Fermer ce lecteur vidéo
Lorsque vous arrêtez de fumer , vous avez l’impression que chaque instant de votre journée est occupé par une seule et unique pensée : l’envie de fumer. Mais si vous y prêtez attention, vous remarquerez que la plupart des envies ne durent que trois à cinq minutes environ. Elles ont tendance à être fortes et à diminuer progressivement jusqu’à disparaître définitivement.
La meilleure règle à suivre est de gérer les envies de nicotine au fur et à mesure qu’elles surviennent, une par une. Cette approche vous oblige à interrompre votre schéma de pensée dès que l’envie vous prend. Il vous suffit de changer de vitesse et de faire quelque chose de complètement différent pendant quelques minutes.
En changeant votre concentration, vous pouvez rediriger votre attention du désir physique ou psychologique au lieu de lui permettre de consumer vos pensées.
Très bien / JR Bee
Table des matières
Types d’envies de cigarettes
Il existe deux types d’envies que les gens ressentent au début du sevrage tabagique :
- Envies physiques : La réaction de votre corps au sevrage de la nicotine peut être ressentie physiquement. Les envies physiques se manifestent généralement par une sensation d’oppression dans la gorge ou le ventre, accompagnée de sentiments de tension ou d’anxiété.
- Envies psychologiques : elles sont déclenchées par des événements quotidiens. Les fumeurs développent un certain nombre de signaux qui signalent le besoin de fumer. Vous allumez peut-être une cigarette lorsque vous êtes confronté au stress ou lorsque vous fumez en conduisant, en mangeant, en buvant ou en discutant avec des gens. Lorsque vous arrêtez, ces signaux subconscients déclenchent des envies profondes.
Conseils pour vaincre vos envies
Voici 12 façons simples de gérer vos envies physiques et psychologiques et de mieux contrôler votre capacité à arrêter de fumer.
Faire une promenade
Rester assis ne vous permet que de laisser vos émotions s’accumuler . Levez-vous et bougez. Si vous le pouvez, sortez et faites une promenade de cinq minutes autour du pâté de maisons, en respirant profondément pendant que vous avancez.
Une astuce simple consiste à respirer avec le diaphragme plutôt qu’avec la poitrine (une technique connue sous le nom de « respiration abdominale » . Vous pourrez ainsi faire entrer et sortir plus d’air de vos poumons, et cela peut même contribuer à soulager les symptômes physiques de l’envie de fumer.
Prenez des vacances mentales
vous ressentez. Il s’agit d’une pratique mieux connue sous le nom d’imagerie guidée.
Il s’agit d’une technique de réduction du stress qui s’effectue de préférence dans une pièce calme et pas trop lumineuse. Le but de cette pratique est d’apprendre à contrôler ses émotions plutôt que de se laisser contrôler par elles.
Respirez profondément
La respiration est l’une de ces fonctions inconscientes que nous tenons pour acquises. Mais si vous prenez quelques minutes pour contrôler le rythme et la méthode de votre respiration, en inspirant et en expirant en pleine conscience , cela peut devenir un outil puissant pour vous aider à surmonter vos envies de fumer.
Il s’agit d’une forme de thérapie corps-esprit dans le yoga connue sous le nom de pranayama dans laquelle vous vous concentrez sur la sensation de la respiration tout en contrôlant le rythme de vos inspirations et expirations. Faire cela pendant cinq minutes a non seulement un effet méditatif, mais peut également vous laisser une sensation de calme et de pleine fraîcheur.
Buvez un grand verre d’eau
Il est facile de ne pas se rendre compte à quel point on peut se déshydrater au cours d’une journée. Lorsque cela se produit, cela peut déclencher des sentiments d’anxiété qui, à leur tour, peuvent déclencher l’envie de fumer. Si une envie soudaine de fumer survient, essayez de boire un grand verre d’eau.
Énumérez les raisons pour lesquelles vous arrêtez
Énumérer vos raisons peut devenir une simple affirmation qui vous permet de surmonter vos émotions négatives avec une intelligence forte. En pesant le pour et le contre, vous vous rappelez qu’il y a des avantages et des conséquences à chaque action. Le fait de l’écrire permet de réaffirmer pourquoi vous avez entrepris ce voyage et ce que vous devez faire pour réussir.
De plus, le fait de le mettre sur papier non seulement clarifiera vos pensées, mais vous évitera également de rationaliser les éventuels écarts que vous pourriez commettre (comme « ce n’était qu’une seule cigarette »).
Si vous prenez l’habitude de noter cette liste dans un journal ou un agenda chaque fois qu’une envie vous prend, vous pourrez peut-être même voir les progrès que vous faites.
Ayez un passe-temps portable
Cette stratégie est axée sur la distraction. Trouvez une activité que vous aimez faire et que vous pouvez facilement entreprendre et abandonner à tout moment. Vous pouvez par exemple faire des mots croisés ou lire quelques pages d’un roman. Si vous tricotez ou faites du crochet, vous avez toujours un projet simple sur vous pour occuper vos mains et vous éloigner de la cigarette.
Évitez les jeux vidéo bourrés d’action ou toute activité qui est plus susceptible d’augmenter votre tension artérielle que de la diminuer. L’anxiété ou l’excitation peuvent être des facteurs déclencheurs importants du tabagisme, qu’il faut éviter plutôt qu’inciter à fumer.
Mangez une collation saine
Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, l’envie de fumer peut sembler plus forte que jamais. Il peut même être parfois difficile de faire la distinction entre l’envie de sucre et l’envie de tabac.
Si vous avez envie de fumer, prenez une collation nutritive comme un fruit, une tasse de yaourt ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur quelques biscuits salés.
En revanche, évitez les produits de boulangerie, les chips et les barres chocolatées qui sont souvent riches en graisses saturées, en sirop de maïs à haute teneur en fructose ou en glucides raffinés. Ces collations peuvent faire grimper votre glycémie en flèche et aggraver vos envies de grignoter.
Rendez-vous dans un endroit sans fumée
Être en présence d’autres personnes qui fument peut déclencher votre propre envie de fumer. Si vous constatez que quelqu’un allume une cigarette près de vous, changez d’endroit. Si vous êtes dehors et que quelqu’un fume près de vous, mettez une certaine distance entre vous et cette personne en entrant dans le magasin ou la boutique la plus proche pour parcourir les allées
Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) est une option pour aider à réduire les envies de fumer. La TRN administre petites quantités de nicotine sans les autres toxines contenues dans les cigarettes. La TRN est disponible sous forme de gomme, de patchs pour la peau, de pastilles, de vaporisateur buccal et d’autres formes. Demandez à un médecin si la TRN est le bon choix pour vous.
Appeler un ami
Si vous êtes en détresse, pourquoi vous y mettre seul ? Prenez plutôt quelques minutes pour communiquer avec une personne qui vous est chère. Non seulement cela vous remontera le moral, mais votre esprit sera également distrait de toute idée de fumer.
De plus, si vous partagez vos sentiments avec un ami ou un proche, vous lui permettez de faire partie de la solution. Cela peut également lui remonter le moral.
Trouver du soutien en ligne
Si vous ne pouvez pas vous éloigner de votre bureau mais que vous êtes à proximité d’un ordinateur, vous pouvez accéder à un certain nombre de forums sur l’arrêt du tabac et lire comment d’autres personnes ont géré et survécu au sevrage de la nicotine au début de leur sevrage. Vous pouvez même poster un message si vous souhaitez discuter d’un sujet spécifique. Vous serez surpris de voir à quel point les gens sont disposés à vous offrir leur soutien si vous le demandez.
Savoir que quelqu’un a vécu les mêmes choses que vous et a réussi à se débarrasser de cette habitude peut être exactement l’affirmation dont vous avez besoin pour surmonter cette envie.
Pratiquez la gratitude
Prenez quelques minutes pour réfléchir à toutes les choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant . C’est un moyen simple mais efficace de vous sortir d’une période de creux et de renouveler votre motivation.
Un mot de Verywell
En fin de compte, il est important de vous rappeler qu’une envie est un appel, pas un ordre. En vous concentrant sur ce qui compte vraiment – votre famille, vos amis et votre avenir – vous pouvez recadrer une envie à court terme comme un moyen d’atteindre un meilleur objectif. L’important est de rester positif. Vous y arriverez.