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De nombreuses personnes souffrant d’un trouble anxieux se réveillent tellement inquiètes et effrayées qu’elles ont envie de se recroqueviller sous les couvertures et de ne pas affronter la journée qui les attend. Même si vous ne souffrez pas d’anxiété clinique, vous vous réveillez souvent anxieux. Essayez de ne pas vous décourager, car il existe de nombreuses façons de minimiser l’anxiété matinale et de vous réveiller avec enthousiasme pour commencer la nouvelle journée.
Essayez les stratégies suivantes pour réduire et gérer l’anxiété lorsque vous vous réveillez et vaquez à vos occupations matinales :
Table des matières
Tenez compte de vos habitudes de sommeil
Bien dormir est extrêmement important pour votre santé mentale et physique. En fait, les problèmes de sommeil comme les difficultés à s’endormir et/ou à rester endormi sont connus pour provoquer une variété de troubles psychologiques et physiques. Il s’agit notamment de maux de tête , d’une baisse d’énergie, d’un manque de concentration, de problèmes de mémoire à court terme, d’irritabilité et d’anxiété.
Voici quelques habitudes de sommeil saines à adopter :
- Évitez les activités stimulantes deux à trois heures avant le coucher (par exemple, regarder la télévision, travailler sur votre ordinateur, faire de l’exercice vigoureux et boire de la caféine).
- Pratiquez une activité relaxante avant de vous coucher, comme vous blottir avec un bon livre ou vous faire masser le dos par votre partenaire.
- Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Gardez votre chambre froide (environ 18 degrés Celsius) et sombre (investissez dans des stores ou des rideaux occultants).
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
- Pensez à tenir un journal ou à faire un « vidage cérébral » avant de vous coucher pour mettre vos pensées ou vos inquiétudes sur papier afin qu’elles n’interfèrent pas avec l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Si vous constatez que vous n’arrivez pas à bien dormir malgré une bonne hygiène du sommeil, parlez-en à votre professionnel de la santé.
Examiner les facteurs de stress matinaux
Certains éléments de votre routine matinale peuvent être source d’anxiété, comme une alarme qui vous réveille en sursaut et vous envoie une poussée d’adrénaline dans les veines. Si c’est le cas, pensez à remplacer votre alarme par une alarme qui vous réveille avec une musique apaisante.
Votre anxiété matinale peut également être aggravée par la longue liste de tâches à accomplir. Pour éviter de vous sentir frénétique, accordez-vous suffisamment de temps le matin (il est déconseillé d’appuyer sur le bouton de répétition, qui peut perturber vos cycles de sommeil et votre emploi du temps) et accomplissez certaines tâches la veille au soir (par exemple, préparer les déjeuners ou les vêtements).
Faites des exercices de relaxation
Commencer votre journée en étant détendu et concentré peut vous procurer un sentiment d’équilibre émotionnel qui vous accompagnera tout au long de la journée. Voici quelques techniques à essayer :
- Respiration profonde : une respiration superficielle peut perturber les échanges naturels d’oxygène et de dioxyde de carbone de votre corps, signalant une réaction de stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique. Une respiration correcte peut contribuer à garantir que votre sang est correctement oxygéné.
- Imagerie guidée : Grâce à la visualisation, vous utilisez votre imagination pour vous imaginer dans un environnement plus apaisant et serein, comme sur une plage ou dans une prairie fleurie.
- Tenir un journal : écrire un journal est l’acte d’écrire vos pensées, vos sentiments et vos perceptions concernant les événements de votre vie. Lorsqu’il est utilisé comme technique d’adaptation, le journal peut être un moyen utile d’explorer vos peurs, de gérer votre stress et d’améliorer votre bien-être personnel.
- Méditation : La méditation de pleine conscience est une pratique d’entraînement mental qui consiste à concentrer votre esprit sur vos expériences (comme vos propres émotions, pensées et sensations) dans le moment présent.
- Relaxation musculaire progressive : Cette technique simple consiste à contracter et à détendre tous les principaux muscles de votre corps, de la tête aux pieds.
Pensez positivement
Si vous vous réveillez avec de l’anxiété depuis un certain temps, il est possible que vous ayez développé des schémas de pensée négatifs automatiques qui peuvent alimenter votre anxiété. Cela signifie que votre esprit s’éveille et que, sans aucun effort conscient de votre part, des pensées inquiètes prennent le dessus, ce qui entraîne davantage d’anxiété.
Commencez par identifier les pensées qui doivent être modifiées, puis élaborez vos propres contre-affirmations positives. Par exemple, imaginons que vous vous réveilliez et que vos premières pensées soient : « Je me sens mal. Comment vais-je me rendre au travail aujourd’hui ? Je n’arriverai jamais à passer la journée. Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? »
Vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des affirmations positives, telles que : « Oui, je me sens anxieux ce matin, mais je me suis déjà senti ainsi et j’ai su le gérer. Si j’ai des problèmes d’anxiété pendant la journée, je peux utiliser des techniques de relaxation qui me calmeront. Je suis en contrôle. L’anxiété est une émotion humaine normale, et c’est mon signal pour me détendre. »
Cela demande de la pratique, mais vous pouvez changer ces schémas de pensée négatifs et les remplacer par des pensées et des comportements positifs.
Si vous trouvez utile de changer votre schéma de pensée, envisagez de consulter un thérapeute formé au traitement des troubles anxieux avec une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui se concentre sur l’établissement de liens entre les pensées, le comportement et les sentiments. Si la thérapie en face à face n’est pas une option pour vous, il existe des programmes de TCC en ligne où un thérapeute communique avec vous par e-mail ou par téléphone.
Pensez à votre alimentation
Des recherches suggèrent un lien entre l’alimentation et l’anxiété. Ce que vous mangez peut déclencher ou atténuer l’anxiété. Des recherches publiées en 2016 ont révélé que les personnes atteintes de troubles de l’humeur, comme le trouble d’anxiété généralisée, ont tendance à avoir une mauvaise alimentation, c’est-à-dire pauvre en fruits, légumes et protéines, et riche en graisses saturées et en glucides raffinés.
Essayez de modifier votre régime alimentaire pour un régime équilibré en protéines, en acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras) et en fruits et légumes. En choisissant des glucides à faible indice glycémique à chaque repas, vous éviterez les pics et les chutes de glycémie qui peuvent contribuer aux symptômes d’anxiété. Bien que la science ne soit pas encore très solide sur cette théorie, cela vaut certainement la peine d’essayer
Enfin, en matière d’alimentation, n’oubliez pas le rôle de la caféine, un facteur d’anxiété bien connu et courant. Même si la caféine n’est pas à l’origine de votre anxiété matinale, c’est un puissant stimulant qui peut alimenter l’anxiété chez certaines personnes. Pensez donc à éliminer ou au moins à réduire votre consommation de café et de thé pour voir si vos symptômes s’améliorent.
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Cet épisode du podcast MindWell Guide partage une stratégie pour vous aider à faire face à l’anxiété.
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Un mot de Verywell
Si votre anxiété matinale affecte votre fonctionnement quotidien ou votre qualité de vie, consultez votre médecin traitant ou un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue ou un psychiatre. Il est préférable de ne pas porter le fardeau de vos soucis sur vos propres épaules. Laissez une personne formée au traitement des troubles anxieux vous aider à vous sentir mieux et à vous rétablir.
Si vous ou l’un de vos proches souffrez d’un trouble anxieux, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .