, comme le fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster, en Ontario, au Canada, avec des instructions sur la pratique de l’entraînement autogène. L’utilisation d’un enregistrement audio vous permettra de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.
Obtenir de l’aide pour l’anxiété
L’anxiété grave n’est pas une maladie avec laquelle vous devez vivre. Si vous constatez que les exercices de relaxation autonomes ne font aucune différence dans vos symptômes, il est important de consulter votre médecin et de lui demander de consulter un professionnel de la santé mentale.
Si vous vous sentez trop nerveux ou effrayé pour en parler à votre médecin, essayez de vous confier à un membre de votre famille, à un ami, à un enseignant ou à un conseiller scolaire, c’est-à-dire à toute personne avec qui vous vous sentez suffisamment à l’aise pour en parler. Il existe des traitements efficaces pour ce type d’anxiété. Plus tôt vous demanderez de l’aide, plus vite vous vous sentirez mieux.