Pensée contrefactuelle : pourquoi nous nous attardons sur ce qui aurait pu être

En psychologie, la pensée contrefactuelle est la tendance que nous avons à ruminer le passé et à nous demander « ce qui aurait pu se passer ». Cela implique de penser aux « et si » et aux « si seulement » en imaginant ce qui aurait pu se passer si nous avions emprunté un chemin différent, pris une décision différente ou si une série d’événements s’était déroulée différemment.

« Je vois souvent ce type de réflexion lorsque l’anxiété alimente les pensées d’une personne sur la façon dont elle a géré une situation », note Nicholette Leanza, LPCC-S, conseillère clinique professionnelle agréée auprès de Lifestance Health . « Ils imaginent ce qui aurait pu se passer si les choses s’étaient déroulées différemment ou si certains choix ou actions avaient été effectués ou non. »

Ci-dessous, nous allons explorer différents exemples de pensée contrefactuelle, partager certaines des façons dont elle pourrait être utile et décrire certains de ses pièges potentiels. Et pour ceux qui ont tendance à tomber dans ce terrier du lapin et ont du mal à en sortir, nous proposons quelques outils que vous pouvez utiliser pour freiner cette ligne de pensée.

Quels sont les types de pensée contrefactuelle ?

Il existe deux principaux types de pensée contrefactuelle : la pensée ascendante et la pensée descendante. Explorons les deux. 

Pensée contrefactuelle ascendante

Cette approche se concentre sur la façon dont le passé aurait pu être meilleur. Elle implique souvent de souhaiter pouvoir revenir en arrière et changer les choses ou prendre des décisions différentes. Voici quelques exemples de ce type de pensée contrefactuelle :

• S’attarder sur les « occasions manquées » : nous voyons souvent les choses beaucoup plus clairement une fois le temps écoulé, ce qui peut nous amener à ruminer sur ce que nous avons « manqué ». Cela peut inclure tout, du fait de ne pas avoir « anticipé le marché » suffisamment bien et de rater une baisse des taux d’intérêt sur l’immobilier ou une hausse des actions, ou de ne pas avoir accepté une promotion et de voir un collègue faire la fête à la place.
• Fixation sur une rupture : Par exemple, vous auriez peut-être aimé rechercher plus attentivement les signes indiquant que votre partenaire allait rompre avec vous, avoir pris plus de temps pour entretenir la relation ou ne pas être resté aussi longtemps dans une situation dysfonctionnelle. 

Une étude publiée dans la Clinical Psychology Review a révélé que la pensée contrefactuelle ascendante était associée à la dépression présente et future

Pensée contrefactuelle descendante

Ce type de pensée contrefactuelle consiste à ruminer la possibilité que quelque chose dans le passé aurait pu être bien pire. Voici quelques exemples concrets :

• Accident de voiture : après avoir été impliqué dans un accident de voiture, vous vous demandez peut-être comment les choses auraient pu être bien pires. Vous pouvez imaginer des scénarios dans lesquels vous auriez été gravement blessé ou même blessé quelqu’un d’autre. 
• Éviter une crise potentielle : éprouver un sentiment de chance ou de gratitude lorsque vous entendez parler d’une crise que quelqu’un d’autre a vécue mais que vous avez évitée.

La pensée contrefactuelle négative est intéressante car elle peut nous entraîner dans une « spirale d’inquiétude » ou créer un sentiment de culpabilité si nous avons évité une crise mais que quelqu’un d’autre n’a pas eu de chance. En même temps, elle peut aussi avoir des avantages dans la mesure où elle nous aide à ressentir de la gratitude pour la façon dont les choses se sont déroulées en notre faveur.

résultats d’une étude de 2021 suggèrent que la pensée contrefactuelle descendante peut être un moyen efficace de réguler les émotions chez les personnes présentant des niveaux élevés d’anxiété.

La pensée contrefactuelle est-elle saine ?

Il est important de noter que la pensée contrefactuelle, qu’elle soit positive ou négative, fait partie intégrante de l’expérience humaine. De plus, cette rétrospection peut même servir d’outil utile pour nous aider à avancer sur notre chemin.

