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En général, les douleurs associées au sevrage de la nicotine sont de courte durée et les symptômes atteignent leur apogée au cours des trois premiers jours. Malgré cela, les symptômes de sevrage de la nicotine peuvent inclure à peu près tous les désagréments auxquels vous pouvez penser. La plupart des gens ressentiront certains de ces symptômes, mais rarement tous. Assurez-vous de consulter votre médecin si vous ressentez une réaction physique à l’arrêt du tabac qui vous inquiète ou si les symptômes de sevrage de la nicotine persistent ou s’aggravent.
Il est important d’adopter des habitudes de vie qui peuvent aider à atténuer les symptômes du sevrage. Cet article comprend des conseils pour combattre les envies de fumer et vous aider à renforcer votre décision d’arrêter de fumer.
Si vous ou l’un de vos proches êtes aux prises avec une toxicomanie ou une dépendance, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .
Table des matières
Créer un journal d’arrêt
Un journal de bord est un outil précieux qui peut vous aider à renforcer votre résolution d’arrêter de fumer. Il peut vous aider dans les moments difficiles et peut également vous aider à prendre du recul sur le chemin parcouru lorsque vous le relisez.
Pensez à faire de la première entrée de votre journal une liste des raisons pour lesquelles vous devez arrêter de fumer . Des raisons les plus évidentes aux plus insignifiantes, chacune d’entre elles compte.
Restez bien hydraté avec de l’eau
L’eau est essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Elle représente les 2/3 de notre poids corporel2 chaque cellule et organe en dépend. Sans eau, une personne mourrait en quelques jours.
Lorsque nous arrêtons de fumer, l’eau atténue certains des désagréments qui accompagnent souvent le sevrage de la nicotine :
- Constipation
- Toux
- Envie de fumer
- Faim/envie de manger
L’eau aide également à éliminer la nicotine résiduelle du corps et, en restant bien hydraté, vous vous sentirez mieux dans l’ensemble. Cela ne peut que vous aider à surmonter les désagréments du sevrage de la nicotine.
Mangez des aliments riches en nutriments
Lorsque nous arrêtons de fumer, notre corps subit un choc. La plupart d’entre nous inhalons non seulement de la nicotine plusieurs fois par jour depuis des années, mais aussi tous les autres produits chimiques contenus dans les cigarettes . Bien que ce ne soit pas un état sain, notre corps s’est habitué à ce régime, et la désintoxication peut être un choc physique, sans parler du choc émotionnel.
Pour lutter contre ce problème, veillez à consommer des aliments qui apportent à votre corps les nutriments dont il a besoin. Il est également judicieux d’ajouter une multivitamine quotidienne au début du sevrage tabagique.
Faites-vous plaisir avec quelques friandises de temps en temps, mais n’en abusez pas. Manger des aliments riches en graisses ou en sucre n’effacera pas les envies qui accompagnent le sevrage de la nicotine, et la culpabilité pourrait vous exposer à un risque de rechute .
La modération est la clé. Pensez 80/20 : 80 % de produits nutritifs et 20 % de friandises. Ce ratio devrait vous permettre de rester en forme et satisfait pendant les désagréments du sevrage de la nicotine.
Faites de l’exercice régulièrement
Ajouter une certaine forme d’exercice à votre routine quotidienne améliorera à la fois votre santé physique et votre état d’esprit, en particulier lorsque vous traversez un sevrage à la nicotine.
L’exercice vous aide à contrôler les sautes d’humeur et les envies de fumer qui sont courantes pendant cette période, car il libère des endorphines, l’hormone du « bien-être ».
Si cela fait longtemps que vous n’avez pas transpiré, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de limitations qui pourraient entraver un nouveau programme d’exercice.
Commencez doucement. Si vous n’avez pas été actif récemment, commencez par une marche de 10 à 15 minutes deux fois par jour et augmentez progressivement. Soyez patient avec vous-même et n’essayez pas d’en faire trop trop tôt.
Considérez l’exercice comme un outil et non comme une corvée. Il peut vous aider à combattre l’envie de fumer et à contrer la prise de poids temporaire qui accompagne souvent l’arrêt précoce du tabac.
Récompensez-vous
Arrêter de fumer est un travail difficile, et chaque jour où vous arrêtez de fumer dès le début est une victoire, tout simplement. De plus, en tant que fumeurs, nous apprenons à nous attendre à une gratification immédiate, et une récompense quotidienne d’un certain type dès le début du sevrage est thérapeutique.
