Les bienfaits du yoga pour le sommeil

Le yoga est une pratique ancestrale qui combine mouvements méditatifs, exercices physiques, étirements, respiration et attention. Il peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé , notamment un meilleur sommeil. Parce que le yoga peut être relaxant et réparateur, c’est un excellent moyen de se détendre après une journée bien remplie.

Si vous passez trop de nuits à vous retourner dans votre lit, il peut être utile d’intégrer le yoga à votre routine quotidienne. Cette pratique ancestrale peut être un outil précieux pour lutter contre le stress , elle est donc souvent particulièrement utile si votre insomnie nocturne est liée au stress . Le yoga est un moyen sain de lutter contre les sentiments d’ anxiété et d’inquiétude .

Cet article aborde certaines des raisons pour lesquelles le yoga peut être bénéfique pour le sommeil, les meilleurs types de yoga à pratiquer avant de s’endormir et les postures à essayer. Il explique également comment faire du yoga au coucher une habitude régulière. 

Pourquoi le yoga est bon pour le sommeil

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le yoga peut vous aider à améliorer votre sommeil. En voici quelques-unes :

• Conscience de la respiration : La respiration est une partie essentielle du yoga, donc une pratique régulière du yoga peut vous aider à prendre davantage conscience de votre respiration et de la façon dont elle affecte votre esprit et votre corps. La respiration profonde, en particulier, peut aider à détendre votre corps et à améliorer votre sommeil
• Mindfulness : Le yoga peut également être utile car il s’agit d’une approche consciente de l’activité physique. La pleine conscience , qui consiste à concentrer l’attention et la conscience sur le présent, augmente les niveaux de mélatonine dans le corps, ce qui peut aider à améliorer le sommeil
• Activité physique : de nombreuses études ont montré que l’exercice régulier peut aider les gens à mieux dormir. Bien qu’il soit généralement conseillé d’éviter toute activité physique intense le soir, exercices légers à modérés tels que le yoga doux ne perturbent pas le sommeil et peuvent même vous aider à mieux dormir.

Ce que dit la recherche

Les recherches soutiennent également l’utilisation du yoga comme aide au sommeil. Par exemple, des études ont révélé que :

• Les femmes enceintes qui pratiquent le yoga connaissent moins de troubles du sommeil
• personnes âgées qui pratiquent le yoga déclarent avoir un sommeil de meilleure qualité. 
• Une étude qui a analysé les résultats de recherches antérieures a conclu que le yoga avait un impact bénéfique sur les femmes qui souffraient de problèmes de sommeil

Certaines données suggèrent également que le yoga pourrait aider à soulager les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble qui provoque des mouvements compulsifs des jambes qui interfèrent souvent avec le sommeil

Les meilleurs types de yoga pour dormir

Il existe de nombreux types de yoga que vous pouvez essayer, mais tous ne sont pas adaptés pour vous aider à mieux dormir. Certains types de yoga peuvent être plus difficiles et plus énergisants. Par exemple, le yoga chaud ou le vinyasa sont deux formes de yoga plus intenses. Si votre objectif est de mieux dormir, il est important de choisir une approche davantage axée sur la relaxation et les étirements.

Voici les meilleurs types de yoga à faire avant de dormir :

• Yoga réparateur : Cette pratique reposante invite le corps à se reposer dans des postures maintenues pendant plus de 20 minutes chacune. Le corps est soutenu par l’utilisation d’accessoires tels que des couvertures, des blocs et des traversins pour assurer une relaxation profonde et une respiration diaphragmatique.
• Yoga nidra : Également connu sous le nom de sommeil yogique, cette forme de yoga se pratique allongée et utilise la relaxation guidée pour se retirer des sens et tomber dans un état de relaxation profonde tout en conservant la pleine conscience.
• Hatha yoga : Ce type de yoga est centré sur différentes positions du corps, appelées asanas. Il est généralement pratiqué à un rythme plus lent et utilise la respiration profonde , les étirements et les mouvements contrôlés.

