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L’ancrage est une stratégie d’adaptation conçue pour vous « ancrer » dans le moment présent ou vous connecter immédiatement à celui-ci. Les techniques d’ancrage sont souvent utilisées pour faire face aux flashbacks ou à la dissociation lorsque vous souffrez d’un trouble de stress post-traumatique ( TSPT ). Elles peuvent également être utiles dans d’autres types d’anxiété.
En raison de son objectif d’être présent dans l’instant présent, l’ancrage peut être considéré comme une variante de la pleine conscience . Les techniques d’ancrage peuvent également être une distraction, pour vous sortir de votre tête et vous éloigner des pensées, souvenirs ou sentiments dérangeants.
Table des matières
Comment fonctionne la mise à la terre
Les techniques d’ancrage font souvent appel aux cinq sens (ouïe, toucher, odorat, goût et vue) pour vous connecter immédiatement à l’ici et maintenant. Par exemple, chanter une chanson, se frotter les mains avec de la lotion ou sucer un bonbon acidulé sont toutes des techniques d’ancrage qui produisent des sensations difficiles à ignorer ou qui vous distraient de ce qui se passe dans votre esprit.
Cela vous aide à vous connecter directement et instantanément au moment présent. En même temps, l’ancrage réduit la probabilité que vous glissiez dans un flashback ou une dissociation.
La façon dont vous vous enracinez est très personnelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut déclencher de l’anxiété ou des flashbacks chez une autre. Vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs pour déterminer quelles techniques d’ancrage fonctionnent le mieux pour vous. Faites attention aux mécanismes d’adaptation que vous avez déjà développés pour vous aider à surmonter les flashbacks et l’anxiété et voyez si vous pouvez les développer et/ou les utiliser comme techniques d’ancrage.
Techniques de mise à la terre
Pour vous connecter à l’ici et maintenant, faites quelque chose (ou plusieurs choses) qui attireront toute votre attention sur le moment présent. Assurez-vous de garder les yeux ouverts pendant que vous vous ancrez afin d’être conscient de tout ce qui se passe autour de vous.
Si vous remarquez que vous tombez dans un flashback ou dans un état dissociatif, essayez certaines de ces techniques d’ancrage.
Vue
- Complétez un jeu de mots croisés, un sudoku, une recherche de mots ou un autre puzzle.
- Comptez tous les meubles qui vous entourent.
- Jouez à un jeu distrayant sur votre tablette, votre ordinateur ou votre smartphone.
- Mettez votre film ou votre émission de télévision préféré.
- Lire un livre ou un magazine.
- Faites un inventaire mental de tout ce qui vous entoure, comme toutes les couleurs et les motifs que vous voyez, les sons que vous entendez et les odeurs que vous sentez. Le dire à voix haute peut également être utile.
Odeur
- Procurez-vous des huiles essentielles qui vous rappellent de bons moments (l’herbe fraîchement coupée, la pluie, le linge propre ou les biscuits au sucre, par exemple) et sentez-en une.
- Allumez une bougie parfumée ou faites fondre de la cire parfumée.
- la menthe poivrée forte, qui a également l’avantage d’avoir un effet apaisant.
Son
- Appelez un être cher.
- Écoutez des sons de la nature, comme le chant des oiseaux ou le bruit des vagues.
- Lisez à voix haute, qu’il s’agisse d’un livre pour enfants préféré, d’un article de blog ou d’un roman.
- vous pensez ou faites.
- Montez le son de la radio ou écoutez votre chanson préférée.
Goût
- Croquez dans un citron ou un citron vert.
- Laissez fondre un morceau de chocolat dans votre bouche, en remarquant son goût et sa sensation lorsque vous le faites rouler avec votre langue.
- Sucez un bonbon à la menthe ou mâchez un chewing-gum à la menthe poivrée ou à la cannelle.
- Prenez une bouchée de poivre ou de salsa piquante.
Touche
- Câlinez et caressez votre chien ou votre chat si vous en avez un.
- Boire une boisson chaude ou froide.
- Prenez un vêtement, une couverture ou une serviette et pétrissez-le dans vos mains ou placez-le contre votre joue. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez.
- Tenez un glaçon et laissez-le fondre dans votre main.
- Massez vos tempes.
- Faites éclater du papier bulle.
- Mettez vos mains sous l’eau courante
- Frottez légèrement votre main sur le tapis ou un meuble en notant la texture.
- Prenez une douche chaude ou froide.
Autre
- Danse.
- Allez marcher ou courir.
- Envoyez une lettre ou une carte à quelqu’un qui vous tient à cœur.
- Asseyez-vous dans une autre pièce ou zone pour changer de décor.
- Étirez vos bras, votre cou et vos jambes.
- Prenez 10 respirations lentes et profondes.
- Écrivez dans un journal ce que vous ressentez ou gardez à portée de main une liste de sujets que vous pouvez utiliser pour décider sur quoi écrire.
Les techniques de mise à la terre peuvent être pratiquées n’importe où
L’avantage de l’ancrage est que beaucoup d’entre elles peuvent être réalisées dans n’importe quel environnement. Vous pouvez être seul à la maison ou en public, mais une fois que vous sentez que ce flashback ou cette dissociation arrive, vous pouvez utiliser l’ancrage pour ramener votre attention sur le présent.
Travailler sur l’ancrage demande du dévouement et devient plus facile avec le temps. Si ces techniques d’ancrage particulières ne fonctionnent pas pour vous, essayez autre chose. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de porter un élastique au poignet pour les ramener au moment présent. Le but ultime est de vivre dans le présent et de se concentrer sur le présent lorsque le passé commence à refaire surface
Traitement du syndrome de stress post-traumatique
Si vous ne recevez pas de traitement pour votre ESPT mais que vous le souhaitez, vous pouvez trouver des prestataires de traitement du ESPT dans votre région via le site Web de l’Anxiety Disorder Association of America .
La Société internationale pour l’étude des traumatismes et de la dissociation (ISSTD) fournit également une mine d’informations sur le lien entre traumatisme et dissociation, sur la façon de faire face à la dissociation et sur des liens vers des thérapeutes qui traitent les traumatismes et la dissociation.