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Sortir peut être difficile si vous essayez de ne pas fumer. Que vous essayiez d’arrêter de fumer, de fumer moins ou que vous ayez déjà arrêté de fumer, sortir pour socialiser peut souvent déclencher une envie de fumer. Afin de vous en tenir à vos objectifs de sevrage tabagique, il est important de trouver des moyens de faire face à ces envies, même si vous vous trouvez dans des situations sociales ou des environnements qui augmentent vos envies.
Cela peut être particulièrement difficile lorsque vous sortez avec des amis qui fument encore. Faire des choses que vous aimiez faire quand vous fumiez, comme sortir boire un verre, peut aussi vous donner envie de fumer. Arrêter de fumer est difficile du point de vue du sevrage physique, mais se débarrasser de cette habitude sociale rend le processus encore plus difficile.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de renoncer à vos relations sociales pour arrêter de fumer. En ayant une « boîte à outils » vers laquelle vous tourner lorsque vous en ressentez le besoin, vous serez en mesure de maintenir une vie sociale active sans renoncer à vos objectifs.
Table des matières
Connaissez vos déclencheurs
Il peut être utile de comprendre les éléments qui déclenchent votre envie de fumer lorsque vous prévoyez de sortir. Les déclencheurs peuvent être :
- Émotionnel, comme fumer quand on s’ennuie, qu’on est stressé ou qu’on est seul)
- Lié au sevrage (fumer pour se débarrasser des symptômes désagréables du sevrage de la nicotine)
- Lié au modèle (fumer lorsque vous pratiquez une autre activité par habitude)
- À caractère social (fumer dans un bar ou une fête ou voir quelqu’un d’autre fumer)
Dans de nombreux cas, plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans le déclenchement d’une envie de fumer. Sachez toutefois que vous ressentirez probablement une envie de fumer, ce qui signifie que vous pouvez vous y préparer.
Ne mettez pas un terme à votre vie sociale
Continuez à socialiser. Faire des activités avec des amis et rester socialement actif est en fait un bon moyen de vous débarrasser de l’envie de fumer. Si vous commencez à restreindre votre vie sociale parce que vous avez peur de ressentir une envie de fumer, ces situations sociales pourraient devenir plus intimidantes à l’avenir.
Essayez quelque chose de nouveau
Il est important de savoir à quel moment l’envie de fumer peut survenir afin de vous y préparer. Pensez à certains des endroits, situations et moments où vous fumez habituellement. Lorsque vous essayez d’arrêter de fumer pour la première fois ou que vous avez récemment arrêté, il peut être utile de modifier votre routine habituelle.
L’American Cancer Society recommande de passer le plus de temps possible, au cours des premiers jours suivant votre arrêt du tabac, dans des lieux publics où il est interdit de fumer. Rompre votre routine habituelle en passant plus de temps dans les cinémas, les bibliothèques, les musées, les centres commerciaux et les restaurants non-fumeurs peut vous aider à vous distraire de l’envie de fumer pendant les jours où vos envies sont les plus fortes.
Ne comptez pas uniquement sur la volonté
La volonté joue un rôle dans la lutte contre les envies de fumer, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en réduisant votre exposition aux éléments qui déclenchent vos envies. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de sortir. Cela signifie simplement que vous devrez peut-être changer un peu les choses. Essayer de nouvelles choses, vous adonner à de nouveaux passe-temps et prendre de nouvelles habitudes peuvent vous aider à vous en tenir à votre plan d’arrêt.
Préparez-vous aux situations délicates
Si vous savez que vous allez passer du temps avec des fumeurs ou que vous vous retrouverez dans une situation où vous ressentirez probablement une envie de fumer, établissez un plan pour gérer cette situation. Vous devrez peut-être prendre un moment pour vous promener dehors jusqu’à ce que l’envie se calme, ou apporter un chewing-gum à la menthe ou un bonbon à mâcher lorsque vous aurez envie de fumer. En sachant comment vous distraire, ces envies seront moins susceptibles de vous prendre par surprise.
Si beaucoup de vos amis sont fumeurs, pensez à inviter des amis non-fumeurs. Vous pouvez également vous excuser un instant si des personnes autour de vous fument une cigarette. Prenez un moment pour vous ressaisir et éviter temporairement la tentation afin de rester sur la voie du succès.
Surveillez votre consommation d’alcool
L’alcool peut souvent être un déclencheur qui provoque une envie de fumer. Même si vous avez réussi à arrêter de fumer, boire en société peut provoquer une envie soudaine de fumer. Cela peut être particulièrement vrai si vous fumez habituellement en société ou si vous avez tendance à fumer principalement dans des situations sociales.
L’abus d’alcool peut diminuer vos inhibitions et votre maîtrise de soi, ce qui augmente le risque de céder à l’envie de fumer. Si vous vous rendez dans un cadre social où vous consommez de l’alcool, essayez de vous en tenir à un ou deux verres.