La récompense n’a pas besoin d’être grande, mais elle doit être quelque chose qui vous aide à avoir l’impression de vous être un peu fait plaisir.
Quelques idées :
- Faites du jardinage
- Demandez à quelqu’un d’autre dans la famille de préparer le dîner
- Trouvez un coin tranquille et un moment seul pour lire un bon livre
- Direction la salle de sport
- Prendre un bain chaud
- Faites une sieste
Considérez votre récompense quotidienne comme un investissement dans votre avenir sans fumée. Lorsque vous prenez le temps d’évacuer le stress de votre journée et de recharger vos batteries, vous faites de votre mieux pour vous assurer d’aborder la nouvelle journée avec force et détermination.
Pratiquez la respiration profonde
Les envies de fumer surviennent généralement rapidement et avec force. Elles commencent fort et s’estompent en trois à cinq minutes. Ne paniquez pas lorsque vous ressentez une envie intense de fumer. Prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration et vous parviendrez à surmonter cette envie avec succès.
La respiration profonde est un moyen rapide de mettre fin à un état d’esprit négatif qui menace de devenir incontrôlable. Utilisez les conseils des articles ci-dessous pour vous aider à développer une technique que vous pourrez utiliser à tout moment. Lorsque l’envie de fumer se fait sentir, vous devez agir rapidement.
Trouvez une nouvelle distraction
Parfois, la meilleure chose à faire lorsque l’on a envie d’une cigarette est de simplement rediriger son attention vers quelque chose de différent et d’intéressant. Neuf fois sur dix, l’envie disparaît en quelques instants.
Nos pensées colorent nos vies. Si vous constatez que les vôtres vous emmènent dans des endroits où vous préféreriez ne pas aller, prenez les choses en main et détournez votre attention en vous offrant une petite distraction.
Dormir plus
Cette sensation de confusion et de léthargie après avoir arrêté de fumer est tout à fait normale. En tant que fumeurs, nous étions habitués à recevoir des doses de nicotine et environ 7 000 autres produits chimiques 20 à 40 fois par jour. Le stress d’une interruption brutale de cet approvisionnement, aussi malsaine soit-elle, peut nous laisser une sensation de fatigue extraordinaire.
Si vous êtes fatigué et que vous parvenez à gérer cette fatigue pendant la journée, faites une sieste. Couchez-vous également un peu plus tôt que d’habitude, si vous en avez besoin. Votre corps travaille dur en ce moment pour surmonter les effets du sevrage de la nicotine, et un peu de sommeil supplémentaire vous fera du bien.
En revanche, si vous êtes à l’extrémité opposée du spectre et que vous vous retrouvez incapable de dormir à cause du sevrage de la nicotine, utilisez des conseils pour dormir pour vous aider à attraper quelques zzzs.
Trouver du soutien
Caiaimage/Agnieszka Olek/Getty Images
Votre engagement à arrêter de fumer définitivement sera beaucoup plus facile à maintenir si vous bénéficiez d’un soutien solide et positif autour de vous.
Vos amis et votre famille en font partie, espérons-le, mais ils ne comprennent peut-être pas ce que signifie pour vous arrêter de fumer, surtout s’ils n’ont jamais fumé. Votre détermination sera renforcée plus que vous ne pouvez l’imaginer simplement en étant entouré d’autres personnes qui ont les mêmes objectifs que vous.
Concentrez-vous sur aujourd’hui
Nous passons tous tellement de temps à penser à tout, sauf à la journée qui nous attend. Ne vous inquiétez pas d’hier, de demain ou de toujours. Vous vous perdrez dans le sentiment de ne plus jamais pouvoir fumer si vous regardez en arrière avec nostalgie ou en avant avec peur.
Votre pouvoir d’influencer le changement dans votre vie réside toujours dans l’ici et maintenant, alors concentrez-vous sur le présent et décidez d’en tirer le meilleur parti. Vous avez la possibilité de rester non-fumeur juste pour aujourd’hui, n’est-ce pas ? C’est tout ce que vous avez à faire. Petit à petit.
La guérison de la dépendance à la nicotine est un processus de libération progressive qui se déroule un jour à la fois. Soyez patient avec vous-même et laissez la guérison se dérouler comme elle le fera pour vous. Profitez du voyage et assurez-vous d’utiliser les précieux moments d’ aujourd’hui au mieux de vos capacités.