Postures de yoga à essayer

Heureusement, il n’est pas nécessaire de devenir un expert du yoga pour bénéficier de cette pratique. Apprendre quelques mouvements simples et les pratiquer dans le cadre de votre routine du soir peut soulager les tensions et détendre votre corps afin que vous puissiez dormir paisiblement.

Votre routine de yoga du soir doit se concentrer sur des postures qui favorisent la relaxation. Il peut être utile de parler à un professeur de yoga, mais voici quelques postures de base que vous pouvez essayer :

• Flexion avant debout ( uttanasana ) : cette posture consiste à laisser votre torse se replier sur vos jambes légèrement pliées tout en restant debout, la tête et le cou détendus vers le sol. Selon votre souplesse, vous pouvez poser vos mains ou vos avant-bras sur vos jambes, sur le sol ou en joignant les coudes opposés avec les mains opposées.
• Bébé heureux ( ananda balasana ) : Cette posture consiste à s’allonger sur le dos, à relever les genoux pour encadrer les côtes, les pieds fléchis vers le ciel, à plier les jambes à un angle de 90 degrés et, avec les mains sur les pieds, à tirer doucement les genoux vers le sol tout en gardant le dos ancré au sol.
• Pose de l’angle lié incliné ou pose du papillon ( supta baddha konasana ) : cela consiste à s’allonger sur le dos et à rapprocher la plante des pieds, en laissant tomber les genoux sur les côtés.
• Posture du cadavre ( savasana ) : cette posture est réalisée en s’allongeant sur le sol, les bras détendus à vos côtés et les paumes tournées vers le haut. Vos jambes doivent être tendues.

Comment commencer

Selon les experts, avoir une routine nocturne régulière et prévisible est une habitude de sommeil saine. Même si vous ne voulez pas faire quelque chose de trop revigorant le soir, de nombreuses postures de yoga peuvent aider à signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer. 

Avant de vous coucher, pensez à passer un peu de temps à faire quelques-unes de ces postures. Voici quelques conseils pour vous guider dans votre pratique :

• Faites-en une habitude : ce n’est pas tant le moment où vous faites du yoga chaque soir qui compte que le fait de l’intégrer à votre routine nocturne habituelle. Il peut être utile d’en faire simplement une habitude, au même titre que l’enfilage de votre pyjama, le lavage de votre visage et d’autres rituels nocturnes.
• Créez un environnement relaxant : les experts du sommeil recommandent de réserver la chambre uniquement au sommeil et aux rapports sexuels. Il est donc préférable de pratiquer le yoga dans une pièce séparée si possible. Trouvez un endroit où vous avez suffisamment d’espace pour bouger, mais assurez-vous d’être à l’aise. Une zone recouverte de moquette peut être un excellent endroit, mais vous pouvez également investir dans un tapis de yoga . Assurez-vous de porter des vêtements confortables et amples.
• Concentrez-vous sur votre respiration : la respiration profonde utilisée dans le yoga est très bénéfique pour le sommeil. Veillez donc à vous concentrer sur elle lorsque vous effectuez vos postures de yoga. Ce n’est pas grave si vous vous laissez distraire, mais essayez de ramener doucement votre attention sur votre respiration si vous remarquez que votre esprit s’égare.

Un mot de Verywell

Les problèmes de sommeil sont une préoccupation majeure pour de nombreux adultes aux États-Unis. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Cependant, 35,2 % des adultes aux États-Unis déclarent dormir en moyenne moins que cela par nuit.

Si vous avez des problèmes de sommeil, le yoga peut être un excellent complément à votre routine nocturne. Un bon sommeil est essentiel à la santé physique et mentale . Il est donc essentiel de trouver des moyens de résoudre vos problèmes de sommeil pour votre bien-être général.

Le yoga ne remplace toutefois pas d’autres traitements. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil après avoir essayé le yoga et d’autres pratiques de sommeil saines, vous devriez en parler à votre médecin. Vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil ou d’un autre problème de santé. Parler de vos symptômes avec un professionnel de la santé peut vous aider à obtenir le traitement approprié dont vous avez besoin.