« Dans de nombreux cas, il peut être sain de se laisser aller à ce type de réflexion », explique Leanza. « Cela peut nous aider à apprendre de nos erreurs et nous conduire à prendre de meilleures décisions à l’avenir en nous permettant d’anticiper les résultats potentiels pour prendre des décisions plus éclairées. » 

Leanza ajoute que cela peut également stimuler notre créativité en nous encourageant à sortir des sentiers battus, ce qui peut nous guider vers de nouvelles idées et solutions. Cela dit, il est important de trouver un équilibre entre la réflexion sur le passé et la concentration sur le présent et notre avenir.

Quels sont les dangers de la pensée contrefactuelle ?

Le plus gros problème potentiel avec la pensée contrefactuelle est que nous pouvons souvent rester coincés dans ce monde imaginaire nébuleux dans notre esprit – un passé qui ne peut pas être changé et qui n’a que peu ou pas d’impact sur notre réalité actuelle. 

« Si vous vous surprenez à penser constamment à ce qui aurait pu être, cela peut vous conduire à la rumination et au regret , ce qui peut vous maintenir coincé dans le passé et vous faire négliger le présent », note Leanza. « La rumination, la persévérance et la réflexion excessive peuvent toutes être considérées comme des cousines dans la famille de l’anxiété, et lorsque vous êtes coincé dans ce mode, cela peut être vraiment épuisant et nuire à votre santé mentale. » 

Voici quelques signes indiquant que vous entrez dans un territoire potentiellement négatif : 

• Fixer ses pensées au point de vous distraire de la vie quotidienne
• Perdre le sommeil parce que vous pensez à « ce qui aurait pu être » 
• Tomber dans l’inquiétude ou l’anxiété à propos d’une situation qui n’a jamais eu lieu 
• Se culpabiliser à cause du passé 
• Se sentir profondément malheureux ou déprimé à cause de choses qui se sont produites dans le passé

Comment freiner la pensée contrefactuelle

Si vous vous trouvez dans une situation où vous vous attardez trop sur « ce qui aurait pu être », il est important de changer de vitesse. 

« Choisir de concentrer vos pensées sur la réalité du moment vous conduit sur un chemin qui vous permet de déterminer ce que vous devez faire ensuite », explique Charlene Gethons, psychothérapeute et fondatrice de The Mindfulness Journey . « C’est parfois plus facile à dire qu’à faire, mais cela se produit avec le temps à mesure que vous pratiquez la pleine conscience et que vous ramenez vos pensées à ce moment précis. » 

Gethons recommande la technique du « STOP » dans ces moments où nous commençons à nous focaliser sur le passé. Il s’agit de suivre ces quatre étapes simples : 

• Arrête ce que tu fais
• Respirez profondément 
• Observez le présent. À quoi pensez-vous et comment vous sentez-vous ? Que voyez-vous, entendez-vous, goûtez-vous et sentez-vous ? « Faire appel à vos cinq sens est un excellent moyen de recentrer votre attention sur le moment présent », explique Gethons. 
• Procédez en pleine conscience.  

« Nous n’en avons pas toujours l’impression, mais nous avons le choix à chaque instant sur quoi nous voulons diriger notre attention », explique Gethons. « Même si cela signifie que nous devons la rediriger toutes les deux secondes. »

Il est également important de rester bienveillant et compréhensif envers soi-même et de reconnaître que nous faisons tous des erreurs. Il n’existe pas de chemin parfait, alors faites preuve de compassion envers vous-même.

La pensée contrefactuelle peut nous aider à apprendre de nos erreurs, à résoudre des problèmes et à nous inspirer pour prendre des décisions différentes dans le présent et pour notre avenir. En même temps, rester coincé dans une spirale contrefactuelle ne nous sert à rien.

Il est donc essentiel de trouver un équilibre sain entre la rétrospection informative et la rumination inutile. On peut y parvenir en étant doux avec soi-même, en pratiquant la conscience de soi et en s’engageant dans la pleine conscience.