Voici quelques choses que vous pourriez également essayer :
- Il peut être utile de passer aux boissons non alcoolisées
- Évitez de boire lorsque vous êtes seul à la maison
- Essayez de sortir dans de nouveaux endroits et évitez les endroits où vous avez l’habitude de boire de l’alcool et de fumer
Le tabagisme en société présente les mêmes risques pour la santé que le tabagisme régulier, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Les recherches suggèrent que le tabagisme en société peut également évoluer vers un usage régulier
Ne vous en faites pas trop
Des changements dans vos habitudes et routines peuvent vous aider à éviter de fumer, mais des changements trop soudains et radicaux peuvent vous empêcher de vous en tenir à vos objectifs. Il est important de changer vos habitudes et d’éviter les déclencheurs (surtout lorsque vous arrêtez de fumer), mais cela ne signifie pas que vous devez bouleverser toute votre vie. Toutes les choses que vous faisiez en tant que fumeur, vous pouvez toujours en profiter en tant que non-fumeur.
Une fois que les pires symptômes de votre sevrage commencent à s’estomper, vous pouvez commencer à reprendre certaines de vos routines habituelles tout en apprenant à mieux gérer un mode de vie sans fumée.
Demander de l’aide
Faites part de vos objectifs de sevrage tabagique à vos amis et à votre famille. Demandez-leur d’éviter de fumer en votre présence. Dans certains cas, cela peut impliquer que vos amis sortent fumer. Il est important de se rappeler que même si vous pouvez demander aux autres d’éviter de fumer en votre présence, cela ne signifie pas qu’ils honoreront votre demande. Dans certains cas, vous devrez simplement vous retirer de la situation.
Garder les rappels visuels hors de vue, y compris les paquets de cigarettes, les cendriers ou les cigarettes électroniques, peut également être utile.
Vous pouvez également demander de l’aide à vos amis non-fumeurs. Lorsque vous ressentez une envie pressante de fumer, faites-le savoir à l’un de vos amis. Ils peuvent vous offrir du soutien, des encouragements et même des distractions qui peuvent vous aider à combattre vos envies.
Faites équipe avec des amis qui essaient également d’arrêter de fumer. Vous pourrez non seulement vous soutenir mutuellement dans vos efforts, mais aussi planifier des activités sociales sans fumée dont vous pourrez tous profiter.
Organisez un événement non-fumeur
Si vous avez encore du mal à passer du temps dans les endroits où vous aviez l’habitude de fumer, pensez à organiser votre propre événement social. Cela peut être un excellent moyen de contrôler la situation et d’éviter de nombreux déclencheurs qui conduisent souvent à des envies de fumer.
Ayez un plan
Lorsque vous sortez et que l’envie de fumer vous prend, essayez certaines des mesures suivantes pour gérer cette envie :
- Attendez. Lorsque vous avez envie de rompre votre engagement à ne pas fumer, dites-vous que vous devez attendre au moins 10 minutes avant de céder à l’envie. Dans de nombreux cas, le pire de l’envie sera passé au bout de 10 minutes.
- Établissez des règles. Établissez des règles à respecter avant de vous autoriser à fumer une cigarette. En plus d’attendre 10 minutes, vous pourriez vous fixer comme règle de marcher un kilomètre, de manger une branche de céleri ou de mâcher un chewing-gum avant de pouvoir fumer. Une fois que vous aurez fait cela, l’envie de fumer aura probablement suffisamment diminué pour que vous puissiez y résister.
- Distrayez-vous. En vous détournant de votre envie, vous pourrez mieux contrôler vos émotions avant de céder. Marchez quelques minutes, discutez avec un ami, jouez sur votre téléphone ou cherchez des choses dans votre environnement qui peuvent vous changer les idées pendant un moment.
- Rappelez-vous les raisons qui vous ont poussé à arrêter. Chaque fois que votre résolution commence à faiblir, dressez la liste de vos raisons d’arrêter. Vous pourriez même trouver utile de conserver une liste de ces raisons sur un bout de papier dans votre portefeuille ou de l’enregistrer sous forme de note sur votre téléphone. Vos raisons sont uniques, mais certains des avantages à prendre en compte sont le fait d’avoir plus d’énergie, une meilleure santé et moins de fringales. Avoir ces raisons sous les yeux peut vous aider à rester motivé, même face aux tentations.
- Appelez ou envoyez un message à un ami. Ayez au moins un ami qui est au courant de votre choix de ne pas fumer et qui peut vous offrir du soutien lorsque vous en avez le plus besoin. Si vous avez vraiment du mal à résister à une envie irrépressible de fumer lorsque vous sortez, parler à un ami peut vous aider à traverser les moments difficiles.
Si vous avez du mal à vous y tenir, parlez à votre médecin des options qui s’offrent à vous. Le recours à une thérapie de substitution à la nicotine peut s’avérer utile.
Un mot de Verywell
Sortir lorsque vous essayez de ne pas fumer peut présenter certains défis, mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à votre vie sociale lorsque vous arrêtez de fumer. N’oubliez pas de prendre soin de vous, notamment en faisant régulièrement de l’exercice, en adoptant une alimentation saine et en utilisant des stratégies de relaxation qui vous aideront à vous sentir mieux lorsque vous essayez d’arrêter de fumer.