Le temps des soucis : les avantages de planifier du temps pour gérer le stress

Si vous avez tendance à vous inquiéter constamment , vous aurez peut-être du mal à vous arrêter malgré tous vos efforts. Le stress peut interférer avec votre capacité à dormir, à travailler ou à profiter de vos loisirs. La technique du temps d’inquiétude peut vous aider à y parvenir.

Même si cela peut paraître contre-intuitif, cette technique est conçue pour vous aider à réduire le temps que vous passez à vous inquiéter de choses indépendantes de votre volonté, explique le Dr Romanoff. 

L’idée est que plutôt que de vous inquiéter des choses tout au long de la journée, vous consacrez une petite partie de la journée à vous soucier de tout ce qui vous trouble et à travailler à trouver des solutions aux choses que vous contrôlez. 

Cet article répertorie quelques étapes que vous pouvez suivre pour pratiquer efficacement cette technique et discute des avantages et des limites de la planification de temps d’inquiétude.

Comment puis-je planifier du temps pour m’inquiéter ?

Le Dr Romanoff partage quelques étapes qui peuvent vous aider à pratiquer cette technique efficacement :

• Réservez un créneau horaire : décidez du temps dont vous avez besoin et réservez-le. Il est préférable de prévoir entre 15 et 30 minutes de temps pour vous inquiéter. Il peut être utile de régler une minuterie pour vous sortir de l’état d’esprit inquiet lorsque le temps est écoulé.
• Gardez le même endroit et le même moment : choisissez un endroit et un moment cohérents dans votre journée pour vous inquiéter. 
• Choisissez un endroit inconfortable : optez pour un endroit peu confortable, comme une chaise dure, un escalier ou un banc, où vous ne serez pas tenté de rester plus longtemps que le temps imparti. Évitez d’utiliser votre lit, votre canapé ou votre bureau à cette fin, car vous commencerez à associer ces endroits au stress, ce qui rendra plus difficile le sommeil, la détente ou le travail.
• Optez si possible pour un créneau en soirée : un créneau en soirée comme 18 h est idéal pour s’inquiéter. Planifier votre temps d’inquiétude plus tard dans la journée vous permet d’accumuler les soucis et de les compartimenter jusqu’à ce moment. Cependant, c’est aussi assez tôt dans la soirée pour que vous puissiez décompresser et passer à une activité relaxante avant d’aller vous coucher. 
• Gardez vos soucis pour ce moment-là : il est important de reporter vos soucis au fur et à mesure qu’ils surviennent au cours de la journée afin de pouvoir les garder pour le moment qui vous est réservé. Lorsqu’une pensée anxiogène surgit, la meilleure chose à faire est de l’écrire et de l’examiner plus tard pendant le moment où vous vous inquiétez. Vous pouvez noter vos soucis dans un journal ou sur votre téléphone.
• Faites face à vos inquiétudes : lorsque vous faites face à chaque inquiétude pendant la période d’inquiétude, demandez-vous si vous pouvez y faire quelque chose. Si vous avez le pouvoir de changer la situation, écrivez la solution et réfléchissez à la façon dont vous pouvez y parvenir. Si elle échappe à votre contrôle , essayez de l’accepter et de la laisser partir. Si vous avez du mal à vous en débarrasser, il peut être utile de l’écrire sur un morceau de papier, puis de le déchirer et de le jeter
• Concentrez-vous sur votre productivité pendant la journée : après avoir écrit une pensée inquiétante qui vous a traversé l’esprit au cours de la journée, redéployez votre attention vers autre chose en vous engageant dans une autre activité au lieu de vous attarder sur l’inquiétude.
• Attaquez-vous à d’autres activités qui suscitent la peur pendant les périodes d’inquiétude : Vous pouvez également choisir de faire d’autres activités qui vous stressent pendant cette période, comme lire les nouvelles .
• Sortir du temps d’inquiétude : l’un des aspects les plus difficiles de la pratique de cette technique est de mettre fin à vos inquiétudes une fois les 15 à 30 minutes écoulées. Une façon d’y parvenir est de planifier une activité de transition à pratiquer lorsque le temps d’inquiétude est écoulé. Vous pouvez cuisiner, appeler un ami, regarder votre émission de télévision préférée, lire un livre, faire une promenade ou aller courir.

Pourquoi réserver du temps pour s’inquiéter peut être si utile

Ci-dessous, le Dr Romanoff explique certains des avantages de prévoir du temps pour s’inquiéter.

Réduisez le temps passé à vous inquiéter

La technique du temps d’inquiétude permet de réduire le temps que vous passez à vous inquiéter de choses indépendantes de votre volonté. L’objectif est de vous aider à être plus efficace en consacrant le temps que vous ne passez pas à vous inquiéter à des choses plus productives. 

Soyez plus efficace et déterminé

Lorsque le stress et l’anxiété vous envahissent, vous risquez de vous retrouver dans une spirale d’inquiétude sans fin. La technique du temps d’inquiétude vous aide à vous inquiéter plus efficacement. 

L’idée n’est pas de passer simplement du temps à ressasser vos inquiétudes, mais plutôt de les examiner et de vous demander : « Puis-je faire quelque chose pour changer cela ? Est-ce que je peux contrôler cette inquiétude ? » Si la réponse est « oui », créez un plan d’action et assurez-vous de le mettre en œuvre. Si la réponse est « non », exercez-vous à accepter et à lâcher prise.

Réduire les effets néfastes du stress

Le stress affecte votre corps à la fois mentalement et physiquement. En plus de vous rendre plus alerte, le stress peut également provoquer des changements physiologiques tels que des tensions musculaires, une accélération du rythme cardiaque et une augmentation du taux de sucre dans le sang

Être stressé fréquemment ou pendant de longues périodes peut être nocif pour votre santé. Le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé tels que :

• Diabète
• Obésité
• Hypertension artérielle
• Maladie cardiaque
• Dépression
• Anxiété
• Problèmes de peau
• Problèmes menstruels

La technique du « Worry Time » présente-t-elle des inconvénients ?

Les personnes qui ne pratiquent pas correctement cette technique risquent de ne pas en tirer profit, explique la Dre Romanoff. Selon elle, voici quelques-unes des habitudes qui peuvent limiter l’efficacité de cette pratique :

• Ne pas créer de plan d’action : le temps d’inquiétude n’est pas simplement un moment pour ruminer et être obsédé par ses inquiétudes. Il doit plutôt être utilisé comme un moyen de concentrer votre énergie de la manière la plus productive pour trouver des solutions ou accepter les choses qui vous perturbent le plus. La technique du temps d’inquiétude peut avoir une efficacité limitée si vous vous attardez sur les aspects incontrôlables de l’inquiétude sans créer de mesures concrètes pour changer la situation. 
• Ne pas suivre le plan : Une autre limitation survient lorsque les gens ne se tiennent pas responsables du plan d’action qu’ils ont créé pour faire face au problème.